HEALTH

【1週間でお腹&背中すっきり!】味噌汁ダイエット|おすすめレシピや具材も紹介

日本人に馴染みのある味噌汁。発酵食品である味噌を使った代表的なメニューであり、海外でも健康食「ミソスープ」として人気を集めています。そこで今回は、美味しい味噌汁でキレイにサイズダウンができる方法をご紹介。つい食べすぎ・飲みすぎてしまいがちなこれからのイベントシーズンも、1日1杯の味噌汁+ご飯で軽やかにハッピーに乗り切りましょう。

味噌汁ダイエットとは

食事をしっかり摂り、ベストな体調&体重をつくる「食コンディショニング®︎」を提唱する小島さんが生み出した著書『やせる! みそ汁』。「朝食か夕飯を味噌汁とご飯だけにして、ほかの2食は普段通りでOKです。たんぱく質、野菜、きのこor海藻の3種の具材を入れることが大切。具沢山の食材を上手に組み合わせることで、腸がスッキリ、代謝もアップし、体が引き締まっていきます」(小島さん)。

教えてくれたのは……小島美和子さん

クオリティ ライフサービス 代表取締役。管理栄養士、健康運動指導士。管理栄養士の専門性を活かし、体の状態やライフスタイルに合わせた食生活で引き締まった健康体を手に入れる「食コンディショニング®︎」を提唱。著書に『おいしく食べて「やせる! みそ汁」』(三笠書房)がある。

なぜ痩せる? 発酵食品の味噌×3種の具材がポイント

味噌汁で健康的にキレイに痩せるコツは、発酵食品の味噌と組み合わせる3種の具材にあります。「発酵食品の味噌には、腸内環境を整える効果があります。腸内環境を整えることは、美肌やダイエットなど美容にも大きなメリットが。さらに、味噌汁の温かさで代謝を促す酵素の働きがきちんと働くため、栄養素の代謝が良くなります。その味噌汁に、たんぱく質、野菜、きのこor海藻の3種の具材を入れる『やせる! みそ汁』レシピなら、具だくさんで主菜と副菜のおかずも兼ねているので、カロリー控えめでも栄養素は十分摂れるのです。体をつくる大切な栄養素であるたんぱく質食材を入れることで筋肉が増え、消費カロリーを増やせるのでサイズダウンにつながります。また、体を動かす栄養素のひとつであるご飯も一緒に摂ることで、余分な体脂肪も燃えやすく」(小島さん)。

●たんぱく質食材

(肉、魚介類、卵、大豆、豆腐・豆乳・納豆などの大豆製品、乳製品)

 

●野菜

(ねぎ、人参、ブロッコリー、かぼちゃ、小松菜、ほうれん草、にら、大根など。緑黄色野菜を1種類以上入れる)

 

●きのこ or 海藻

(しめじ、えのき、まいたけ、しいたけ、なめこなどのきのこ類。または、わかめやもずくなどの海藻類)

朝派? 夜派? 味噌汁ダイエットの方法

朝か夜に味噌汁を食べる『やせる! みそ汁』は、「朝に食べたほうがスリムになって体調が良くなる人」と「夜に食べたほうがお腹からスッキリ痩せやすい人」の2タイプの人がいるので、下のチェックリストで確認してみて。
もし、下の項目で朝と夜に同じくらいチェックが入る、迷うという人は、朝の味噌汁がおすすめです。体内時計のリズムを整える面でも、朝炭水化物とたんぱく質を摂るといいので、起きてから1時間以内に食べることを意識してみましょう。

朝味噌汁を食べるほうがスリムになる人

□それほど食べていないのに体重が減らない、又は太る
□体が冷える
□メークのノリが悪い
□便秘気味
□午前中は調子が出ない
□午前中におやつを食べる
□昼食後に眠たくなる
□運動をする習慣がない
□夜は料理をする余裕がない

 

