2023/3/2 HEALTH

【やせるのに満腹感！】ダイエット中のご飯レシピ3選

ダイエットに炭水化物の塊のお米や麺類はNG…。そこで置き換え食を仕方なく食べるのではなく、美味しいから食べたくなるarikoさんの珠玉の置き換え主食レシピをご紹介！オートミールや大豆麺、カリフラワーライスの食感をあえて活かして作るのがポイントです。

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【オートミール】のミネストローネリゾット

オートミールの食感を活かすために、改めて加熱せず熱々のミネストローネをかけるだけでいただくのがオススメ。息子もオートミールを食べて15kgのダイエットに成功。

【材料】（2～3人分）
オートミール…120～150g
にんじん…1本　
玉ねぎ…1個　
セロリ…1本　
キャベツ…2～3枚
ズッキーニ…1本
にんにく（みじん切り）…1かけ
ベーコン（厚切り）…100g　
オリーブオイル…大さじ1
カットトマト水煮缶（400g）…1缶
水…600ml
コンソメ顆粒…小さじ3
ローリエ…1枚
塩…小さじ1
胡椒…少々
パルミジャーノレッジャーノ…適量

【作り方】
① にんじん、玉ねぎは皮をむき、セロリは筋を取り、ズッキーニはヘタを落とし、すべて1cm角に切る。キャベツも1cm角切りにする。ベーコンも1cm角に切る。
② 厚手の鍋にオリーブオイルとにんにくを入れて弱火で炒める。香りが立ってきたら、キャベツ以外の野菜、ベーコンを入れて2～3分中火で炒める。野菜類がしんなりしたら、カットトマトの水煮缶を缶汁ごと加える。
③ 水、キャベツ、コンソメ、ローリエを入れて15分程度煮込み、塩・胡椒で味をととのえる。
④ 器に盛り、オートミールを1人分30ｇ加えて、好みでオリーブオイル（分量外）を垂らし、パルミジャーノをふる。

【大豆麺】の酸辣湯麺

麺の味がしっかりしている大豆麺はインパクトのある味付けがぴったり。たっぷりの胡椒とラー油でがつんとした食べ応えを。とろみのあるスープを絡めて熱々を召し上がれ。

【材料】（2人分）
大豆麺…120g
鶏ささみ…3本（100g）
たけのこ水煮…50g
椎茸…2枚
エノキ…1/2袋
万能ネギ…適量
パクチー…適量
卵…1個
水…500ml
鶏ガラスープの素…小さじ2
しょうゆ…大さじ1
酒…大さじ1
塩…小さじ1/2
胡椒…小さじ1
酢…大さじ2
ラー油…適量
水溶き片栗粉（片栗粉…小さじ2、水…小さじ2）

【作り方】
① たけのこは細切りにする。椎茸は石突きを取り薄切りにする。エノキは石突きを取る。
② 鍋にスープの水を入れて沸かし、塩とささみを入れて5分弱火で煮る。粗熱が取れたらささみを裂く。
③ 鶏ガラスープの素を加えてから、たけのこ、椎茸、エノキを加えてひと煮立ちさせて、アクを取り除き、裂いたささみを戻す。酒としょうゆ、胡椒で味を付ける。混ぜながら水溶き片栗粉でとろみを付けてから溶き卵を流し入れる。最後に酢を加える。
④ 大豆麺を袋の表示通り茹でて、器に移し、❸のスープをかける。刻んだ万能ネギとパクチーをのせ、ラー油を垂らす。

【カリフラワーライス】の和風グラタン

普通のドリアよりあっさりしていて、いくらでも食べられる和風グラタン。ベシャメルソースも豆乳で作ることでヘルシーさがUP。長ネギやごぼうの食感、うまみもアクセントに。

【材料】（2人分）
カリフラワーライス…200g
ごぼう…10cm
しめじ…1/2パック
長ネギ…10cm
帆立の水煮缶（油なしのツナ缶でも可）…1缶
溶けるチーズ…大さじ4～5

〈ベシャメルソース〉
豆乳…400ml
薄力粉…大さじ3
バター…15g
塩・胡椒…各少々

【作り方】
① 鍋に豆乳と薄力粉を入れてダマがなくなるまで泡立て器でよくかき混ぜる。鍋を弱火にかけ、ヘラでかき混ぜながらとろみが出るまで加熱する。とろみがついたらバターを加えて混ぜ合わせ、塩・胡椒で味をととのえる。
② フライパンにバター5g（分量外）と3mm角に切ったごぼうを入れて炒め、続いて石突きを取って薄切りにしたしめじと1.5cm幅に切った長ネギを加えてしんなりするまで炒める。
③ ベシャメルソースに❷と凍ったままのカリフラワーライス、帆立の水煮缶を粗くほぐしながら汁ごと加え、混ぜながら加熱する。
④ ❸を耐熱の器に入れ、チーズをのせ、高温のオーブントースターで焦げ目がつくまで焼く。