【オートミール】痩せる&美肌におすすめ商品や簡単レシピを紹介

ダイエットや肌のアンチエイジング効果が期待できると話題のオートミール。その人気は一時的なブームで終わることなく定着し、店頭でも数多く見かけるようになりました。具体的にどんな美容メリットがあるの?美味しい食べ方は?気になるオートミールの魅力や、オートミール初心者にもおすすめな食べやすい&簡単レシピを管理栄養士の松田真紀さんに教えていただきました。また、担当ライターが気になるオートミール3品を食べ比べし、味や美容視点でジャッジ!オートミール選びの参考にしてみてください。

そもそもオートミールって?食物繊維やミネラルが豊富な美容食材です

オートミールとは、オーツ麦(燕麦)を食べやすく加工したシリアル食品の一種。もともと、たんぱく質やビタミン、ミネラルが小麦や白米の原料であるうるち米などに比べてもダントツに豊富なオーツ麦。そのもみ殻を取っただけで、外皮ごと蒸して潰したオートミールは小麦粉や白米のように精白しない全粒穀物食なので、食物繊維やたんぱく質、ミネラルなどの栄養素が失われることなくたくさん含まれています。美ST世代である40〜50代女性のキレイと健康を応援してくれる食品です。

オートミールは美容にどうイイ?管理栄養士さんに聞いた5つのメリット

教えてくれたのは……管理栄養士 松田真紀さん
管理栄養士。日本抗加齢医学会認定指導士。アスリートフードマイスター3級。18才から15年以上20kgの体重増減を経て摂食障害に。苦しいダイエット生活の末、外食、コンビニOKのラクして楽しむダイエットを提案。年間1000人以上のダイエットカウンセリング、企業や施設団体の講演など多方面で活躍中。著書に『居酒屋ダイエット』(三笠書房)がある。
商品パッケージに記載されている、1食分の栄養成分表示の一例。表示が義務化されている「熱量」「たんぱく質」「脂質」「炭水化物」「ナトリウム(食塩相当量)」のほかに、オートミールには精白米には含まれていない水溶性食物繊維を始め、不溶性食物繊維、カルシウム、鉄、ビタミンなどが任意で表示され、体にいい栄養素がずらり。また、オートミールは白米に比べて1食分が少量で済むため、摂取カロリーも抑えることができます。

【オートミールの美容メリット①】不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方を摂れる!

オートミールは不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方を摂れるのが大きな特徴です。特に水溶性食物繊維には余計な中性脂肪やコレステロールを吸着し、体外へ排出する働きが。腸をキレイにし、ダイエットのサポートにも力を発揮します。また、オートミールにフルーツや蜂蜜など自然の甘さを加えても、豊富な食物繊維のおかげで太りにくいのもメリットです。

【オートミールの美容メリット②】40代50代に嬉しい!腸内環境を整え、肌のアンチエイジング効果も

豊富な食物繊維のおかげで腸内環境が整うと、身体の機能が高まり、代謝も良くなるため肌の老化予防につながります。逆に腸の動きが悪いと栄養を吸収しにくくなり、肌のターンオーバーが乱れて、乾燥や大人ニキビ、くすみなど、肌トラブルの引き金に。オートミールには抗酸化作用のあるポリフェノールやビタミンEも含まれているので、日々食べることで内側からのエイジングケアを応援。

【オートミールの美容メリット③】実はメンタルにもいい!よく眠れる、気持ちが落ち着くという声も

更年期でメンタルバランスが乱れると、肌荒れの要因に。肌荒れはストレスと深く関係していると言われていますが、オートミールなどの全粒粉穀類には副交感神経が優位になる食物繊維やミネラルが豊富。また、リラックスホルモンのセロトニンの材料となる糖質、たんぱく質(特にトリプトファン)、ビタミンB6がすべて揃います。オートミールを日常的に食べていると、〝よく眠れる〟〝気持ちが落ち着く〟という声も。

【オートミールの美容メリット④】セカンドミール効果で血糖値の急上昇を抑える!

