【意外と知らない腸活の基本】菌は生きて腸まで届かなければダメ？生菌と死菌のちがいとは［医師監修］

腸内環境を整えるには、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌をとることが大切。善玉菌を含む食品には、生きて腸まで届く「生菌」タイプと、加熱などで菌を死滅させた「死菌」タイプがあります。「生きた菌でなければ腸活には意味がないのでは？」と思うかもしれませんが、生菌と死菌はどちらも腸活に効果的です。生菌と死菌のちがいや効率よくとるための腸活の方法を紹介します。

生菌と死菌はそれぞれ働きが異なります。具体的にどのようなちがいがあるのでしょうか。

生菌とは、摂取する時点で生きている菌のこと。直接腸内に届いて腸内細菌のバランスに働きかけ、お腹の調子を良好に保つ効果が期待できます。
生きて腸まで届くことで腸内の善玉菌が増え、腸内フローラが整いやすくなります。また、悪玉菌の増殖を抑えたり大腸のバリア機能を高めたりする働きのある「短鎖脂肪酸」などの代謝産物をつくるのも生菌ならではの働きのひとつです。
ただし、食品に含まれる生菌の中には胃酸や胆汁によって死滅するものもあり、すべてが生きて腸に届くとは限りません。

死菌は、加熱殺菌などによって死んだ状態になった菌。胃酸などの影響も受けにくい性質があるのが特徴です。
腸内で自ら増えたり代謝産物を生み出したりすることはありませんが、分解された菌のかけらが腸内細菌のエサになり、善玉菌を増やす効果が期待できます。
腸内の善玉菌が増えることで、結果的に短鎖脂肪酸の産生量が増加したり、悪玉菌の増殖を抑えたりする効果が見込めます。

生菌と死菌はそれぞれ働きが異なり、どちらも腸内環境の改善に役立ちます。
生菌か死菌かを二者択一にする必要はありません。生菌は生きて腸まで届いたときに増殖や代謝を通じて腸内環境の改善に役立ち、死菌は増殖せず善玉菌のエサになります。
それぞれ期待できる効果は異なるため、どちらか一方だけをとるのではなく、両方をとるのがおすすめ。さまざまな食材を組み合わせて生菌と死菌をどちらもとりましょう。

生菌と死菌を効率よくとるには、身近な腸活食材を取り入れたり、合わせる食材を工夫したりすることが大切。日常生活の中で無理なく続けやすい腸活の方法を紹介します。

生菌をとるには、ヨーグルトや乳酸菌飲料、納豆、ぬか漬け、キムチなどの生きた善玉菌を含む発酵食品を日々の食事に取り入れるのがおすすめ。
ただし、商品によっては、発酵食品でも生菌が入っていない場合もあります。生菌がとりたいなら、パッケージの「生きて腸まで届く」などの記載が目印です。死菌の場合「乳酸菌（殺菌）」「ビフィズス菌（加熱処理）」などがパッケージに記載されていたり、商品によっては具体的な記載がなかったりする場合もあります。
また、生菌は胃酸に弱いため、空腹時などの胃酸の影響を受けやすいタイミングは避けてとるのがポイント。食後のデザートなどにとると決めておくと、忘れず継続しやすくなります。

食品からとった菌の多くは腸に長く定着しないため、継続的にとりやすい食材を選びましょう。
腸内環境を整えるには、特別なものを一度だけ食べるのではなく、続けられるものを少しずつとることが大切。高価な商品を無理に選ぶ必要はありません。いつも通うスーパーで購入できるヨーグルトや納豆など、家計や好みに合うものを定番にしましょう。
また、腸内環境の状態によっては菌の合う・合わないがあります。自分に合う菌を確かめたいなら、商品を頻繁に替えず、2週間ほど続けて便通やお腹の張りなどを観察しましょう。
しばらくとっても変化が感じられない場合は、別の商品に替えることで自分に合う菌を見つけやすくなります。

善玉菌だけではなく、善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖も一緒にとりましょう。
食物繊維は大麦や玄米、豆類、野菜、きのこ、海藻などに含まれます。オリゴ糖は玉ねぎやバナナ、大豆製品などに含まれる栄養素です。
朝はヨーグルトにバナナやオートミールを合わせ、夕食は納豆と具だくさんのみそ汁を組み合わせるなどがおすすめ。品数を増やすのが難しい場合は、サラダやスープなどに複数の食材を組み合わせてみましょう。

生菌をとりたい場合は、基本的に加熱調理は避けましょう。味噌汁の味噌は火を止めてから溶き、キムチやぬか漬けは副菜として添えるだけにすると生菌をとりやすくなります。
一方、加熱殺菌済みの菌はすでに死んでいる菌のため、加熱する料理に使ってもOK。生菌のままとりたいときと死菌でよいときで調理方法を工夫しましょう。

食事だけで腸活を続けるのが難しいときは、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を含むサプリメントを補助的に使う方法もあります。
サプリメントを選ぶ際は、菌の種類や1日の目安量などを確認しましょう。最初から複数の商品を併用するのではなく、ひとつずつ試すと体調との相性を判断しやすくなります。
また、治療中の病気がある場合や薬を服用している場合は医師や薬剤師に相談しましょう。

生菌は生きて腸まで届かなくても、意味がないわけではありません。生きて届いた菌には生菌ならではの働きがありますが、死菌となっても別の働きが期待できます。「生きて腸まで届かないと意味がない」と考えるのではなく「死んだ菌も役に立つ」と考えましょう。

生菌と死菌を併用して摂取しても基本的には問題ありません。ただし、生菌は体に合わないとお腹の張りなどの不調につながることがあります。生菌をとって不調が続く場合は、別の種類の生菌をとったり死菌を含む食品に替えたりして、体質に合うものをとりましょう。

自分に合う菌を見つけるには、同じ商品を一定期間摂取し続け、排便回数や便の形、色、お腹の張りなどをチェックしましょう。腸内環境がよくなったサインとしては、便が黄褐色でバナナ状であることが挙げられます。腸内環境が改善したと感じられない場合は、別の善玉菌を含む食品を試してみましょう。

編集／根橋明日美　イラスト／PIXTAほか