「くしゃみで漏れた…」40歳以上女性の【尿漏れ】経験者は4割超え。日常でできる対策5選

くしゃみをした瞬間や笑った拍子にドキッ…。尿漏れは恥ずかしさから一人で抱え込みがちなデリケートな問題ですが、実は多くの女性が日常的に直面しているお悩みです。尿漏れが起きる理由や予防・改善に役立つセルフケアを紹介します。

尿漏れの背景には、女性ホルモンの分泌量の変化や骨盤底筋の機能低下などが関係しています。
女性ホルモンのエストロゲンには粘膜の健康を保つ役割があります。更年期にエストロゲンの分泌量が減ると尿道粘膜など尿路系組織の萎縮につながり、尿漏れが起きやすくなるのです。
また、骨盤底筋は骨盤の底にあり、膀胱や子宮などを支える大切な筋肉です。骨盤底筋が衰えると、尿道を締める力が弱まり、ちょっとした刺激で尿漏れを引き起こしやすくなります。加齢や妊娠・出産などのほか、重い物を持つ、排便時に強くいきむといった行動も骨盤底筋の衰えを招く要因です。

医学的には尿漏れは主に4つのタイプに分けられます。それぞれの特徴をみてみましょう。

腹圧性尿失禁は腹圧によって起こる尿漏れです。せきやくしゃみ、笑ったとき、重い荷物を持ち上げたときなど、お腹に力が入った瞬間に膀胱が圧迫されて尿漏れにつながります。女性に多くみられ、骨盤底筋が緩むことで起こりやすくなります。

切迫性尿失禁は、急に強い尿意が起こり、トイレまで我慢できずに漏れてしまうタイプ。尿をためる際に膀胱が勝手に収縮して急な尿意が起こる過活動膀胱が主な原因として挙げられます。
急にトイレに行きたくなるため、外出先で常にトイレの場所を探してしまうなどの行動範囲を狭める原因になることもあります。

溢流性（いつりゅうせい）尿失禁は、尿を出したいのにうまく出せず、膀胱にたまった尿が少しずつあふれるように漏れるタイプ。
尿が出にくくなる排尿障害が前提にあり、男性に多い傾向があります。ただし、女性でも子宮がんの手術後などに起こることがあります。

機能性尿失禁は、排尿機能そのものは正常でも、身体運動機能や認知機能の影響でトイレに間に合わず起こるタイプ。例えば、足や腰のケガや病気で歩行に時間がかかる、衣類の着脱に手間取るなどの身体的な要因によって尿漏れにつながることがあります。
また、認知機能が衰えるとトイレの場所がわからなくなり、結果的に尿漏れが起こることも。こういった場合はセルフケアだけでの改善は難しく、介護や生活環境の見直しなどが必要です。

尿漏れを予防・改善するには、骨盤底筋を鍛えたり腹圧をかけない生活を心がけたりすることが重要。日常生活の中でできるセルフケアを紹介します。

骨盤底筋を鍛えて緩みを改善するには、骨盤底筋トレーニングが効果的。トレーニングでは膣や肛門を意識して「締める・緩める」を繰り返しましょう。

（1） リラックスした姿勢を取る。
（2） 膣と肛門をゆっくり締めて6〜8秒ほどキープする。
（3） ゆっくりと力を抜く。

ポイントはお腹や太ももに力を入れ過ぎず、膣や肛門の内側を引き上げる感覚で行うこと。体勢は座っていても寝転んでいてもOK。寝る前や仕事・家事の合間、電車やバスでの移動中など、生活の中に取り入れると続けやすくなります。

腹圧がかからないように荷物の持ち方を工夫することも効果的。バッグの中身を見直して軽くする、買い物ではカゴを腕で抱えずカートを使うなど、重い物を持つ機会を減らして腹圧がかからないようにしましょう。
また、重い荷物を持ち上げるときは息を止めず、膝を曲げて体に近づけてから立ち上がると、お腹に圧力がかかりにくくなります。

コーヒーや紅茶、緑茶などのカフェイン飲料やお酒をよく飲む場合は、量や時間帯を見直しましょう。カフェインやアルコールには利尿作用があり、尿意を起きやすくします。
お出かけ前や就寝前の時間帯はこれらの飲料をできるだけ控え、代わりにハーブティーや白湯、ノンカフェインのルイボスティーなどをゆっくりと飲むように意識してみましょう。

尿漏れが気になるなら漢方薬を活用するのもおすすめ。漢方薬は不調の根本にアプローチして体質から改善を目指します。一般的に西洋薬よりも副作用が少ないとされており、尿漏れなど泌尿器科系の治療でも用いられています。
尿漏れには「泌尿器・生殖器系の働きを正常化する」「水分代謝を整える」「緩んだ筋肉を引き締める」「自律神経の乱れを整え、排尿のコントロールを改善する」などの働きがある漢方薬を選びましょう。

・牛車腎気丸（ごしゃじんきがん）
下半身の冷えやむくみがある人に。体を温めて泌尿器・生殖器系の働きを高めるとともに水分代謝を整えることで加齢による排尿障害や頻尿、下肢のしびれを改善する漢方薬です。

・八味地黄丸（はちみじおうがん）
疲れやすく手足の冷えがある人に。体を温めて加齢による泌尿器・生殖器系の衰えを補い、軽い尿漏れや排尿困難、残尿感、夜間尿、頻尿を改善する漢方薬です。

漢方薬は症状や体質によって合うものが異なり、同じ症状でも体質が違えば合わないことがあります。自分に合う漢方薬を知りたいなら、漢方薬に詳しい専門家に相談するのがおすすめです。専門家の力も借りながらセルフケアに取り入れてみましょう。

女性の場合、40歳以上の4割以上が尿漏れを経験しているとされ、決して珍しい悩みではありません。若い世代でも妊娠・出産後に骨盤底筋が緩み、尿漏れが起こることがあります。年齢だけで判断せず、「くしゃみで漏れる」「急な尿意が怖い」などのお悩みが出た時点でケアを始めることが大切です。

尿漏れが気になる場合は、泌尿器科を受診しましょう。尿漏れはすぐに命に関わるようなものではないものの、外出や運動、人付き合いを控える原因になり、生活の質を下げやすい症状です。恥ずかしさで我慢せず、気になったら早めに専門医に相談しましょう。

尿漏れ対策には、吸水ケア用品や尿失禁専用パッドを使いましょう。生理用ナプキンは経血用に作られており、尿とは量や粘度、出るスピードが異なるだけではなく消臭機能も異なるため、尿漏れ対策には不向きです。尿漏れの量や頻度に合わせて、吸収量に合ったパッドやパンツ型を選ぶと外出時の不安やにおい対策にもつながります。

＜参考文献＞
^{※一般社団法人日本泌尿器科学会「尿が漏れる・尿失禁がある」
※日本赤十字社愛知医療センター名古屋第一病院「骨盤底筋トレーニング」}

編集／根橋明日美　写真・イラスト／PIXTAほか