HEALTH

普段の料理が高タンパクに!【置き換えプロテインレシピ】

プロテインはアスリートや筋トレをしている人が摂るべきものだと思っていませんか?筋肉や肌、髪のもとにもなるから、運動していない女性だって絶対摂ったほうが良い美容食なんです。高たんぱく、低糖質、グルテンフリーな美味しいプロテイン置き換えごはんの作り方を紹介します。

1:インカインチ豆乳担々麺

このプロテインはきな粉に似た風味があり、味噌や豆乳と相性抜群。ほどよくとろみがついたスープは飲み干したくなるほど美味。練り胡麻いらずで、香ばしくコク深い味に。

【材料】(2人分)
★肉味噌
豚挽き肉……150g
A にんにく……1かけ(みじん切り)
A 生姜……小さじ1(みじん切り)
長ねぎ……1/3本(みじん切り)
味噌……大さじ1
豆板醤……小さじ1
プロテインパウダー……大さじ2
ごま油……小さじ1  

★スープ
B 水……300ml
B 鶏がらスープの素……大さじ1
B 酒……大さじ1
C 塩……小さじ1/3
C 醤油……大さじ1/2
無調製豆乳……300ml
プロテインパウダー……大さじ3
青梗菜……1株(ざく切り)

中華麺……2玉
白髪ねぎ、パクチー、ラー油、プロテインパウダー……各適宜

【作り方】
❶肉味噌を作る。フライパンにごま油、Aを入れて中弱火で炒め、香りがたってきたら挽き肉を加え、色が変わってきたら長ねぎ、味噌、豆板醤を入れて炒め、プロテインパウダーを加えて炒め合わせる。
❷スープを作る。鍋にBを入れて煮立たせ、豆乳、プロテインパウダーを加え、煮立たせないよう温める。青梗菜を加え、Cで調味する。
❸中華麺を茹でて器に盛り、②のスープを注ぎ、①の肉味噌をのせる。好みで白髪ねぎ、パクチーを添え、ラー油、プロテインパウダーをふりかける。

\使ったのはこれ!/

オメガ3豊富なペルーではおなじみの実・インカインチ。搾油後の原料のみを使い、たんぱく質含有を60%まで高めたナチュラルプロテイン。1食(15g)当たり52.8kcal、たんぱく質9g。インカインチプロテイン 180g ¥1,674(アルコイリス)

2:ホエイお好み焼き

ホエイプロテインは牛乳由来のたんぱく質。このパウダーはほぼ無味無臭なので調理しやすいのが特徴。小麦粉代わりに使い、長芋を加えて食感よく。途中、豚肉の油を拭き取ってカリッと仕上げて。キャベツたっぷり、サクふわの軽やかな食感。

【材料】(2枚分)
豚バラ薄切り肉……100g
A プロテインパウダー……50g
A だし粉……大さじ1
A 水……120ml
B キャベツ……1/4個(200g)
B 万能ねぎ……5本
B 乾燥桜海老……大さじ1
B 長芋……100g(すりおろす)
B 卵……1個
塩……小さじ1/3
お好み焼き用ソース、マヨネーズ、鰹節、青のり……各適量

【作り方】
❶豚バラ肉は半分の長さに切り、キャベツは粗みじん切り、万能ねぎは小口切りにする。
❷ボウルにAを合わせて混ぜ、Bと塩を加えてざっくりと混ぜ合わせる。
❸樹脂加工のフライパンを中火で熱し、②の生地を半量入れ、円形に広げたところに、半量の豚バラ肉をのせる。2〜3分ほど焼いたら裏返し、ときどき豚肉の油を拭き取りながら、蓋をして中弱火で2分ほど焼き、火を通す。残りの生地も同様に焼く。
❹ソースを塗り、マヨネーズをかけて、鰹節、青のりをふる。

\使ったのはこれ!/

乳清たんぱく質を約 90%と高含量。溶かしやすく、ほぼ無味無臭で好みの飲み物や料理にプラスしやすい設計。小さじ2杯(5.6g)当たり21kcal、たんぱく質5g。大人のためのプロテイン タンパク生活 180g ¥2,700(森永乳業)

3:かぼちゃのニョッキ ソイクリームソース

かぼちゃとプロテインパウダーの甘みに、チーズやソーセージの塩味がマッチ。小麦粉を使わないのでホクホクした食感になります。

【材料】(2人分)
★ニョッキ
かぼちゃ……1/4個(300g)
じゃがいも……中1個 
A 米粉……100g
A プロテインパウダー……20g
A 塩……小さじ1/2
A ナツメグ(あれば)……少々
卵黄……1個分