食物繊維はゆっくり消化吸収されて腸内に長く留まることで、血糖値を急上昇させないバリア機能を果たします。最初の食事だけでなく、次の食事の血糖値にも影響を及ぼす〝セカンドミール効果〟があるので、朝食べると、朝食後だけでなく昼食後の血糖値の急上昇も抑制。しかも欠食した場合よりも抑制されるというデータがあり、食べた方が太りにくくなるのです。少量の甘さを加えたグラノーラでも同様の効果が。この特徴を生かすためには、オートミールは朝や間食に食べるのがおすすめです。

【オートミールの美容メリット⑤】少量でお腹いっぱいになるからダイエットにお役立ち

水に入れるとすごく膨らむため、少量でも満腹感が得られるオートミール。白米より少量でお腹いっぱいになるので、ダイエットの強い味方に。

オートミールの種類|一般的な3種類を紹介

スーパーへ行くと、オートミールが沢山売られていて、どれを選んだらいいのか悩んだことはありませんか?ここでは、多く流通していてなじみのあるオートミールを3種類挙げ、その特徴をご紹介します。オートミールは海外ブランドのものも多く、製造工程や硬さ、浸水具合などはメーカーや商品によって異なることも多いそう。オートミールの主な種類と特徴を把握しておくと、自分好みのものをより見つけやすくなるはず。

1:ロールドオーツ

ロールドオーツは、一般的にもみ殻を取り除いたオーツ麦(燕麦)を加熱し、外皮ごと平たく伸ばしたもののこと。「オーツ麦の栄養価が最も残り、食べ応えのある食感と調理のしやすさが特徴のロールドオーツ。オートミールと水を合わせて加熱するだけで、お米のように食べられる〝米化〟に向いているので、お米が好きな日本人にはなじみやすいタイプです。メーカーによって味や食感は異なりますが、平たくつぶしている分、風味を感じやすいかもしれません。ザクザクした食感のクッキーや食べ応えのあるチャーハンを作りたいときなどに向いています。扱いやすくて食べている感もあるロールドオーツは、個人的にもお気に入りです」(松田さん)

2:クイックオーツ

クイックオーツはもみ殻を取り除いたオーツ麦(燕麦)を加熱し、引きのばしたり、潰したりして細かくなっているもの。「クイックというだけに、クイックオーツはすべての面においてラク。〝調理時間がかからない〟〝口に障らない〟〝ちゃんと水を吸収する〟といった特徴があります。細かくなっている分、軽くもちっとした食感はありますが、噛みごたえはあまりありません。柔らかい食感が好きな人に向いていますね。しっとりとした食感のクッキーや滑らかな生地に仕上げたいお好み焼きなどに使うのがおすすめです」(松田さん)

3:インスタントオーツ

インスタントオーツは、もみ殻を取り除いたオーツ麦(燕麦)を加熱し、引きのばしたり潰したりするだけでなく、乾燥させたり、調理されているものが一般的。味がついているものもあります。「インスタント食品感覚で手軽に調理できるのが一番のウリ。インスタントオーツの場合、調理のプロセスを踏んでいる分、原材料から遠ざかるため、オートミール本来の栄養素が少し失われている可能性も。気になる人は商品の成分表示やメーカーのHPをチェックするといいかもしれません」(松田さん)

【オートミールのレシピ】簡単&美味しい食べ方は?

美と健康にいいオートミール。楽しく美味しく食べられるレシピを、管理栄養士の松田さんに教えていただきました。定番のオーバーナイトオーツやクッキーを始め、満足感のあるお好み焼き、ヘルシーなお茶漬け、チャーハンまで盛り沢山!どれも超簡単で美味しくて、日々忙しく過ごしている人の強い味方に。飽きずに食べられる、ちょっとしたアレンジのコツも必見です!

【レシピ①】オーバーナイトオーツ

オートミールレシピの定番「オーバーナイトオーツ」は、前日の夜に仕込むので時間のない朝や小腹が空いたときにぴったり。おなじみのバナナやベリー系はもちろん、旬の果物を入れて楽しむのもおすすめです。
【材料(1食分)】
●オートミール(ロールドオーツ)15g
●無糖アーモンドミルク(または無調整豆乳)80ml 
●プレーンヨーグルト 45g(豆乳ヨーグルトでもOK)
●無糖ドライフルーツ(レーズン、プルーン、いちじくなど)小さじ1
●冷凍のミックスベリー(ブルーベリー、いちご、ラズベリーなど)適量
●ナッツ(くるみ、アーモンド、ピスタチオ)適量
●はちみつ 大さじ1
●カカオパウダー
【作り方】
①ボウル(器)にオートミールを入れ、無糖アーモンドミルク、プレーンヨーグルトの順番に入れてかき混ぜる。
②無糖ドライフルーツを加えてラップをし、冷蔵庫で一晩置く。ミックスベリーは解凍しておく。
③冷蔵庫から取り出して、ミックスベリー、ナッツ、はちみつ、カカオパウダーをトッピング。
「オーバーナイトオーツは電子レンジで30秒ほど温めても美味。フルーツは体を冷やすので、栄養学的には腸が活動しやすい人肌程度に温めると冷え予防になりおすすめです。温めることでフルーツの優しい甘さがアップし、オートミールの粉っぽさが気になる人も食べやすくなります。アーモンドミルクやヨーグルトと一緒に摂取することで、多少フルーツや蜂蜜が入っていても血糖値の急上昇を抑えてくれるのがポイント。レシピでは食べ応えのあるロールドオーツのオートミールを使いましたが、ヨーグルト感が欲しいならクイックオーツで作ってみてください」(松田さん)

