【栄養士監修】朝ごはんは痩せるためにマスト！ダイエット中の簡単朝ごはんレシピ＆コンビニのおすすめ組み合わせ

元気に1日を過ごすために欠かせない朝ごはんですが、忙しかったり、ダイエット中はカロリーを気にして控えている人も多いのでは。しかし、朝食を抜くと実は太りやすくなることも。そこで今回は、ダイエット中にぴったりなお手軽朝ごはんやダイエット中におすすめのコンビニフードなど、ダイエッターの食生活に役立つ情報をご紹介。ダイエットの成功率を高め、今度こそサイズダウンしたい人はマストチェックです！

仕事や家事で忙しくて時間がなかったり、朝は食欲がわかないという理由から、朝ごはんを食べない女性が多いというのが現状です。厚生労働省が実施した平成29年の「国民健康･栄養調査」によると、40〜49歳女性の15.3％が朝ごはんを食べていないという結果に。

※「朝食の欠食率」：調査を実施した日（任意の1日）において朝食を欠食した者の割合。欠食とは、「食事をしなかった場合」「錠剤などによる栄養素の補給、栄養ドリンクのみの場合」「菓子、果物、乳製品、嗜好飲料などの食品のみの場合」の合計。

※出典：「平成29年 国民健康･栄養調査結果の概要」（厚生労働省）（https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000351576.pdf）

朝食を抜くことが必ずしも太るとは限りませんが、食事の間隔が開きすぎると食後の血糖値が一気に上がり、太りやすくなります。朝ごはんを食べないと摂取カロリーが減って痩せると思いがちですが、実は逆効果。健康的にダイエットしたいなら、朝ごはんは食べたほうがいいのです。

体内時計とは身体に備わった一定のリズムで、約25時間サイクルと言われています。この約1時間のズレをリセットするには、「朝の光」と「朝食」が有効だそう。体内時計は体調不良や老化にも関わっているため、ダイエットに限らず毎日朝ごはんを食べてリズムを整えることが大事。体内時計のリセットには、朝ごはんに炭水化物とたんぱく質を意識して摂ることが大切だと言われています。パンやおにぎりだけの炭水化物に偏った食事ではなく、バランスを意識しながら朝ごはんのメニューを考えましょう。

厚生労働省が公表している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、30～49歳の成人女性の推定エネルギー必要量は、身体活動レベルによって多少異なります。
自宅にいてほとんど外出していない身体活動レベルが低い人は1日につき1,750kcal、普通の人は2,050kcal、高い人は2,350kcalとしています（※1）。これを1日3食として3で割ると、1食583〜783kcalという計算になりますが、ダイエットを考えるなら、朝ごはんは500〜600kcalを目安にすると太る心配が少なく、安心です。

数値を大きく上回る場合はカロリーオーバー、逆に大きく下回る場合は栄養不足の可能性があるので気をつけましょう。また、朝ごはんをたくさん食べてしまった時は、昼食や夕食を低カロリーのメニューに置き換えるのもあり。最近は置き換えダイエット食品が多数あるので、いざという時の助っ人として取り入れてみて。

※1 出典：「日本人の食事摂取基準（2020年版）」（厚生労働省）（https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586556.pdf）

ここではダイエット中の朝ごはんで意識して摂りたい栄養素や食材をわかりやすく紹介します。体内時計の話でも触れた炭水化物やたんぱく質はもちろん、食物繊維も意識して摂りたい栄養素。さらに、美ST読者の間で関心度が高く、実際に朝食べている人が多いフルーツや乳製品についても、選び方のポイントや美容･ダイエット面のメリットをまとめました。

炭水化物は朝の貴重なエネルギー源に。特に朝は、血糖値の急上昇を抑えるためにも、自律神経を整えるためにも、食物繊維やビタミン、ミネラルを豊富に含んでいる全粒穀物がおすすめです。白米よりももち麦入りや玄米、食パンなら全粒粉パン、ライ麦パンなど、真っ白ではなく茶色い炭水化物を毎日少しずつでも摂る習慣をつけましょう。お米は食べやすくおかゆにしてもOK。また、最近話題のオートミールも全粒穀物なので朝ごはんに◎。オートミールを使った料理や手軽なオートミール入りグラノーラを朝食に取り入れてみて。
量はお米ならお茶碗軽く1杯、食パンは1枚、オートミールは30g程度を目安に。

