タニタの管理栄養士さんが本気で作った【老化対策弁当】黄金レシピ

お弁当は子どもだけのものではありません。大人にとっても、栄養バランスが自在に調整できて美と健康のサポートをしてくれる便利な味方です。しっかり栄養が摂れてお腹も満足、美容と健康にいいバランス弁当って？550kcal以下のおすすめのお弁当おかずレシピをタニタ食堂の管理栄養士さんと考えました。

▼あわせて読みたい
パッと作れて栄養バランスも完璧！「5色弁当」って？

大人のお弁当に必要なのは、味・食感・視覚・腸・脳への5大満足が揃ったお弁当。味や栄養素だけでなく、見た目や食感も美容や健康のためには大事なポイントです。
※カロリーは雑穀米（黒米）120gの場合。ドレッシングは含みません。

■ ハニートマトマリネ
【材料】（1人前）
ミニトマト…2～3個
はちみつ…小さじ1/3（2g）
レモン…少々
塩…少々
オリーブオイル…小さじ1/3

【作り方】
1. ミニトマトはヘタを取りよく洗って半分にカット。レモンはよく洗って薄めのいちょう切りにする。
2. ボウルに、すべての材料を入れて和える。

■ さつまいもメープル
【材料】（1人前）
さつまいも（皮付き）…20g
サラダ油…小さじ1
メープルシロップ…小さじ1
塩…少々
黒ごま…小さじ1

【作り方】
1. さつまいもをよく洗い、皮が付いたまま食べやすい大きさに乱切りにする。その後、少しの間水にさらす。
2. さつまいもの水気を切った後、サラダ油をまぶし、オーブンで火が通るまで焼く。目安は200℃で5～6分、竹串がすっと通るくらいまで。
3. 熱いうちにボウルに移し、すべての材料を混ぜ合わせる。

■ 主食
【材料】（1人前）
雑穀米（黒米）…100～120g

■ 人参のラペ
【材料】（1人前）
人参…1/4本
塩…少々
オリーブオイル…小さじ1/3
ブラックペッパー…少々
オレンジジュース（もしくはレモン果汁）…小さじ1/2
レーズン…2g

【作り方】
1. 人参は千切りにして、塩を入れてもんで30分以上おき、水分をしっかり絞る。
2. ボウルにすべての材料を入れて、よく和える。

■ 紫キャベツのコールスロー
【材料】（1人前）
紫キャベツ…1/2枚（20g）
塩…少々
グラニュー糖…少々
りんご酢（もしくは米酢）…小さじ1/3
オリーブオイル…小さじ1/3

【作り方】
1. 紫キャベツを千切りにして、塩を入れてもんで30分以上おき、水分をしっかり絞る。
2. ボウルにすべての材料を入れて、よく混ぜる。

■ チキンのマスタードパン粉焼き
【材料】（1人前）
鶏むね肉（皮なし）…120g
塩・こしょう…各少々
A：粒マスタード…大さじ3/4
A：ハーフマヨネーズ…小さじ1
A：カレー粉…少々
乾燥パン粉…大さじ1・1/3
素焼きアーモンド（できれば無塩）…3個程度
乾燥パセリ…適量

【作り方】
1. アーモンドを袋に入れて麺棒などで砕いておく。
2. アーモンドとパン粉を、フライパンで薄めのきつね色になるまで乾煎りする。
3. 鶏むね肉に塩・こしょうを振って、オーブンで火が通るまで焼く。（目安は200℃で10分程度）
4. Aの調味料をボウルに入れて混ぜる。
5. 3が焼き上がったら、4のソースを肉に塗り、1を上からのせてパセリをかける。

■ 添え野菜
【材料】（1人前）
サニーレタスやリーフレタスなど…お好みで
固ゆで卵…1/2個
ゆでブロッコリー…1個
ドレッシング…お好みで

【作り方】
1. 野菜を洗った後一口大にカットし、水けをしっかり切っておく。

2023年『美ST』5月号掲載
撮影／吉澤健太　ヘア・メーク／山下景子（KOHL）　スタイリスト／道端亜未　フードスタイリスト／植田有香子　取材／安西繁美　編集／漢那美由紀