2022/8/27 SKINCARE

【二の腕痩せ】大人もほっそり！簡単ストレッチ3選

二の腕のプルプル振袖肉が気になってノースリーブが着られない！そんな悩みは正しい姿勢とストレッチでスッキリ解消しましょう。滞ったリンパを流してあげれば、見せられる二の腕が手に入りますよ。二の腕痩せに効く3つのストレッチと、リンパの流れを良くするマッサージに適したコスメも紹介します。

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正しい姿勢で二の腕からわきを伸ばし、滞りを流してスッキリ細腕に

姿勢が悪くなることで肩と腕が内巻きになり、歩くときに腕が振りにくくなります。その結果、二の腕の下側の筋肉が動きづらくなり、全体の筋肉が低下してたるみにつながってしまうのです。改善方法としては腕の筋肉を鍛えることも大切ですが、鍛えても姿勢が悪いままだと腕の可動域が狭く筋力低下につながるので、姿勢を改善させてからトレーニングすることをおすすめ。まずは肩と腕が内巻きになる原因でもある二の腕下側の筋肉を伸ばし緩めましょう。

1：振れなくなってきている腕はストレッチで可動域を広げます

二の腕のたるみを解消したければ、まずは二の腕の下の筋肉をストレッチ。
①腕と脚が体と90度になるよう、四つん這いになり顔は下に向けます。
②右腕を伸ばしながら11時の方向にスライドさせていきます。
そのまま体をゆっくり右下に倒すと、二の腕の下の筋肉と脇の下あたりが伸びていることを感じるので、そのまま1分間キープ。足の甲が床から浮かないよう、床に付けたままで。左腕で行うときは、1時の方向に手を伸ばします。

2：100均突っ張り棒で筋トレストレッチ。横の動きで1分間キープ

①肘を伸ばして握り頭の上へ
②頭も一緒に右に倒す
③目線を上にそのままキープ

①足は軽く肩幅に開き、リラックスして立ちながら顔は正面に。腰骨の高さに調整した突っ張り棒の両端を両手で軽く握り、肘を伸ばした状態で頭の上に上げてセットします。
②両手を頭上に上げたまま、体を右に倒す場合は、先ず腰を左外側にずらし腰を中心に右側にゆっくり倒していきます。
③左の二の腕とわき腹がしっかり伸びているのを感じながら、目線は上げている左手の先を見上げそのまま1分間キープします。1分経ったら体を正面に戻し、反対側も同様に。

3：体を伸ばす動作でストレッチと筋トレを同時にするエロンゲーションで効率的に引き締める

＼体幹と手脚同時トレーニングで効果UP／

①四つん這いになり、手でバンドの片方の穴に親指、もう片方の穴に小指を通します。右膝にバンドを敷いたら、左手を前方に上げていきます。上げた姿勢で5秒キープ。
②四つん這いの状態に戻り、足もバンドの穴に足の指を通します。左手下でバンドを押さえ、バンドの伸びを意識しながら右脚を伸ばし、背中が反りすぎないように注意し、5秒キープ。
③再び四つん這いの状態に戻り、上と同様の手順で左手と右脚を同時に上げて5秒キープします。二の腕・肩・体幹・下肢と連動してストレッチすることで美しい体のラインに。

＼スペースがないときは椅子に座って／

①バンドの両端の穴に手に通して、バンドの真ん中あたりをお尻に敷き軽く脚を開いて椅子に座ります。バンドを両肘に掛けて手を首の後ろに組み、胸をしっかり張った状態でセット。
②バンドがたわまないようにしっかり肘を張った状態を意識しながら、ゆっくりと体を右に回していきます。体が回りきったところで、目線は下げずにそのまま5秒キープ。
正面に戻り、同様に体をゆっくり左に回し5秒間キープ。胸が開き、二の腕と背筋のストレッチを同時に行うことができます。ストレッチの最中も胸をしっかり張るのがポイント。

伸縮が強すぎず、体幹と手脚を同時に伸ばすトレーニングができる。エロンゲーションバンド￥5,000（国際エロンゲーショントレーニング協会）

教えてくれたのは……理学療法士佐伯武士先生

医療現場のリハビリなど誰でも安全にできるエロンゲーショントレーニングを開発。著書に『寝たままできるキセキの「のび体操」』（ワニブックス刊）

滞ったリンパの流れをほぐして美肌ケア

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