痩せやすい体をつくりながらダイエットをするためには、筋肉を減らさないようにすることが大事。たんぱく質を適量摂り、筋肉を維持しましょう。たんぱく質は筋肉だけでなく、骨や肌、髪をつくるもと。過度な食事制限でたんぱく質が不足していると、痩せにくくなったり、肌や髪の潤いが失われてしまうことも…。卵や納豆、豆腐、鶏肉、鮭などを食べてたんぱく質を摂ることが大切です。特に、卵や納豆は脳の健康に欠かせないブレインフード。朝ごはんにぴったりです。量は卵なら1個、納豆は1パック、鮭1切れを目安に。

野菜やきのこ、海藻類は、ビタミンやミネラル、食物繊維を多く含み、主に体の調子を整える働きをします。特に朝はデトックス効果の高い、ブロッコリーや人参、トマトといった色の濃い野菜がおすすめ。寝起きの朝は、温野菜にしたり、野菜を細かく切ると食べやすくてGOOD。最近は野菜の冷凍食品も充実しているので、レンチンして食べられるものを活用しても。量は、両手を広げてサラダボウルにした時にのるくらいを目安に。予想以上に多く感じるかもしれませんが、これは炒めたりする前の生の状態の目安です。食物繊維が入っているものはすべてカウントしていいので、次に紹介するフルーツも入れてOK。

美ST読者の間でも朝に食べている人が多い、バナナ、りんご、キウイなどの果物。朝のフルーツは“金”と言われるように、腸の調子を整える水溶性食物繊維がたっぷりで、朝食べることで午前中の腸のデトックスタイムを最大化します。果物に含まれる果糖は白砂糖と比べて血糖値の急上昇が穏やか。しかもスピーディにエネルギーに変わるので、朝の脳のエネルギー源にもなります。

中でもバナナとキウイは、包丁で皮を剥く必要がなく手軽に食べられるので、時間のない朝にピッタリ。バナナはビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で、腹持ちのよさも特徴。キウイはビタミンCの宝庫で、食物繊維、ミネラルなどの栄養素もたっぷり。美と健康にいいフルーツです。

ダイエット中の朝ごはんにマストではないけれど、美ST読者でも好きな人が多い乳製品。乳製品はカルシウムの重要な供給源であり、吸収スピードが速い良質のたんぱく質、代謝を高めるビタミンBも補給できます。ダイエット中なら、牛乳より腸に負担をかけないヨーグルトや豆乳がおすすめ。発酵食品のヨーグルトは腸内環境を整えますが、つい食べすぎてしまう人は低脂肪ヨーグルトを選ぶのが得策です。

また、豆乳には動物性＆植物性のたんぱく質が含まれるので、筋力アップに相乗効果が。そして、ミルクの代替品として最近人気を集めている植物性飲料のアーモンドミルクもダイエット中にうってつけ。低糖質でビタミンEが代謝促進をサポートします。

ダイエットで意識したい低脂肪・高たんぱくの理想的な和食メニュー。和食は焼いたり煮たり手間がかかりそうなイメージですが、どれもあっという間に作れるものばかりです！

【献立】合計497 kcal
（タンパク質： 29.3g、脂質： 15.3g、炭水化物： 62.0g、食塩相当量： 4.1g）
●梅干しとジャコ入りのもち麦おにぎり 173 kcal
（タンパク質： 3.8g、脂質： 0.7g、炭水化物：38.3g、食塩相当量： 1.1g）
●トマトと塩鮭のホイル焼き113 kcal
（タンパク質： 11.9g、脂質： 5.4g、炭水化物：4.3g、食塩相当量： 0.9g）
●ゆで卵入り味噌汁 84 kcal
（タンパク質： 7.1g、脂質：4.2g、炭水化物：4.1g、食塩相当量：1.8g）
●めかぶキムチやっこ 58 kcal
（タンパク質： 5.4g、脂質：3.0g、炭水化物：2.0g、食塩相当量：0.3g）
●キウイフルーツのオリーブオイルがけ 69 kcal
（タンパク質： 1.0g、脂質：2.1g、炭水化物：13.4g、食塩相当量：0.0g）

