2025/3/27 HEALTH

「年齢とともにうまく眠れない」悩みの48歳がプロの教えで改善してみたら…

加齢とともに睡眠の質は低下。総睡眠時間や深睡眠が減り、中途覚醒が増えるデータも。今回は以前に比べて寝つくまで30分以上かかってしまう美STライターの睡眠改善方法をご紹介！

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40歳以降、疲れ果てて気絶するように眠る以外はなかなか寝つけません

【平均睡眠時間：5時間】
美STライター3年目。仕事と推し活で、眠りに落ちるまでブルーライトを浴びている。そのせい？か40代半ばから寝つきが悪くなってきたのが悩み。

Before

日中困っている悩み
日中頭がスッキリせずうっかりミスをする、睡眠不足からイライラしてしまう

今まで試してみたこと
半身浴、アイマスク、ストレッチ、休日の寝だめ

タイムスケジュール

6：00　起床
9：30　スタジオで撮影
15：30　編集部で作業
19：00　買物をして帰宅
20：00　夕食
22：00　入浴
23：00　ながらストレッチ
24：00　ベッドでSNSを見る（推し活）
1：00　就寝

After

今回やってみたこと

【ツボや神経が集中する耳を温めながらゆったり夜のスキンケア】
夜のスキンケアをしながら使用。温める耳栓型イヤーウォーマー。気持ちをリラックスさせたい時や就寝時にほっこり。余計な雑音もシャットアウト、安眠へ導きます。イヤラボ（SEL-01WH）￥9,900（ドクターエア）

【スマホ封印＆暗い照明と香りで眠る環境を整える】
枕にシュッとスプレーを習慣に。心地よい香りに包まれて、入眠がスムーズに。ラベンダー、カモミール・ローマン、ヒノキなど100％天然植物精油のピローミスト。スイッチングアロマピローミスト SLEEP 30ml￥3,850（athletia）

こう変わった！
入眠に時間が掛からなくなったことで、1時間寝る時間が早くなり、その分睡眠時間が増えました。日中のイライラも軽減されて気分爽快です。

タイムスケジュール

6：00　起床
9：30　スタジオで撮影
15：30　編集部で作業
19：00　買物をして帰宅
20：00　夕食
22：00　入浴中にSNS（推し活）
23：00　照明を暗く音楽でストレッチ
23：30　ベッドに入り筋弛緩法
24：00　就寝

更年期？年齢？なのか寝つきが悪くなり、ちょっとした物音で起きてしまい熟睡できていないと感じています。平日はどうしても仕事や家事に忙しく、睡眠時間は5時間程度。その分、休日に寝だめをしていました。また、就寝前の推し活の情報収集が日課なので、寝るギリギリまでブルーライトを浴びていました。今回、生活習慣を見直し、早めに照明を暗くし、寝る前のスマホやPCを控えて緊張を解き、休日の寝だめも封印。自然と眠気を感じるように！

就寝時の軽運動でリラクゼーションを取り入れましょう

院長・中村真樹先生青山・表参道睡眠ストレスクリニック

就寝前にヨガやストレッチなどの軽運動や、就寝後に布団の中で筋弛緩法（❶ベッドor布団の中でゆったりとした大の字で息を大きく吸って、約10秒間ほど息を止めながら全身に力を入れて緊張状態にする。❷一瞬にして息を吐きながら全身の緊張を緩め、約15秒〜20秒間ほど脱力状態を維持、❸ ① ②を3〜5回繰り返す）でリラックスを。

日本睡眠学会総合専門医・指導医、日本睡眠学会評議員。東北大学大学院医学系研究科修了（医学博士）。東北大学病院精神科で助教、外来医長を務めた後「睡眠総合ケアクリニック代々木」院長を経て、’17年開院。’14年に全米ナルコレプシーネットワーク最優秀研究者賞を受賞。著書に『仕事が冴える眠活法』（三笠書房）他。

※個々の原因は様々で単一の症状に対して「これをやれば改善する」というものではありません。睡眠状態に影響を与えるものの見極めはクリニックに相談を。

2025年『美ST』4月号掲載
取材／大佛摩紀　イラスト／ノグチユミコ　再構成／Bravoworks,Inc.