【レシピ②】オートミールバナナクッキー

①オートミールはロールドオーツを使用。ザクザクした食感が特徴。
②オートミールはクイックオーツを使用。しっとり滑らかな食感がポイント。
オートミールクッキーのレシピは沢山ありますが、こちらはオートミールとバナナだけで作る超シンプルなもの。素朴な味だからこそ楽しめる、ちょっとしたアレンジ方法も松田さんが教えてくれました。
【材料(6〜8枚分)】
●オートミール 50〜60g(バナナの6割程度の量)
●バナナ 1本 80〜100g
【作り方】
①ボウルにバナナを入れフォークで潰す(オーブンは170度に温めておく)
②オートミールを加えて混ぜる。
③オーブンにクッキングシートを敷いて、生地を薄く伸ばす。
④170度のオーブンで20〜25分程度焼く。表面が固まったらOK。冷ましてからクッキングシートを剥がす。
「オートミールはどの種類を使ってもいいですが、しっとりクッキーが好きならクイックオーツ、ザクザク感を楽しむならロールドオーツがおすすめです。オートミールの量をバナナの6割くらいにすることが、バナナとオートミールのまとまりを良くするポイント。バナナの潰し加減は食感の好みでOKです。オーブンは機種によって時間や温度を加減しましょう。生地は厚くし過ぎるとオートミールが焦げるので、薄く伸ばすことを意識して。焼く前にシナモンをかけたり、レーズンをトッピングしても美味しいし、クラッカー感覚で焼いたクッキーにクリームチーズや生ハムをのせても◎。おつまみ感覚でいろんなアレンジを楽しめるのも、素朴な味の魅力ですね」(松田さん)

【レシピ③】シーフードお好み焼き

見た目も味もオートミールの存在感が薄いお好み焼きは、オートミール初心者に自信を持っておすすめしたい一品。〝小麦粉で作ったお好み焼きを食べるのは罪悪感がある…〟というダイエッターにもぜひ。
【材料(1枚分)】
●オートミール (インスタントORクイックオーツ) 30g
●水 150ml
●顆粒だし 小さじ1弱
●冷凍のシーフードミックス 適量
●キャベツ 50g
●卵 1個
●桜海老 大さじ1
●ごま油 適量
●お好み焼きソース
●マヨネーズ
●青のり・かつお節 適量
【作り方】
①ボウルにオートミールと水、顆粒だしを入れ、軽く混ぜたら600Wの電子レンジで2分加熱し粗熱をとる。
②シーフードミックスは解凍しておく。
③①に刻んだキャベツと卵、桜海老を加えて混ぜる。
④温めたフライパンにごま油を適量敷き、③を流し入れ、上にシーフードミックスをのせて5〜7分間焼く。
⑤5〜7分ほど焼いたらひっくり返し、蓋をして5分程度蒸し焼きにする。
⑥お皿に移し、お好みでソース、マヨネーズ、青のり、かつお節をかける。
「低脂肪・高たんぱくの魚介を使ったヘルシーなお好み焼きです。オートミールはインスタントかクイックオーツがおすすめ。卵とのなじみが良く、しっとり仕上がります。シーフードミックスがない場合は、ツナ缶やサバの水煮缶などを使っても。缶詰を使うときは、オイルや水分に栄養素やうま味が詰まっているので、捨てずにそれにお水を加えて150mlにしましょう。ソースやマヨネーズのカロリーや脂質が気になる人は、たっぷりの刻みネギ+醤油で、ネギ焼き風のさっぱり味を試してみてください」(松田さん)

