【痩せるのに満腹感！】ダイエット中の夜ご飯レシピ8選

糖質制限やケトジェニックダイエットなど、さまざまなダイエット方法が話題になっていますが「ストイックな方法を取り入れるのは難しい」という時に普段の生活ですぐ取り入れられるのが夜ご飯を控えめにすること！実際に夕ご飯控えめダイエットをする時にどんな食べ物を食べるのが良い？プロの栄養士にダイエット夜ごはんで積極的に食べてほしい食材と簡単なレシピをリサーチしました！

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まずは、食べる時間帯や食べる食材の注意点（カロリーや脂肪の量）など、ダイエット中の夜ご飯に関して気をつけた方が良いことを栄養士のほりえさちこさんに伺いました。始める前にしっかり注意点を頭に入れておいて、効果的に痩せられるようにしましょう。

食べ物を消化するには数時間かかると言われています。食べてすぐ寝てしまうと、消化できず体に蓄えやすくなってしまいます。体温も下がりにくく、眠りが浅くなることも。食べる時間は早い分には良いので、17時くらいに食べてもいいと思います。消化してから寝るほうが胃腸にも負担がかからないので、健康的にダイエットをすることができます。

早い時間に食べると始めはお腹が空いて辛いかもしれませんが、だんだん慣れてきます。どうしてもお腹が空いた時には温めたミルクや豆乳、白湯をゆっくり飲んで落ち着きましょう。

炭水化物（糖質）や脂質は消化されにくく、すぐエネルギーとして使われないと脂肪として溜め込まれてしまいます。特に寝る前は糖質を取りすぎてしまうと、交感神経が刺激されて興奮しやすい状態になるため、なかなか寝付けなかったり睡眠の質を下げたりすることも。完全に抜く必要はありませんが、炭水化物を食べたいときは玄米や雑穀米など低GI値（GIとは食後血糖値の上昇度を示す指標）のものを選んで、いつもより量を少なくしたり、お粥にしたりすることで少ない量でも満腹感が得られます。

糖質と並んで注意したいのが脂質。夜ご飯に脂肪分の多すぎる食事をとると体に蓄積されてしまうので、食べる量には気をつけたいもの。たんぱく質を摂取するために肉や魚を積極的に取るのは良いのですが、脂肪の多い部位を選ばないように注意が必要です。赤身肉や皮を取り除いた鶏肉などを選ぶと、カロリーも控えめになるのでダイエットに最適。刺身も脂質が低いのにたんぱく質が摂れるからおすすめです。
調理法は揚げ物や炒め物よりも、蒸したり煮たりするほうが余分な油を取らなくて済みます。脂肪分を取らなすぎるのもホルモンバランスの崩れを招くため、完全に抜く必要はありません。オリーブオイルなどの良い油を、サラダなどにドレッシング代わりにかけるといいでしょう。

ダイエット中に気をつけたいのは塩分の摂りすぎ。塩分過多の食事を食べると、体内の塩分濃度を保とうとして、体が水分を溜め込んでむくみの原因となってしまうからです。味付けが濃いと、ついついご飯が進んでしまうため、少量で満足するためにもダイエット中は薄味を意識しましょう。

サラダは味の濃いものの付け合わせとして、味をつけずにおかずのお供になるような感じであれば食物繊維も摂れて塩分が抑えられます。昔ながらの日本食は味噌や醤油などの発酵調味料が使われ、塩分が多いものもありますが、うま味の多いだし汁を活用すると薄味でも美味しくいただくことができます。

どんなダイエットをするかにもよりますが、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くするのがダイエットの基本です。糖質オフダイエットはカロリー計算が不要な場合もありますが、その場合は糖質がない食材の知識が必要になります。

バランスの良い食事で基礎代謝のカロリーより低くならないようにしながら、摂取カロリーと消費カロリーの差を作ることが大切。今は無料で使える手軽なアプリもあるので、食べたものを記録することを習慣にするのもいいでしょう。トータルバランスを考えることが大事なので、いっぱい食べてしまったら翌日、翌々日は平均カロリーを調整して、無理をしないで継続することがダイエットの秘訣です。