●梅干しとジャコ入りのもち麦おにぎり
＜材料：もち麦ごはん（4割）： 120g、梅干し： 5g、ちりめんじゃこ： 2g（小さじ1）＞
1.市販のもち麦ごはんを温める。
2.梅干しとジャコ、ごまを混ぜておにぎりに。

●トマトと塩鮭のホイル焼き
＜材料：塩鮭（甘口）： 50g（1/2切れ）、ミニトマト： 75g（5個）、エキストラバージンオリーブオイル： 2g（小さじ1/2）＞
1.塩鮭とプチトマトを一緒にホイルで包み、トースターで焼くだけでOK。

●ゆで卵入り味噌汁
材料：ゆで卵（Sサイズ）： 40g（1個）、わかめ・刻みネギ（具材）： 15g、だし汁： 150ml、味噌： 12g（小さじ2）
1.温ためただし汁に味噌を解き入れる
2.ゆで卵とわかめ・刻みネギを入れるだけ。
※味噌汁の具材は、わかめ・刻みネギではなく、好きな具材でOK。

●めかぶキムチやっこ
＜材料：絹ごし豆腐： 100g、めかぶ（タレなし・無味）： 40g（1パック）、キムチ： 10g＞
1.めかぶ酢のパックとキムチをあえる。
2.1を豆腐にかければ出来上がり。

●キウイフルーツのオリーブオイルがけ
＜材料：キウイフルーツ： 100g（1個）、エキストラバージンオリーブオイル： 2g（小さじ1/2）＞
1.キウイフルーツを好きな大きさに切る。
2.仕上げにオリーブオイルをかけるだけ。

パンにバターを塗るだけ、ミルクを注いだシリアルを食べるだけでは栄養に偏りが。簡単だけど栄養バランス抜群、見た目もおしゃれな洋食メニューを教えてもらいました！

【献立】合計528 kcal
（タンパク質： 30.0g、脂質：18.1g、炭水化物：66.3g、食塩相当量： 3.0g）
●サラダチキンの全粒粉ピザトースト 204 kcal
（タンパク質： 16.8g、脂質：3.7g、炭水化物：26.2g、食塩相当量：1.2g）
●アボカドの温泉卵のせ 149 kcal
（タンパク質：7.4 g、脂質：11.9 g、炭水化物：3.7 g、食塩相当量：0.5g）
●玉ねぎのアーモンドミルクスープ 40 kcal
（タンパク質： 1.3g、脂質：1.3g、炭水化物：5.7g、食塩相当量：0.9g）
●フルーツ酢の野菜ピクルス 28 kcal
（タンパク質： 0.7g、脂質：0.1g、炭水化物：6.4g、食塩相当量：0.3g）
●ホットバナナヨーグルト、くるみ添え 142 kcal
（タンパク質：4.2g、脂質：4.6g、炭水化物：25.5g、食塩相当量：0.1g）

●サラダチキンの全粒粉ピザトースト
＜材料：全粒粉食パン（6枚切り）： 50g（1枚）、サラダチキン（プレーン）： 40g、ピザ用チーズ： 10g、ケチャップ： 10g、ピーマン・玉ねぎ（具材）： 20g＞
1.ピーマンは輪切り、玉ねぎは薄切りにする。
2.全粒粉食パンにケチャップを塗り、サラダチキンと1で切った野菜、ピザ用チーズをのせる。
3.トースターでこんがりするまで焼く。

●アボカドの温泉卵のせ
＜材料：アボカド（小サイズ）： 50g（約1/2個）、温泉卵： 50g（1個）、オリーブオイル： 小さじ1（約4g）、塩コショウ： ひとつまみ（約0.3g）＞
1.アボカドを縦2つに割って種を取る。
2.アボカドのくぼみに、市販の温泉卵をのせ、オリーブオイルと塩コショウをかける。

●玉ねぎのアーモンドミルクスープ
＜材料：玉ねぎ： 40g、アーモンドミルク（砂糖不使用）： 120ml、コンソメ（顆粒）： 2g＞
※コンソメはインスタントスープでも代用できます。
1.玉ねぎをみじん切りにする。
2.玉ねぎとコンソメまたはインスタントスープをカップに入れる。
3.お湯の代わりにアーモンドミルクを注いで、レンジで70℃くらいに温める。

