パッと作れて栄養バランスも完璧！「5色弁当」って？

この春から子供の入園、入学に伴ってお弁当を作る生活がスタートする方も多いのでは？食欲の湧く美味しそうな見た目はもちろん、子供たちの健康を考えて栄養バランスもきちんと考えたいもの。今回は、ボリュームたっぷりでも肉や炭水化物に偏らない「5色弁当」をご紹介。花粉症対策ができる、この季節にぴったりの食材も教えます！

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＼お弁当の中身は？／
●ピーマンの肉詰め
●鶏の照り焼き
●いんげんとにんじんの肉巻き
●エビフライ
●じゃがいもとアスパラの炒め物　カレー風味
●サツマイモの甘煮
●鶏のそぼろがけごはん

息子は高校生になってから食べる量がさらに増え、お弁当も大きくしました。1つのメニューをたくさん入れると栄養が偏るので、メインになるおかずを3種類ほど入れるようにして、バランスのよい食事ができるよう心がけています。お肉が欲しい！とリクエストされますが、お肉だけに偏らないよう野菜と合わせたメニューに。花粉の多いこの時期には、皮膚や粘膜、目を健康に保つβカロテンを多く含むにんじんの出番が多くなります。油で炒めると吸収率が良くなるので、お肉と合わせて火を通すように。息子はピーマンがあまり好きではないのですが、肉詰めにすると食べるので、それも高頻度でお弁当に入っています。

＼いんげんとにんじんの肉巻きの作り方／
①いんげんとにんじんを同じ長さにカットし、2分半ほどレンジで加熱。
②豚ローススライスを3、4枚並べ、塩コショウを振る。
③❶を❷の上に並べ、端から巻く。
④➌の巻いた肉に薄く小麦粉をまぶす。
⑤巻き終わりを下にしてフライパンで焼き、余分な油が出てきたらふき取る。
⑥醤油、酒、みりんで味付けして完成。

仕事柄、彩りにはこだわりがあります。お弁当にも、色を5色以上入れると自然と栄養バランスが良くなるという話を聞いてからは、必ず5色入れるように気を付けています。色を増やすことを考えるほうが、一つ一つのメニューの栄養バランスを考えるより実は簡単で時間もかからない！朝の忙しい時間のお弁当作りに重宝しています。

よく言われるのは赤・白・黄・緑・黒の5色を入れるという方法ですが、お弁当に黒いものを入れるとあまり見栄えが良くないので、黒は家で食べることにして（笑）、オレンジや紫の食材を追加することが多いです。高校生にもなるとお弁当へのコメントもシビアになるので、お肉が硬いなど言われないように、鶏の照り焼きは時間が経っても柔らかいように前夜から蜂蜜を塗って寝かせて置いたり、調理方法も工夫しています。

取材／佐野祐子　編集／永見 理