【レシピ④】鮭と大葉の白ごま茶漬け

熱湯を注いで3分!インスタントラーメン感覚でレンチンせずに作れるお茶漬けです。時間のない朝はもちろん、夜食としても食べたくなるあっさりとした味。薬味でプチアレンジできるので、味の変化も楽しんで。
【材料(1食分)】
●オートミール(クイックオーツORインスタントオーツ)30g
●昆布茶 小さじ1(顆粒タイプなど)
●お湯 約1カップ(180〜200ml)
●鮭フレーク 15g
●大葉 1枚
●じゃこ
●白いりごま
●刻み海苔
●わさび(お好みで)
【作り方】
①茶碗にオートミールと昆布茶を入れて熱湯約1カップを注ぎ、ラップをして3分ほど蒸らす。
②軽くほぐしてから、鮭フレークや千切りした大葉、お好みでじゃこ、白いりごま、刻み海苔をふり、わさびを添える。
「昆布茶の代わりに塩昆布を使ってもOKです。その場合、オートミールに熱湯を注いだ後、鮭フレークなどと一緒に塩昆布を入れます。このお茶漬けは火を使わず熱湯でオートミールを蒸らすので、サラサラ感が出るのが特徴。鮭やじゃこの食感と大葉の風味で食欲がそそられるお茶漬けに。具材や薬味は好みにアレンジしても楽しめます。豪華にしたいときはスモークサーモンをのせても美味しいですよ」(松田さん)

【レシピ⑤】レンチンするだけ!オクラチャーハン

電子レンジであっという間に作れるチャーハンはフライパン要らずでラク。電子レンジOKのボウル(器)がひとつあれば作れるので、洗いものが少なくて済むのも嬉しい。
【材料(1食分)】
●オートミール 2種(ロールドオーツと、インスタントオーツORクイックオーツ)各15g
●水 45〜50ml
●冷凍の刻みオクラ 15〜20g
●卵 1個
●生姜チューブ(お好みで)
●中華顆粒だし 小さじ1
●粗挽き黒コショウ(お好みで)
●ごま油 適量
【作り方】
①器にオートミールと水を入れて500Wの電子レンジで1分加熱(粒の大きいロールドオーツを下にする)
②①をほぐしながら生姜チューブ、中華顆粒だし、冷凍の刻みオクラを混ぜる。
③卵を割り入れさっと混ぜ合わせたら、500Wの電子レンジで 1分30秒加熱する。
④③を取り出し、半熟の卵を箸でざっくりとほぐす。
⑤粗挽き黒コショウ、ごま油をかける。
「貴重な水溶性食物繊維が摂れるオクラを使ったチャーハンです。定番の刻みネギももちろんいいですが、オクラにすると腸活に◎。このチャーハンはお米のような粒感と食べやすさを考えて、2種類のオートミールを使っています。オートミールに水を加えてレンチンする際は、粒の大きいロールドオーツを下にするのがポイント。ふわっと均一に仕上がり、よりお米に近い食感に。もっと粒感が欲しいならロールドオーツを多めにしたり、水を少なめにしてもOK。白米と同じように、あれこれトライしながら自分好みの硬さや食感を見つけてください」(松田さん)

【おすすめのオートミールランキング】担当ライターが人気のオートミール3品を食べ比べ!

スーパーで買えるものからコスメブランド発のものまで、3種類を食べ比べしました。

【1位】シンプルな味で初心者でも食べやすい日食のオートミール

日食オーガニック ピュア オートミール 260g(日本食品製造)¥321で購入。 (※現在は容量が増えて、店頭では330g ¥387ほど。パッケージもリニューアルしています)
SNSの投稿や店頭で見かけることが多く、個人的にも気になっていたのがこちら。オーガニックな農法で栽培されたオーツ麦を、北海道の有機JAS認定オートミール製造工場で加工。オーツ麦を蒸してローラーでフレーク状にしたもので、食品添加物を一切加えていません。水からゆっくりと煮て、十分に加熱すれば離乳食や介護食にもOK。パッケージの裏に、電子レンジで作れるホットシリアルや和風粥の簡単レシピが記載されているのも嬉しい。こちらはインスタントタイプですが、食感を楽しめるロールドタイプもあり。

日食のオートミールは買いやすくてコスパ最強!