夜ご飯を食べないのはおすすめしていません。栄養素のバランスが悪くなって、ダイエットの効果が出にくくなる場合があるからです。カロリーだけ見ると夜ご飯を抜いたほうが短期的に見ると減量できるかもしれませんが、朝・昼ご飯で、たんぱく質をはじめとした栄養素を十分に摂れていないと、筋肉が落ちてしまう可能性があります。筋肉が落ちるということは基礎代謝も下がり、消費カロリーが落ちてしまうのです。摂取カロリーを落とした結果、消費カロリーも下がってしまうと、痩せにくい体になってしまいます。寝ている間に筋肉が育つため、今ある筋肉を落とさないようにダイエット中の食事では高たんぱく質食で筋肉を落とさないようにすることが重要。夜のほうがたんぱく質の吸収率が良いので、効果的に摂取することができます。

ここでは、具体的にどんな食材を夜ごはんに取り入れるのが良いのかをまとめました。自炊する際の献立の参考にするのはもちろんのこと、作る時間がない人は、スーパーやコンビニでお弁当やお惣菜を買う時に、ここにあるダイエットに役立つ食材が入っているものを選ぶことで、痩せやすい習慣をつけることができます。

こんにゃくや寒天は「不溶性食物繊維」の一種。食物繊維を摂ることには３つの利点があります。１つは、低カロリー食品なので罪悪感なく夕ご飯が食べられるということです。２つ目は、満腹感が得られ、お腹にとどまる時間が長いためお腹が空きにくいこと。３つ目は腸をキレイにすることができるということです。

特に便秘の人にはダイエット中に意識して摂取してほしいものですが、まれに体に合わない人もいます。合わない人が食物繊維を食べるとお腹が張ってしまい、ガスが溜まってしまうことも。体質に合わないと思った場合は食べすぎには注意しましょう。

夜ご飯に脂肪分の多すぎる食事をとると体に蓄積されてしまいますが、マグロや鶏の胸肉（皮なし）、ささみ肉などは脂質がほとんどなく、良質なたんぱく質が摂れます。たんぱく質は筋肉や美肌、美髪を保つために重要な材料。夜ご飯にしっかり食べることで、成長ホルモンが出る就寝タイムに効果的に吸収することができます。食べ応えがある食材なので夜ご飯の満足感にも繋がります。

例外として、ラム肉は脂質が多めですが、Lカルニチンという成分が入っていて脂肪燃焼効果が期待できるので◎。

きのこ類は低カロリーで栄養価が高く、食物繊維が豊富なところが魅力。さらに、旨味が多いので薄味でも満足感が得られる食材です。カサ増しにも使えるので、ダイエット中にはいつでも使えるように冷凍保存しておくことをおすすめします。冷凍しておくと旨味も栄養素もアップする食材なので、安い時にまとめ買いしておきましょう。特に舞茸はビタミンが豊富に入っており、脂肪の吸収を抑えてくれるキノコキトサンという成分も入っているのでダイエットには最適。椎茸やえのきも、食感があって食べ応えがあるので満足感が得られます。

血流が悪くなると代謝が落ちます。ダイエット中は代謝を上げて、消費カロリーを増やしたいもの。カプサイシンが入っているものは代謝アップ食材なので積極的に食べましょう。冷え性の人が体を温めるのにも役立ちます。唐辛子、タバスコ、ニンニクなどは調味料として手軽に使えますし、食事の味変にも使えます。キムチは発酵食品でもあるため、腸内環境を整える効果もあります。生姜を加えた紅茶を飲むのも良いでしょう。

大豆製品は植物性たんぱく質を摂ることができます。カロリーは肉類より低く、脂質が抑えられることが利点。脂質の高い肉と一緒に摂ってしまうと意味がないので、肉の代用として大豆ミートや豆腐などを使うのがおすすめ。もし大豆製品と肉を両方摂りたい時は、脂質を抑えられるささみや皮ナシの鶏むね肉などが良いです。

