【暑すぎる…】夏バテ対策に腸活がいいってホント？簡単にできる方法5選［医師監修］

毎日暑すぎて「寝ても疲れが抜けない」「食欲が落ちた」などの夏バテを起こしていませんか？ 実はその不調、腸内環境の乱れも関係しているかもしれません。腸内環境と夏バテの関係や、対策に役立つ腸活を紹介します。

腸と自律神経は互いに関係しあっており、一方が乱れるともう一方の乱れにつながります。夏は暑くて寝付きが悪くなったり、気温の高い屋外と冷房の効いた屋内を行き来したりすることが多く、自律神経に負担がかかりやすくなります。
自律神経のバランスが乱れると胃腸の動きが鈍り、食欲不振やだるさにつながることも。また、食事量が減ると腸内環境を整えるのに役立つ食物繊維などの栄養素が不足しやすくなります。
その結果、腸内環境が乱れて栄養を吸収する力も落ち、栄養不足を招きます。これが、夏バテにつながる要因の一つです。

腸内環境の乱れは、夏に何気なく続けている習慣から始まることがあります。腸内環境と自律神経の両方に負担をかけやすい夏のNG習慣には次のようなものがあります。

暑い日は氷入りの飲み物やアイス、冷たい麺類につい手が伸びてしまいがち。ただ、冷たいものが続くと胃腸が内側から冷え、消化の働きが鈍ってしまいます。
また、食欲がないからとそうめんなどの冷たい麺類だけで済ませる日が増えると、たんぱく質や食物繊維などが不足し、だるさや便秘などを招くこともあります。

冷房による冷やしすぎも腸内環境の悪化を招く要因の一つ。屋内外の寒暖差が大きいほど自律神経に負担がかかり、疲労感や食欲不振につながります。
また、お腹周りが冷えると腸周辺の血行も悪くなり、腸の動きが鈍くなりがちです。その結果、便秘が起きて腸内環境の悪化を招くことになります。

夏バテを防ぐには食生活や冷房の使い方などを見直し、腸内環境を整えることが重要です。夏バテ対策のための腸活を5つ紹介します。

トマトやきゅうり、なす、ピーマンなどの夏野菜を積極的にとりましょう。
夏野菜はビタミンやミネラル、水分を豊富に含んでいるものが多く、暑い時期でもさっぱりと食べやすいため、夏バテ解消に役立ちます。特に、オクラやモロヘイヤなどのネバネバ野菜は食物繊維が豊富なため、便秘の改善にも効果的。
冷たいサラダばかりにせず、なすの味噌炒め、オクラ入り味噌汁、トマトの卵炒めのように温かく調理すると、冷えが気になる日にも取り入れやすくなります。

冷たい麺類を食べる際には、ねぎや生姜、みょうがなどの薬味を取り入れましょう。
そうめんや冷やしうどんは食べやすい反面、単品では栄養が偏りやすく、冷えを招きやすいメニュー。薬味として用いられる香味野菜には体を温める作用があり、冷えを防ぐ効果が期待できます。
また、香りで食欲を引き出す食欲増進効果や、新陳代謝を促進する働きも期待も。
味噌だれや納豆などの発酵食品や、たんぱく質を含む温泉卵や蒸し鶏などにも薬味を合わせると、腸内環境を整えるとともに疲労回復などに役立ちます。

冷房は熱中症対策に欠かせませんが、冷やしすぎは夏バテを悪化させる原因に。室温が28℃程度になるよう冷房の温度を設定しましょう。扇風機やサーキュレーターで空気を動かすと、設定温度を下げすぎなくても涼しさを感じることができるでしょう。
職場や電車など自分で温度を調整できない場所では、カーディガンやストールを活用して、お腹や首、足首を冷やさないことが大切です。また、入浴はシャワーだけで済ませず、ぬるめのお湯に浸かって体を温めましょう。

こまめな水分補給も腸内環境を整えるために重要。水分不足は夏バテだけでなく、便を硬くして便秘を招く原因にもなります。便秘が続くと腸内環境の乱れを招くため、のどが渇く前に少しずつ飲む習慣をつけましょう。
特に、たくさん汗をかいた日や長く屋外にいた日は、ミネラル不足が起きて熱中症のリスクが高くなるため、塩分を含むスポーツ飲料などを飲んで塩分と適度な糖分を補給することが重要です。一方、糖分の多い飲料の常飲は、血糖値が急上昇するリスクがあるため注意しましょう。

食事だけで腸内環境を整えるのが難しい日には、乳酸菌やビフィズス菌、食物繊維などを補えるサプリメントの活用も選択肢の一つ。飲むだけでいいため、忙しくて食事を工夫できない場合や夏バテで食欲がわかない場合でも続けやすいのがメリットです。
ただし、サプリメントは食事の代わりではなく、食事だけでは足りない部分を補うものです。体質や目的に合わない製品を続けても実感しにくいため、成分や摂取目安量を確認し、体調の変化などを観察しながらセルフケアとして取り入れてみましょう。

夏バテのサインとしては、以下のような不調が挙げられます。
・だるさ、倦怠感
・食欲不振
・眠りの質の低下
・便秘
・胃もたれ
・頭痛
特に、便秘で腸内環境が乱れると必要な栄養が吸収されにくくなり、夏バテが悪化するという悪循環に陥ることがあります。

食欲がわかないときは、冷たい麺類に味噌やごま、生姜、しそなどを合わせた香味だれを添えるのがおすすめです。飲み物なら、甘酒や豆乳を少量ずつ飲むのもいい方法。甘酒は糖質も含むため、食事がとれない日の補助として活用するとよいでしょう。冷やしすぎず常温に近づけると胃腸への負担を減らせます。

まずは水分をこまめにとり、起床後に白湯や常温の水を飲んで腸を動かすきっかけをつくりましょう。食事では海藻や果物、オクラ、もち麦など水溶性食物繊維の摂取を意識し、お腹が張るときは不溶性食物繊維の摂取量を急に増やしすぎないことも大切です。おへそ周りを時計回りにやさしくなでる腸もみマッサージも排便リズムを整える助けになります。

編集／根橋明日美　イラスト／PIXTAほか