【ダイエットの天敵】甘いものが止められないのは体からのサインかも…知っておきたい対策５選［医師監修］

「甘いものについ手が伸びる」「体重が気になるから控えたいけれどやめられない」と感じる日が続いていませんか？ 実は、その欲求は意思が弱いせいではなく、心や体からのサインかもしれません。甘いものが止められない原因や対策方法を紹介します。

甘いものが止められない背景には、ストレスや血糖値の影響が考えられます。それぞれ具体的にみてみましょう。

甘いものが止められない原因の一つがストレスです。
ストレスがたまると副腎皮質からストレスホルモンのコルチゾールが分泌されます。コルチゾールの分泌が続くと、体が脂肪を蓄えようとして脂質や糖質を欲するのです。
また、コルチゾールの分泌が続くと、気分を安定させる働きに関わるセロトニンの分泌が抑制されます。脳内のセロトニンは糖分を摂ると分泌が促されます。そのため、セロトニンを分泌しようと脳が甘いものを欲するようになるのです。

血糖値の乱高下も、甘いものが欲しくなる原因の一つ。通常、糖質を摂ると血糖値が上がり、インスリンの働きで血中のブドウ糖が細胞に取り込まれます。ところが、血糖値が急激に上昇するとインスリンが過剰に放出され、血糖値の急降下を招きます。
これにより、血糖が足りないと体が錯覚し、甘いものが欲しくなるのです。血糖値の乱高下が起こっている場合、血糖値が下がる際に強い眠気やだるさなどを感じやすくなります。

日常のちょっとした行動が、甘いものの摂り過ぎにつながっていることがあります。
例えば、空腹のままお菓子を買う、目的なくコンビニに寄る、デスク周りに大袋のお菓子を常備するなどの習慣がある場合は要注意。お菓子を買いすぎたり、ついお菓子に手が伸びたりして食べ過ぎてしまう可能性があります。
適度な間食は脳のエネルギー源である糖分の摂取に効果的ですが、摂り過ぎると体重増加などの原因になります。

止めようと思ってもつい甘いものを食べてしまうなら、甘いものが欲しくなる原因にアプローチする対策が重要。甘いものが止められないときの対策方法を5つ紹介します。

主食・主菜・副菜を意識して栄養バランスの良い食事を心がけ、セロトニンの材料となるトリプトファンを積極的に摂りましょう。
トリプトファンは必須アミノ酸の一種で、肉や魚、卵、大豆製品、乳製品などに含まれます。卵や大豆製品を使った一品をプラスするなど、日々の食事に取り入れましょう。
また、間食は高カロリーなものは控え、ナッツやドライフルーツなど低カロリーでほどよく甘みも感じられるものがおすすめです。特に、食事の間隔が長くなると血糖値の乱高下を起こしやすくなるため、適度に間食を挟みましょう。

甘いものを無理して我慢すると、ストレスによりかえって欲しくなる可能性があるため、甘いものを食べるルールを決めましょう。例えば、食後のデザートや15時のおやつなど、食べてよいタイミングを決め、他の時間は食べないようにするなどの方法があります。
また、大袋のお菓子を買うときは小袋や個包装を選びましょう。食べる分だけ出すことで、だらだらと食べてしまうのを防げます。

ストレスによって甘いものが欲しい場合は、自分なりの方法でストレスを発散しましょう。例えば、軽い運動にはネガティブな気分を発散する効果が期待できます。
また、音楽を聴く、カラオケを楽しむ、趣味に没頭するなども効果的。心と体の緊張がほぐれることは、ストレス発散につながります。

睡眠の質を高めることも重要です。寝不足が続くと食欲を抑えるホルモンであるレプチンが減り、食欲を高めるグレリンというホルモンの分泌量が増えます。すると、食欲が増して甘いものがやめられなくなるのです。
睡眠の質を高めるには、就寝前はスマホの使用を避け、ストレッチで心身の緊張をほぐしましょう。これにより、寝付きを良くして睡眠の質を高める効果が期待でき、レプチンを増やして食欲を抑えることにつながります。

甘いものが止められないなら、食欲のコントロールに役立つ漢方薬を活用するのも一つの手です。漢方薬は心と体のバランスを整え、体質から改善することを目指します。自然由来の生薬を複数組み合わせてできており、甘いものの食べ過ぎによる肥満などにも用いられます。
甘いものが止められないときには「自律神経を整える」「過剰な食欲を抑える」「脂質代謝を促す」などの働きがある漢方薬を選びましょう。

・大柴胡湯（だいさいことう）
自律神経のバランスを整えることでイライラや神経の興奮を抑えるとともに、筋肉の緊張をゆるめて肩こりや便秘などを解消します。便秘がちで胸のつかえ感があり、ストレスで過食してしまう人におすすめです。

・防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）
胃腸の熱を冷まして過剰な食欲を抑えるとともに、体内の毒素を排出し、脂質代謝を促して脂肪の分解・燃焼をサポートします。便秘がちで吹き出物が出やすく、食欲旺盛な人におすすめです。

漢方薬は体質や症状によって合うものが異なります。自分に合っていないと効果が感じられないどころか思わぬ副作用が出ることも。漢方薬をセルフケアに取り入れるなら、漢方薬に詳しい専門家に相談しましょう。

甘いものを摂り過ぎると血糖値が高い状態になり、肥満や糖尿病につながりやすくなります。肥満や糖尿病は動脈硬化などの合併症を引き起こすリスクがあります。お菓子だけではなく、甘い飲みものも糖分の摂り過ぎにつながるため注意しましょう。

甘いものは食後のデザートとして摂るのがおすすめです。空腹時ではお腹が空いているだけではなく血糖値も下がっており、甘いものを食べ過ぎてしまう可能性があります。食後であれば、お腹が満たされていることで自然と空腹時より食べる量を少なくできます。また、血糖値の乱高下を防ぐために、15時のおやつなど食事の間隔が長く空くタイミングにほどよく食べるのもおすすめです。

甘いもの依存を止めると、肌のコンディションが良くなる、気分が安定するなどの効果が期待できます。甘いものの摂り過ぎによる血糖値の上昇はニキビや吹き出物などの肌荒れを引き起こしたり、血糖値の乱高下は気分をイライラさせたりするからです。甘いものを控えることで、これらの症状の改善が期待できます。

編集／根橋明日美　写真・イラスト／PIXTAほか