また、大豆製品は食物繊維も豊富なので、脂質も糖質も抑えながら腸内環境の改善もできてダイエットにはぴったりの食材。さらに女性ホルモンのエストロゲンに似た成分のイソフラボンも入っているため、美容や抗酸化作用も期待できます。記憶力がアップすると言われているレシチンも入っていたりと、脳にも良いのでダイエット中に限らず摂りたい食材です。

海藻はなんといっても低カロリーでカサ増しできるところが利点。独特の粘り成分があって水溶性の食物繊維が豊富なので、腸活にもなるところが嬉しい食材です。腸内環境を整えることで、ダイエット中に悩まされがちな便秘や肌トラブルの改善が期待できます。そして満腹感も得られるので、食べすぎの防止にも役立ちます。韓国海苔は胡麻油でカロリーが高めなので、ワカメや焼き海苔などがおすすめです。

野菜はダイエット中の食事では最初に食べるようにして、血糖値の上昇を緩やかにするのが良いでしょう。食物繊維、ビタミン、ミネラルなど豊富な栄養素が摂れるほか、トマトに含まれるリコピンは脂肪燃焼の助けになりますし、キャベツは生で食べると酵素がたっぷり摂れます。生野菜が食べにくいなら温野菜にするとカサが減ってたくさん食べることができますよ。

スープにすれば水溶性のビタミンも無駄なく摂れて、お腹も膨れます。野菜はカロリーが低いのに栄養素がたくさん詰まっています。お腹が満たされてダイエット中の健康的な体づくりの手助けになるので、積極的に取り入れてくださいね。

ダイエット中の夜ご飯に積極的に食べたい食材がわかったら、実際に夜ご飯に取り入れてみましょう。今回は、おかずやスープ、サラダ、お肉料理、豆腐料理など、パッと簡単に作れて満足感のあるレシピを８つ用意しました。ダイエット効果のある食材を使いつつ味も美味しいものばかりなので、夜のメニューを考える際に参考にしてみてくださいね。

マグロと豆腐、アボカドが入ったサラダはたんぱく質も食物繊維も摂れて、腸内環境を整えてくれます。まぐろの良質なたんぱく質は美肌や美髪にも効果的ですし、アボカドは豊富な栄養素と高い抗酸化力があり、美肌・保湿効果、エイジングケアが期待できる食材です。

ダイエットの優秀食材、舞茸のナイアシンで代謝を促進します。ビタミンEが含まれた鮭とアーモンドを一緒に摂ることで血行促進にも効果的。赤唐辛子のカプサイシンもプラスして、体の基礎代謝をグングンとアップさせるレシピです。

低糖質で高たんぱくなラム肉に含まれるＬカルニチンは代謝をアップし、脂肪燃焼を助けてくれる働きがあります。調味料で使用したクミンは肉の臭み消しの効果もあリますが、代謝アップにもつながるもの。さらに、にんにく、タバスコ、レモンなど代謝をアップして脂肪燃焼効果が期待できるものを使って調理しました。ガッツリお肉が食べたい日におすすめです。

野菜とヘルシーな鶏肉がたっぷりと食べられるスープです。にんにく、しょうが、クミン、赤唐辛子のほかに、トマトのリコピンにも代謝アップの効果があります。良質のたんぱく質がたっぷりな大豆とささみ肉で満腹感も得られ、イソフラボンで美容効果も期待できます。

ブロッコリースプラウトは栄養価が高く、抗酸化作用が高いので美肌効果も期待できる食材。サラダの主役に使ってたっぷり食べましょう。肝機能が高まることにより代謝がアップします。大豆を使って動物性たんぱく質も摂取できるメニューに。チーズは低カロリー＆低糖質なカッテージチーズを使いましょう。