●フルーツ酢の野菜ピクルス
＜材料：きゅうり・パプリカ・大根（具材）： 60g、フルーツ酢（調味液）： 20g＞
1.キャベツや人参、パプリカなど好みの野菜を千切りにする。
2.1で用意した千切り野菜をジップロックなどの袋に入れ、浸かるくらいりまでんご酢を入れる。
3.2を軽く揉んで、冷蔵庫でひと晩おくだけ。

●ホットバナナヨーグルト、くるみ添え
＜材料：バナナ： 80g（1本分）、プレーンヨーグルト（無糖）： 80g、くるみ（ロースト）： 3g、ハチミツ： 5g（小さじ1）＞
1.ヨーグルトは人肌程度にレンジで10〜20秒ほど温める。
2.温めたヨーグルトの上に、くるみ、はちみつを添える。好みでバナナやキウイ、ベリー類などをトッピングしても。

【献立】合計263kcal
（タンパク質： 6.2g、脂質：12.2g、炭水化物：388.g）
●フルーツたっぷりオーバーナイトオーツ

●フルーツたっぷりオーバーナイトオーツ
＜材料：オートミール： 30g、アーモンドミルク： 100cc、MCTオイル：小さじ1、くるみ： 5g、レーズン： 5g、キウイ： 30g、バナナ： 40g＞
1.器にオートミール（30g程度）を入れ、浸るくらいまでアーモンドミルクを注ぐ。
2.1の器に、MCTオイル（またはココナッツオイル）小さじ1、くるみ、レーズンを入れて、冷蔵庫でひと晩ふやかします。
3.朝食べる前にキウイやバナナなど好みのフルーツをのせる。

身近なコンビニフードはダイエット中にもおすすめ。カロリーや糖質量が記載されている商品が多く、ダイエット中や糖質制限中の強い味方に。もち麦ごはんやサラダチキン、アーモンドミルクなど、すでに挙げているダイエット中におすすめの食品は、コンビニでも手軽に購入可能。ここでは、美ST世代に特におすすめしたいコンビニフードをご紹介します！

管理栄養士の松田さんもお気に入りの一品。「キャラメリゼしたスライスココナッツが入っているので、ヨーグルトに甘さをプラスしたい時に使っています。ココナッツは中鎖脂肪酸でスピーディにエネルギーに変わるので、ダイエット中のエネルギー不足からくるイライラやだるさにもおすすめです」（松田さん）。くるみとココナッツのキャラメリゼ 素焼きアーモンド入り ￥238（ローソン）

手軽に食べられるおにぎりにはもち麦入りも。枝豆の食感と塩昆布の旨味を楽しめます。たっぷり食物繊維が摂れる 枝豆と塩昆布おにぎり（国産もち麦入り）￥192（ローソン）

糖質･カロリーが控えめな人気のブランパン。1個あたりの糖質は2.8g、カロリーは66kcal。シンプルな味わいでいろんな食事に合います。NL たんぱく質が摂れるブランパン 2個入￥149（ローソン）

どのコンビニでも見かけるようになったアーモンドミルクは豆乳よりさらに低糖質なので朝の飲み物にうってつけ。無糖タイプを選んで。1パック51kcalと低カロリー。チャウダーやクリームパスタにも使える。 アーモンド・ブリーズ（無糖）￥140前後（編集部調べ）（カゴメ）

あっさりした鶏ムネ肉を塩味でシンプルにアレンジ、爽やかなハーブが香り食べやすい。そのまま食べても、サラダやスープのトッピングにしても。サラダチキン ハーブ ￥279（ローソン）

1日を元気に過ごすためにも、痩せやすい体づくりを目指すためにも、朝ごはんは重要です。人それぞれ体質や体調などで適量も変わってくるので、朝から無理して沢山食べる必要はありません。自分が美味しく食べられる量でいいので、まずは朝ごはんを抜かずに毎日食べる習慣を。便利な冷凍食品やコンビニフードを活用しながら、朝ごはんを美味しく食べて痩せ体質を叶えましょう！

本記事は、美ST編集部が取材・編集しました。「美ST」は16年以上にわたり、40代＆50代女性の美容とライフスタイルを追求してきた月刊美容誌です。 撮影／相澤琢磨　フードスタイリスト／鮓本美保子　取材／木林奈緒子、西岡直美　編集／矢實佑理、林彩香