「食べたいけど太りたくない！」最強の【痩せるお弁当】って？

この春から子供の入園、入学に伴ってお弁当を作る生活がスタートする方も多いのでは？食欲の湧く美味しそうな見た目はもちろん、子供たちの健康を考えて栄養バランスもきちんと考えたいもの。今回は、ダイエットもできてホルモンバランスも整う、オイルを使ったヘルシー弁当を紹介します。

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＼お弁当の中身は？／
●キヌアサラダ
●ブロッコリーと鶏胸肉の粒マスタード和え
●ツナとにんじんのラペ
●紫キャベツのマリネ
●雑穀米おにぎり

それぞれのおかずには、栄養豊富でダイエットにもいい様々なオイルを少量加えています。「キヌアサラダ」にはビタミンEが豊富なアボカドオイルを。「ブロッコリーと鶏胸肉の粒マスタード和え」には現代人に不足しがちなオメガ3入りのカメリナオイル。「ツナとにんじんのラペ」には抗酸化作用や腸を活性化するオリーブオイル。「紫キャベツのマリネ」にはシワに効果的なマカダミアナッツオイルを加え、美味しく健康的に痩せるメニューを考えました。

＼ブロッコリーと鶏むね肉の粒マスタード和えの作り方／
①鍋に鶏むね肉が浸るくらいたっぷりの水を入れて沸騰させる。
②沸騰したお湯に、鶏むね肉（1枚、200～300g）と塩ひとつまみを入れて加熱。
③再沸騰（5分～10分）したら火を止め、蓋をしたまま放置。粗熱が完全に冷めるまで待つ。
④ブロッコリー1/2個は小房に分けて別の鍋で茹でる。
⑤➌の冷ました鶏むね肉をカットし、❹のブロッコリーと一緒にボウルに入れ、マリナード（カメリナオイル大さじ1※オリーブオイルでも代用可能、ビネガー小さじ1、粒マスタード大さじ1、はちみつ小さじ1）で和える。鶏むね肉は、一度冷蔵庫で冷やすと切りやすくキレイに仕上がります。
⑥塩コショウ少々で味の調整をする。

体重を気にする思春期の娘のために、栄養のバランスが取れた低カロリーなお弁当を作っています。ただ単にカロリーが低いノンオイルの料理はホルモンバランスを崩すこともあり危険なので、全てのおかずに良質なオイルを取り入れています。女性ホルモン・エストロゲンは油の一種であるコレステロールでできているため、油は女性にとって必要不可欠な栄養素。良質なオイルを使ったお弁当はお腹いっぱい食べても太らず肌もキレイになるので、お年頃の娘に好評です。

取材／山田正美　編集／永見 理