たった5分の「ZEN呼吸」で幸せホルモン活発化

家事や仕事、育児など、慌ただしい40代の脳はいつも疲れがち。そんなときに、ぜひ試してほしいのが禅の呼吸法「ZEN呼吸」。「幸せホルモン」と呼ばれる神経伝達物質セロトニンが活性化し、キュッと凝り固まった脳は柔らかく、どんよりした脳はクリアに、わずか5分で、すがすがしい気分になれちゃいます。

 

 

息を吐ききることが重要。たった5分で頭がスッキリ

 

「ZEN呼吸」とは、生きるための自然な呼吸とは違い、吐ききることを重視した禅の呼吸法のこと。一日5分〜30分行うことで、セロトニン神経が活性化し、セロトニンが出やすい体質になります。朝行うのがいちばんオススメで、一日快活に動くことができます。また人前に立つ前などに行うと、緊張せずに話せるようになります。

 

 

お話を伺ったのは……セロトニンDojo代表　有田秀穂先生
脳生理学者。東京大学卒業。元東邦大学医学部統合生理学科教授。坐禅の呼吸とセロトニン神経の関係に迫る「セロトニン研究」の第一人者。

体験したのは……蓮見さくらさん（40歳）　TEAM美魔女／スマイルコンシェルジュ
夫の歯科でスマイルコンシェルジュとして勤務。不定期の妊活連載も話題。今回、ZEN呼吸にすっかりハマり、朝と昼休みに実践中。「1回でも頭がスッキリ。続けるうちに、顔の筋肉が軽くなり、口角を上げやすくなりました！」

 

 

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「ZEN呼吸」でストレスフリー＆全身快調の理由

 

セロトニンが大脳皮質を目覚めさせると、集中力が高まって気分もスッキリ。寝起きに行うとぼんやりした頭も目覚めます。

不安や恐怖を促すノルアドレナリンの過剰な分泌を抑え、精神の安定や安らぎをもたらします。他人への敵意もなくなります。

活動しているとき優位になる交感神経と睡眠中などに優位になる副交感神経の切り替えをサポートし、一日中最適な状態に。

抗重力筋は、重力に対して姿勢を保つための筋肉。セロトニンが活性されると背筋が伸び、たるんだ表情筋もアップします。

セロトニンが感覚を脳に伝える神経を刺激して、痛みの感覚を和らげます。痛みに弱い人はセロトニン不足の可能性が。

 

 

 

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「ZEN呼吸」をするのに適した場所は？

 

「ZEN呼吸」にオススメなのはトイレ。家でも外出先でも一人になれ、落ち着いて呼吸に集中できます。目を閉じずに無心で呼吸することで、心も頭も体も澄み渡ってきます。

 

 

「ZEN呼吸」は、呼吸に集中することが重要。目や耳から余計な情報が入ってこない場所で行います。禅寺の僧侶が行うように、白壁の前で行うと集中できます。

「。」や「、」がなく、読みながら意味を考えることが難しい般若心経を、肺の中の空気がなくなるまで無心で一気に読むと、自然と息を吐ききることができます。

 

 

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「ZEN」呼吸のやりかた

 

 

反らないようまっすぐ背筋を伸ばし、肩の力を抜いて、浅くイスに腰かけます。目は開けたまま何かを凝視することはせず、何も考えず頭の中はクリアな状態に。

 

 

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おへその下の丹田と呼ばれる位置に両手を添え、自然に息を吸ったら「あー」「うー」など声を出しながら、丹田を締めることを意識して息を吐きはじめます。

 

 

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徐々に体を前に倒しながら、声が出せなくなるまで息を吐ききります。意識は息を吐くことに集中し、何も見ず何も考えない状態をキープします。

 

 

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息を完全に吐ききったら、鼻から自然な呼吸で息を吸い元の姿勢に戻ります。一日5〜30分かけて繰り返し、3カ月程継続するとセロトニンが自然と出やすい体質に。

 

 

 

１　目は開けたまま
２　姿勢は前屈みで
３　お腹を凹ませる
４　浅く腰かける
５　集中できる環境でやる

 

 

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丹田がうまく使えない人は立ってトライ！

 

吐ききることが難しい場合はゆったりした呼吸から練習を。肩の力を抜いて自然に立ち、丹田を意識しながら息を吐きます。

 

 

7割くらい息を吐いたら、力を抜いて自然に任せて息を吸います。慣れてきたら、徐々に吐ききることを意識して。

 

 

 

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試してみたらこんなに変わった！ 美女のヒミツはストレスフリー

 

 

宮腰佳子さん（46歳）　会社員
早朝、家族が起きてくる前に行っています。5分呼吸法をするだけで、寝起きの体がポカポカと温かくなり、すぐに動くことができます。普段、無意識だと呼吸が浅くなりがちなので、一日1度深い呼吸を心がけるのはいいですね。

 

 

 

 

大部奈々子さん（43歳）　主婦
起きてすぐに朝日を見ながら試してみました。太陽の光を浴びながら深い呼吸をしていると、今日も一日頑張ろうという気持ちに自然となれ、バタバタしがちな朝の家事もスムーズにこなせて心に余裕が持てました。

 

 

 

 

松村純子さん（43歳）　TEAM美魔女／会社員
朝はいつも頭が重く、動き出すのに時間がかかってしまうタイプなのですが、起き抜けの「ZEN呼吸」で一気に改善。頭がクリアになって気分も上がり、すぐに家事にとりかかれるようになりました。これからも続けたいです。

 

 

 

 

森永満理さん（43歳）　TEAM美魔女／会社経営
通常の呼吸よりも深い呼吸を5分間続けたことで、体が中から浄化されたように感じて心地よかったです。また自律神経のバランスもとれ、頭はスッキリしているのにリラックスでき、心が穏やかになったように思います。

 

 

 

撮影／和佐田美奈子　モデル／蓮見さくら　ヘア・メーク／Sa（i Lugar）　取材／岡崎久美子