「朝、たんぱく質と糖質を摂ると体内時計のスイッチが入り代謝が上がり始め、朝から元気に動くことができ、1日を通し消費カロリーもアップ。夜より朝にたんぱく質を多めに摂ると筋肉が増えやすく、基礎代謝も上がり体脂肪が燃えやすくなります。また、発酵食品の味噌と食物繊維の多い野菜とで腸内環境も整い、便秘解消にも」(小島さん)。

夜味噌汁を食べるほうがスリムになる人

□年々体重が増えている
□朝の目覚めが悪い
□むくみやすい
□朝、排便がない
□夕食時間が遅い
□夜、つい食べすぎてしまう
□夜はお酒を飲む日が多い
□中性脂肪値や血糖値が高め
□朝は料理をする余裕がない

 

「夜になると上がりやすくなる血糖値。野菜や海藻の具沢山の味噌汁はその上昇をゆるやかにし、脂肪もつきにくくします。また、深夜は成長ホルモンの分泌量が増え、筋肉、骨、肌を再生する時間。具材のたんぱく質が筋肉や骨をキープしてくれるのです。塩分の排出量も夜のほうが多いので、むくみが気になる人は夜がおすすめです」(小島さん)。

朝タイプにおすすめの味噌汁:あさりと小松菜、ミニトマトの豆乳味噌汁

茶碗1杯(約150g)の白米を一緒に。「栄養価の高い玄米は?」と思われがちですが、朝は胃腸の働きが弱いので、消化に時間のかかる玄米は不向きです。

【材料(2食分)】

●殻付きあさり(砂抜きしたもの)250g

●小松菜 100g

●ミニトマト 6個

●水 200ml

●無調整豆乳 100ml

●味噌 大さじ1

 

【作り方】

①小松菜は4cmの長さに切り、ミニトマトはへたをとる。

②鍋に水、あさり、ミニトマトを入れ、ふたをして火にかけ、あさりの殻が開いたら小松菜を加える。

③豆乳を加え、味噌を溶き入れ、ひと煮立ちしたらおわんに盛る。

(※あさりからだしが出るので、だし汁は不要)

「ご飯の糖質と具材たっぷりの味噌汁で体温上昇・保持を狙いましょう。具材に鉄分の摂れる具材を入れれば血行も良くなり、肌の調子も上がってきます。また、体が軽く感じて動きやすくなるので、朝の通勤時に階段を使ったり歩いたりすると、さらに代謝が上がって痩せやすくなります。おすすめは〈あさりと小松菜、ミニトマトの豆乳味噌汁〉です」(小島さん)。

夜タイプにおすすめの味噌汁:塩鮭とほうれん草、まいたけの味噌汁

夜は血糖値が上がりやすくなるので、白米ではなく麦や雑穀入りのご飯にしましょう。食物繊維が増えるので、急激な上昇を抑えることができます。

【材料(2食分)】

●塩鮭(甘塩)1〜2切れ(100g

●ほうれん草 100g

●まいたけ 100g

●だし 300ml

●味噌 大さじ1

 

【作り方】

①ほうれん草は4cmの長さに切り、まいたけは食べやすい大きさにほぐし、鮭は4つに切る。

②鍋にだし、まいたけを入れて火にかけ、煮立ってきたら鮭を加え、再び煮立ってきたらほうれん草を加え、ふたをして弱火で2〜3分煮る。

③味噌を溶き入れ、ひと煮立ちしたらおわんに盛る。

「お酒を飲む前に味噌汁ともち麦ご飯を軽く1杯食べてお腹を満たしましょう。味噌汁に野菜ときのこをたっぷり入れて食物繊維とカリウムも摂ると、むくみや体脂肪の蓄積を防ぐことができます。おすすめは〈塩鮭とほうれん草、まいたけの味噌汁〉です。その後のお酒のつまみは、野菜スティックなど低カロリーなものにしましょう」(小島さん)。

