【ヨーグルトで腸活】専門医が教える正しい選び方とは？意外と知らない効果的なとり方も！

腸活にいいといわれるヨーグルト。でも「たくさんある種類のなかからどれを選べばいいのかわからない」「ヨーグルトを食べるとお腹の調子が悪くなってしまう」という人もいるのでは。あなたの「腸」に合うヨーグルトの見つけ方を解説します。

ヨーグルトには、腸内環境を整えることで知られる乳酸菌やビフィズス菌といった“善玉菌”が豊富に含まれています。善玉菌は、腸内フローラのバランスを整え、悪玉菌の増殖を抑制するなどの働きを持つ腸内細菌です。
腸内で善玉菌が優位になると、腸内環境が良好になり、便秘の解消や、便秘による腹部の不快感や膨張感の軽減にもつながります。また、悪玉菌による有害なガスや有毒物質の発生も抑制されます。
つまり、ヨーグルトをとって腸内の善玉菌が増えると、腸内環境がよくなり健康的に毎日を過ごす土台が整うのです。

各メーカーからさまざまなヨーグルトが販売されており、含まれている善玉菌の種類も多種多様。そのなかでも、多くのヨーグルトに含まれている主な善玉菌を2つ紹介します。

乳酸菌は、主に小腸に生息しており、酸素があっても生きていられるタイプの善玉菌。ヨーグルト以外にも、乳酸菌飲料やチーズ、納豆、味噌、キムチなどさまざまな食品に含まれています。
乳酸菌は腸内で糖を分解する際、乳酸を作り出します。これにより、食べ物の消化・吸収を助けるほか、悪玉菌の増殖を抑える働きも。乳酸菌の種類によっては、血圧降下やコレステロール値を下げるなど、さまざまな効果が得られるのも特徴です。

ビフィズス菌は大腸に多く生息しており、酸素に触れると死んでしまうデリケートな菌。一般的な発酵食品には含まれませんが、近年ではビフィズス菌入りのヨーグルトが多く販売されています。
ビフィズス菌は大腸に送られた食物繊維やオリゴ糖を分解するときに、乳酸と酢酸を作り出すのが特徴です。酢酸は短鎖脂肪酸の一種で、大腸のぜん動運動を促したり、腸のバリア機能を高めたりと、体にとっていい働きをしてくれます。

善玉菌は種類によって働きが異なるため、ヨーグルトを選ぶ際も得られる効果をチェックすることが大切。続いて、効果別のヨーグルトの選び方を解説します。

便秘気味、毎日すっきりしない……そんな人には、ビフィズス菌入りのヨーグルトがおすすめ。腸に届いたビフィズス菌によって産生された乳酸と酢酸により、腸のぜん動運動を活性化します。これにより、腸内の内容物が押し出されて自然な排便リズムを安定させる効果が期待できるのです。
また、継続して摂取すると腸内環境が整って排便の頻度が増えるため、残便感の軽減にもつながります。腸内の便を柔らかくする作用もあるため、いきみの軽減も期待できるでしょう。（※1）

風邪をひきやすい人や、季節の変わり目に体調を崩しやすい人には、乳酸菌入りヨーグルトが効果的。
腸は免疫細胞の約7割が集中しており、体内の免疫システムの中心ともいわれている免疫器官です。乳酸菌によって悪玉菌の増殖が抑制され腸内環境が整うことで、免疫機能の向上にもつながります。
さらに、乳酸菌の中には免疫細胞の活性化が期待できる「R-1乳酸菌」や、免疫機能の維持が期待できる「プラズマ乳酸菌」などがあります。

日頃からよく発酵食品などをとっているけれど、腸の調子がいいと実感できないという人には、食物繊維を一緒にとれるヨーグルトがおすすめです。
食品からとった善玉菌は、あくまでも”お客様”。数日で体外へ排出されてしまうため、腸内環境を整えるには腸内の善玉菌を育てることが大切です。食物繊維は、善玉菌のエサとなり、活性化や増殖をサポートする効果が期待できます。
特に、水溶性食物繊維入りのヨーグルトがおすすめ。なかでも、難消化性デキストリンやイヌリンなどが含まれている場合は、糖や脂肪の吸収を抑える機能や食後の血糖値上昇を緩やかにする機能などの効果も期待できます。

腸内細菌の種類やバランスは個人差が大きく、同じヨーグルトを食べても、ある人に合っていたからといって自分にも効果が出るとは限りません。だからこそ、自分に合うヨーグルトを見つけるには「試す」ことが何より大切。
おすすめは、2週間程度同じ種類のヨーグルトを毎日続けて食べてみること。便通が良くなる、便の匂いが気にならなくなる、お腹の張りが軽減されるなどの変化があれば、そのヨーグルトはあなたに合っている証拠です。逆に、特に変化がない、膨張感や違和感があるという場合は、別の種類に切り替えてみるとよいでしょう。

ヨーグルトの効果を最大限に引き出すには、食べ方にもポイントがあります。
善玉菌のエサになるオリゴ糖や食物繊維を一緒に摂ることで、腸内で善玉菌が活発に働いてくれます。例えば、バナナやキウイをトッピングしたり、すりおろしたリンゴを混ぜてみるのもおすすめ。また、甘さ控えめのヨーグルトソースとしてサラダにかけるのも効果的です。
ただし、食べ過ぎると糖質・脂質の過剰摂取になりかねません。摂取量は1日100〜200gを目安にしましょう。
また、カルシウムの吸収を高めるという観点では、夜に食べるのがベター。腸内環境が整っているとカルシウムが就寝中にしっかり吸収され、歯や骨、筋肉などの健康維持につながります。

人によっては、ヨーグルトを食べるとお腹がゴロゴロしたり不調を感じたりするという悩みを持つ人もいるでしょう。これは乳糖不耐症といい、乳糖を分解する「ラクターゼ」という酵素が体内に少ない、またはほとんどないことで、乳糖が消化吸収されず、腹痛や下痢、ガスの発生などを引き起こす状態のことです。
この場合はヨーグルトが不調の原因となるため、味噌、納豆、ぬか漬けなどといったほかの発酵食品で善玉菌を取り入れるのも一つの手です。
また、最近では善玉菌やオリゴ糖などを含む腸活サプリメントも充実しています。腸活は継続して取り組むことが大切。ライフスタイルや体質など、自分に合ったスタイルで続けましょう。

^{＜参考文献＞}

^{※1 河合光久ほか「ビフィズス菌を含有するはっ酵乳の摂取が便秘傾向の健常人の排便症状に及ぼす影響」}

編集／根橋明日美　イラスト／PIXTA