★ソース
ソーセージ……2本
ブラウンマッシュルーム……5個
B 無調製豆乳……200ml
B プロテインパウダー……大さじ2
C ゴルゴンゾーラチーズ……20g
C パルメザンチーズ……大さじ2
塩……小さじ1/2
こしょう……少々
オリーブ油……大さじ1/2

ディル……適宜

【作り方】
❶かぼちゃとじゃがいもはラップに包み、電子レンジ(600W)で6分ほど加熱。かぼちゃは皮と種を取り除き、じゃがいもは皮をむく。
❷ボウルに①を入れて熱いうちにフォークなどで潰し、Aを加えて混ぜる。粗熱が取れたら卵黄を加えて混ぜ、ひとまとめにして台にとり、よくこねる。棒状に伸ばして、ひと口大に切り、丸め、フォークの背で軽くへこみをつける。
❸鍋にたっぷりの湯を沸かし、1%の塩(分量外)を加え、②を約3分茹で、水けを切る。
❹フライパンにオリーブ油を入れて温め、食べやすい大きさに切ったソーセージとマッシュルームを炒める。Bを加えて煮立たせないように温め、Cを加えて、塩・こしょうで味を調える。器に③とソースを盛り、好みでディルを添える。

\使ったのはこれ!/

大豆由来のソイプロテイン、大豆ペプチド、HMBカルシウム、乳酸菌などを配合。1食分(22.5g)当たり81kcal、たんぱく質15g。ディアナチュラアクティブ ソイプロテイン ソイミルク味 360g ¥2,376(アサヒグループ食品)

4:ヘンプトルティーヤ&フムス

滋味深いプロテインがエスニックにマッチ。きな粉やごまを思わせるヘンププロテインのトルティーヤは香ばしく、米粉使いでもちっとした食感。フムスは丸めて焼いても美味。

【材料】(3~4人分)
★トルティーヤ
A 米粉……100g 
A プロテインパウダー……10g 
A ベーキングパウダー……3g 
A 塩……少々
水……90ml
オリーブ油……大さじ1/2

★フムス
B ひよこ豆水煮……200g
B にんにく……1かけ(粗く刻む)
B プロテインパウダー……大さじ4 
B クミンパウダー……少々
B 塩……小さじ1/3
B オリーブ油……大さじ2
ひよこ豆の缶汁(または水)……適量
オリーブ油……適量

★野菜
なす、サニーレタス、スプラウト、トマトなど……各適量
オリーブ油、塩……各適量

★ヨーグルトソース
ヨーグルト……大さじ4 
レモン汁……小さじ1
クミンパウダー……少々 
オリーブ油……大さじ1 
塩、こしょう……各少々

【作り方】
❶トルティーヤを作る。ボウルにAを入れて混ぜ、水を半量加えてよく混ぜてから、少しずつ残りの水を加えて混ぜる。粉っぽさがなくなったらオリーブ油を加えて、よくこねる(まとまらない場合は水を小さじ2ほど足す)。
❷ラップに包んで15分ほど寝かせてから4等分にし、綿棒で直径15cmの円形に伸ばす。※くっつきやすいので、米粉の打ち粉をするか、オーブンシートに挟んで伸ばすとよい。
❸フライパンを中火で熱し、②の両面を1分ずつ焼く。
❹フムスを作る。フードプロセッサーにBを入れて攪拌する。材料がだいたい混ざったら、ひよこ豆の缶汁(または水)を加え、全体がなめらかになるまで攪拌する。器に盛り、お好みでオリーブ油をかける。
❺野菜は食べやすい大きさに切り、なすは輪切りにしてオリーブ油で焼き、塩少々をふる。
❻ボウルにヨーグルトソースの材料を合わせ、よく混ぜる。
❼トルティーヤに好みの野菜、フムスをのせ、ソースをかけて食べる。

\使ったのはこれ!/

オーガニックのヘンプシード(麻の実)だけを使用したプラントベースのプロテイン。1食分(20g)当たり68kcal、たんぱく質10.7g。HEMPS 有機ヘンププロテインパウダー 140g ¥1,188(ヘンプフーズジャパン)

「プロテイン以外の食材も、米粉、植物性ミルク、豆腐などヘルシーなものを使いました。少量でも満足度が高いのでダイエット中にもおすすめです」

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2022年『美ST』11月号掲載
撮影/合田昌弘 フードコーディネート/中山暢子 取材/伊藤由起 編集/永見 理

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