味噌汁ダイエットをしても痩せない理由

朝か夜に3種の具材入り味噌汁を食べているのに痩せない……という人は要チェック。ここでは、思うようにサイズダウンできない人が注意したい点をご紹介します。

●前の食事の時間や量に注意

サイズダウンを目指すなら、味噌汁を食べるだけでなく、その前の食事にも気をつけることが大切です。「前の食事から長時間経っていたり、量が少ないことでお腹が空きすぎた状態でご飯と味噌汁を食べていませんか?ものすごくお腹が空いた低血糖な状態で食べると、早食いになりやすく、血糖値も一気に上がりやすいため、脂肪の蓄積につながります。なかなか効果を感じられない人は、前の食事の時間や量を見直してみましょう。例えば、朝に味噌汁を食べても痩せないという人は、前の日の夕食を抜いていたり、夜遅い時間にいっぱい食べてお腹が空いていない状態で朝を迎えている可能性が。夜遅く帰宅した場合は、味噌汁はちゃんと食べて、ご飯の量を減らすのが◎。昼と夜の食事の時間があきすぎると強い空腹状態になるため、減らした分のご飯は夕方におにぎり1個食べるなどして補食でとるのがおすすめです」(小島さん)。

●たんぱく質不足かも!?脂の多い肉に注意

『やせる! みそ汁』は、3種の具材の組み合わせがポイントですが、しっかり量を摂ることも大事。「特にお肉でたんぱく質を摂る場合、脂質が多い部位はたんぱく質が少ないので気をつけましょう。たんぱく質が少なく脂質が多くなると、熱が作られにくくなるため痩せにくくなります。例えば、豚バラではなく豚ももスライスにしたり、鶏もも肉なら皮を除いたり、鶏ひき肉なら胸ひき肉を選ぶなど、脂質の少ないものがGOOD。また、この味噌汁は一般的な味噌汁より具材の量が多いので、レシピを見ずに何となく作ってしまうとたんぱく質を始めとする栄養素が足りていない可能性も。1度はレシピ通りに作り、具材の量を頭にインプットしておくことも大切です」(小島さん)。

【実践レポート】1週間の効果は?

実際に読者ふたりが1週間の味噌汁ダイエットにトライ。体重は?お腹まわりは?気になる体の変化をリアルにお届けします!

朝ごはんを味噌汁に置き換えてみた▶︎▶︎

1週間でお腹回り、腰まわりが驚くほどぺったんこになってビックリ!バスト横の余分な肉もすっきりとしました。体重 マイナス1.3kg、腹囲 マイナス5cm、体脂肪 マイナス1.5%。

芳川諒子さん(35歳)会社員

「5月に結婚式をするのでなんとか痩せたいと思っていました。特に運動もしていないのにこの結果には驚き!これなら一生続けられます」。

夜ごはんを味噌汁に置き換えてみた▶︎▶︎

1週間で気になっていた背中の肉がほぼ消滅。デニムパンツもスルッと入るくらいお腹まわりもスリムに。二重あごも解消しました!体重 マイナス1.8kg、腹囲 マイナス3.5cm、体脂肪 マイナス5%。

仙波広美さん(52歳)会社員

「50代になり運動しても変化なしでした。1週間試してみましたが、お通じもよくなり代謝が上がっているような感じがします」。

【まとめ】栄養バランスの取れた具沢山味噌汁で健康的にサイズダウン

ただ痩せるのではなく、健康的に美しく痩せたい人にぴったりの味噌汁ダイエット。具材の量や食べる時間などに気をつけながら、まずは1週間続けてみましょう。肌の調子がよくなったり、お腹まわりがスッキリしてきたり、うれしい効果を実感できるはず。

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2019年『美ST』7月号掲載
撮影/大瀬智和、岡田こずえ ヘア・メーク/大山美智 フードスタイリスト/斉藤和美 取材/西岡直美 編集/佐久間朋子

<再構成>撮影/渡邉明日香(A-ONE)〈食材〉 取材/木林奈緒子 編集/矢實佑理

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