思春期ニキビも改善！【腸にいい】お弁当の作り方

この春から子供の入園、入学に伴ってお弁当を作る生活がスタートする方も多いのでは？食欲の湧く美味しそうな見た目はもちろん、子供たちの健康を考えて栄養バランスもきちんと考えたいもの。今回は、美肌作りやニキビ改善にぴったりな「腸活弁当」をご紹介します。

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＼お弁当の中身は？／
●タンドリーチキン
●ハムエッグ
●16穀米＆バーリーマックス入り玄米
●紫キャベツラペ
●ブロッコリー＆ミニトマト
●菜の花おかか和え

娘が肌の調子をすごく気にするようになってから、腸活を意識して必ずお弁当に入れているのがラペ。善玉菌を含むお酢と、善玉菌のエサになる野菜を同時に摂ることで腸内環境をよくすることができます。砂糖を使わず非加熱の蜂蜜を使っているのがこだわりで、火を通さないので熱に弱いビタミンや酵素もしっかり摂れます。不足しがちなミネラルを補うために玄米にしていますが、さらに16穀米と、一般の大麦に比べて2倍の食物繊維と4倍のレジスタントスターチを含むスーパーフード・バーリーマックスを追加で入れて、お腹の調子を整えます。

＼紫キャベツラペの作り方／
①紫キャベツを千切りにする（人参を使っても可）。
②塩を振って揉み、10分ほど置く。
③リンゴ酢60㏄と生蜂蜜スプーン1杯を混ぜ合わせる。
④❷の水気をしっかり切って、➌と混ぜ合わせて冷蔵庫で30分ほど寝かせる。

少し前はキャラ弁のリクエストがあったりして成形にすごく時間がかかっていましたが、高校生になってからは美容への意識のほうが強くなったので、栄養をしっかり摂れるお弁当にチェンジ。品数を増やしたり、栄養バランス考えて作るようになったので時間＆簡単メニューを活用しています。今回は前夜にスパイスを揉みこんでおいたチキンを朝オーブンに入れて焼き、その間にハムで卵を包んでレンジにイン。この2品で必要なたんぱく質はしっかり摂れます。胸肉を使っているのでカロリーも気になる女子高生にはぴったりです。副菜は栄養価が高い旬の野菜を使うことにしているので、菜の花を使いました。お弁当を開けた瞬間、少しでも気分が良くなるようにと気持ちを込めて作っています。

＼お弁当の中身は／
●ハンバーグ
●アスパラの肉巻き
●れんこんの醤油麹きんぴら
●きゅうりの麹付け
●プチトマトのらっきょう和え
●豚汁
●わかめご飯

野菜がたっぷり摂れるように、いつも野菜入りの汁物を持たせています。今日はキャベツ、ニラ、ニンジン、玉ねぎ、ネギ入りの豚汁。野菜自体が嫌いではないのですが人参が苦手なので、ハンバーグの中にも細かくカットして入れています。味噌や醤油麹の麹など、腸内環境を良くする食品をたっぷり使用しているところもポイントです。

＼れんこんの醤油麴きんぴらの作り方／
①れんこん（300g）は皮を剥き、一口大に切る。
②フライパンに油を少々入れ、❶のれんこんを炒める。
③れんこんに火が通ったら、醬油麴大さじ1、みりん大さじ1、砂糖小さじ1を入れ、煮つめる。
④仕上げにいりごま・七味を少々ふりかける。

＼手作り醤油麹の作り方／
①洗った保存容器に麹100gを入れ、醤油100ccを加えてかき混ぜる。
②ふたをして常温に置き、1日1回混ぜ合わせる（できあがりの目安は、暖かい季節は1週間程度、冬場は10日～2週間程度）。

部活帰りにファーストフード、夜食にカップ麺など、どうしても野菜不足になりがちな高校生男子。お弁当で野菜不足が少しでも解消できるように、「焼く」「煮る」「和える」など調理法をメニューによって変えて沢山の野菜を飽きずに摂れるお弁当を作っています。発酵食品も毎回忘れずに。息子は悩んでいたニキビが改善し、おまけにお腹の調子も良くなってきたと嬉しそう。野菜をきちんと食べる食生活を身につけてほしいので、あと2年、毎朝のお弁当作りを頑張ろうと思います！

取材／佐野祐子、山田正美　編集／永見 理