魚系のおかずで最強なのはお刺身！最近は刺身ダイエットも流行っていますよね。アミノ酸の一種で、生魚に豊富なグルタミンは熱で変性しやすいですが、生食のお刺身なら効率よく摂取できます。特におすすめなのがサーモン。スモークサーモンでもOKです。サーモンは日本人女性が好きなお魚NO.1で、若返り効果を期待できるアスタキサンチンやDHA＆EPAが含まれ、おまけに飽和脂肪酸が少なく低脂肪。ダイエット中や更年期世代がかかりやすいうつ病対策にも良いビタミンDも含まれています。ビタミンDを摂ると食欲を抑制するレプチンというホルモンが活性化します。ダイエットの味方であるビタミンDの含有量は、鮭や紅鱒など鱒科の魚が断トツです。

麺の代わりにしらたきを使って、糖質とカロリーをオフ。豆乳、きなこ、大豆もやし、味噌はいずれも大豆イソフラボンが豊富なので、植物性たんぱく質をたくさん摂れるのはもちろん、胸、お尻の弾力アップも期待できます。にんにく、しょうが、豆板醤の代謝アップ食材も使用して、体が温まるヘルシーな麺レシピに。

寒天は超低カロリー食品なのに満腹感が出ます。食物繊維が豊富なので、お通じも良くなってダイエットにぴったり。ご飯が食べたい日は寒天でカサ増しして、お米の量を減らせば夜でも食べすぎずにすみます。寒天を食べて腸の働きが活発になることで基礎代謝もアップするため、肌荒れやシミの予防にも◎。

ダイエット検定１級を持つ美STライター（40歳）が今回ほりえさんに聞いたレシピを実食！特に気に入ったメニューをご紹介します。

撮影後、すぐに家で試してみたのは「ブロッコリースプラウトと大豆のチーズサラダ」。ブロッコリースプラウトは家でよく食べるのですが、ここまで主役使いしたことはありませんでした。カッテージチーズで和えることで全体のまとまりが良くなり、いくらでも食べられそう（食べすぎには注意！）なくらい！美味しくいただきました。

そして、想像以上に美味しかったのが「豆乳しらたき坦々麺」。さっぱりしたスープにしらたきを入れて食べたことがあったのですが、そのときはこんにゃく感が消えず満足感はイマイチ…。でもこのレシピだと、豆乳のクリーミーなスープに肉味噌が入っていることで麺にスープがしっかり絡んで、美味しく食べられました！

普段の食事の一部をプロテインや酵素ドリンク、スムージーなどに置き換える、その名も「置き換えダイエット」。簡単にカロリーダウンができるため、楽して痩せたいという人から人気です。スープやドリンク、雑炊のようなタイプまで、さまざまな置き換え食品が出ていて、活用している方も多いかもしれませんが、長期的な使用は考えもの。
どうしても作る時間がない夜や、一週間後のイベントまでに絞りたいといった短期的な使用であればいいと思いますが、長期的に夜ご飯を置き換えダイエット食だけで済ませてしまうことはおすすめしていません。

置き換えダイエット食に体が慣れてしまうと、それを辞めた時にリバウンドしやすくなってしまうからです。長期的に見ると栄養素が足りなくなってしまう恐れもありますし、お腹が満たされず、ストレスなど何かのきっかけで暴飲暴食につながってしまうことも。
ダイエットは日々の積み重ねで、基礎代謝を上げながら健康的な体づくりをすることでリバウンドのしにくいヘルシーな体質を目指しましょう。

ダイエット中の夜ご飯について、気を付けることやおすすめの食材、レシピなどをたっぷり紹介しました。今からダイエットをしようと考えている方の献立の参考になれば嬉しいです。ダイエットは摂取カロリーと消費カロリーのバランスを取って、コツコツと少しずつ無理なく続けることが大切。運動なども取り入れて、健康的に理想の体型を目指しましょう！

撮影／相澤琢磨　レシピ監修・フードスタイリスト／ほりえさちこ　取材／門脇才知有　編集／永見 理