薄く加工されているので火の通りが早く、とにかく調理がラク。サラサラしたオートミールが、調理するととろっとした柔らかめの仕上がりに。お店で見かける機会が多く、コストパフォーマンスも高いので日々続けやすいのが高ポイントです。封を開けると穀物特有のにおいはするものの、調理すると気にならず味もクセがないので、ホットシリアルやお粥、クッキー、スープ、ハンバーグのつなぎなど、いろんな料理に使えそう。オートミール初心者に自信を持っておすすめ!

【2位】噛むほどに風味が広がる、有機JAS認定のフランス産オートミール

有機オートミール 250g(エルサンク・ジャポン)¥345で購入。
農薬や化学肥料に頼らず、太陽・水・土、そこに生物など自然の恵みを生かして作られたフランス発のシリアルです。フランスで製造したシリアルを埼玉県にある有機認定工場で市販用に小分けして製品化。こちらも日食のオートミール同様に薄くフレーク状にしたものです。有機オーツ麦100%使用。このほか、有機オート麦フレークやドライフルーツが入った有機フルーツグラノーラやフルーツミューズリーなどもあり。種類が豊富なので、いろんな味を楽しみたい人や栄養素をバランス良く摂りたい人はチェックしてみて。

有機オートミールは使い勝手の良さが◎!小粒なのに風味も楽しめる

粒が小さめで、水や牛乳でふやかすとあっという間にとろとろ柔らかに。調理方法や時間によって食感をアレンジすることもできます。麦特有のにおいはしますが、雑味がなく、あっさりとした味。有機栽培にこだわった素材を楽しめます。小粒で調理しやすいのに風味も楽しめるのがGOOD。牛乳やヨーグルトをかけたり、クッキーやケーキなどのお菓子づくりの材料にもおすすめ。また、キッチンに置いておいても様になるシンプルなパッケージデザインも魅力。

【3位】10種の食材を凝縮したニールズヤードのオートミール入り美容グラノーラ

モーニングビューティ 300g(ニールズヤード レメディーズ)¥1,944で購入。
オートミールの味に慣れていない人やさまざまな栄養を手軽にチャージしたい人には、オートミール入りグラノーラがおすすめ。こちらはミス・ユニバース・ジャパンの公式栄養コンサルタントとして、世界一の美女を育てたエリカ・アンギャル氏とブラウンライスが共同開発したもの。オートミールやクルミ、クランベリーなどの厳選素材を低GIで体に優しいココナッツシュガーで甘みをつけ、エキストラバージンココナッツオイルでコーティング。できる限りオーガニック素材にこだわり、すべて手作りという贅沢な一品です。

ニールズヤードのオートミールはそのままでも美味しくて栄養バランスもGOOD!

ココナッツシュガーとドライフルーツの自然な甘さと香りで、朝から食欲がそそられます。サクサクした食感のココナッツフレークや、食べ応えと香ばしさのあるクルミなどが入っているので、少量でも満足感あり。時間のない時はそのままで、休日は旬のフルーツやヨーグルトと一緒にデザート感覚で食べるのがお気に入り。オートミール単品と比べるとお値段は張りますが、これひとつでスーパーフードのクルミを始めとする色んな栄養素が摂れて、そのままでもパクパク食べられるのが◎。フルーツやナッツがアクセントになって、飽きずに食べられるビューティフードです!

オートミールまとめ!お気に入りを何種か揃えて使い分けると楽しい&美味しい

美ST世代のキレイを応援してくれるオートミール。継続して食べることが大事なので、好きに調理して楽しめるオートミール単品と、そのままでも美味しく食べられるオートミール入りグラノーラ、2種を常備するのがおすすめです。オートミールの味やにおいは好みによるので一概には言えませんが、初心者の私は日食オーガニックがヒット。味にクセがなく、自然と手がのびる一品です。実際に食べてみて、お気に入りを見つけてください。また、今回ご紹介しているオートミールレシピは、オートミール特有の麦っぽさや粉っぽさが気になる人にも食べやすいものばかり。使うオートミールの種類や水の量、具材をちょっと変えるだけで、食感や味の変化も楽しめます。自分好みにアレンジできるのも、オートミールの魅力のひとつ。これを機にレシピの幅を広げて、もっともっとオートミールライフを楽しんでください。

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撮影/石田純子 取材/木林奈緒子 編集/矢實佑理

(再構成)
撮影/相澤琢磨 フードスタイリスト/鮓本美保子(ともに、オートミールの種類・レシピ分) 取材/木林奈緒子 編集/永見 理