【ダイエット中】に食べたい!おすすめお菓子14選|栄養士監修

ダイエット中にお菓子は大敵!と思いがちですが、実は大きな間違い。なんでもかんでも我慢してしまうとそれがストレスになり、せっかくダイエットを頑張っていてもかえってリバウンドを起こしてしまうことも。ダイエット中にも適度にお菓子を取り入れることは、むしろダイエットを成功させる上でも大切なことなのです。
今回はおやつを我慢することなくダイエットしたい方に向けて、カロリーや時間帯などのルールをはじめ、コンビニやスーパーなどで気軽に手に入るおすすめの市販おやつをご紹介します。クッキーやしょっぱい系のお菓子など、ダイエット向けにもかかわらず思わず「食べたい!」と食欲の湧くおやつが盛りだくさんです。

そもそもダイエット中におやつを食べても良い?

結論から言うと、ダイエット中は過度な我慢をせずにむしろおやつを上手く取り入れましょう!食事と食事の間に間食を入れることで、ストレスを緩和するだけでなく、おやつからダイエット中に不足しがちな栄養素が補給できます。おやつを我慢するというよりも、「選んで食べること」をダイエット中にはおすすめします。というのも、ストレスを感じるとコルチゾールというホルモンが分泌されることで、脂肪の燃焼を邪魔してしまうからです。
そもそもダイエットは継続が大切。無理に我慢するようなダイエットはかえってリバウンドを招くことも。ストレスフリーがダイエットには重要な要素なので、積極的におやつや低糖質食の活用をしましょう。
教えてくれたのは……管理栄養士 高杉保美先生
半年間でマイナス15㎏のダイエットに成功!業界最大手プライベートジムにて2,000人以上に栄養指導してきた酒飲み・元ぽっちゃり管理栄養士。ストレスフリーな重力に負けないカラダづくりを食事から徹底的にサポート。食事もお酒も楽しみながら、ゆるく健康的にやせられる「ずるやせダイエット」を提唱。「ずぼら管理栄養士が教える ずるやせダイエット(WAVE出版)」他、多数著書を出版。Instagram(@homi1112)でも日々管理栄養士おすすめの食事やお菓子を発信している。

ダイエット中にお菓子で摂りたい栄養素

ダイエット中はカロリーを気にして食べる量を減らしがちですが、必要な栄養素まで不足してしまう原因になり、痩せづらくなる場合も。ダイエット中こそ必要な栄養素は積極的に摂り、痩せやすいカラダづくりを。まずはダイエット中に摂るべき必要な栄養素とその役割を知っておきましょう。

1:たんぱく質

たんぱく質は筋肉を構成する栄養素のひとつです。筋肉量が少ないと基礎代謝が低下し脂肪が燃焼しづらくなるので、ダイエットをするうえでは欠かせません。特に女性はたんぱく質が不足しがち。体重に見合ったたんぱく質が摂れていないことが多いため、そこをおやつで補充することをおすすめします。体重に見合ったたんぱく質の量は「体重(㎏)×1.5g」で計算しましょう(体重60kgの人の場合、60×1.5=90g)。代表的な食材で言うと、卵1個当たり6~10g、お肉・魚100g当たりで20gのたんぱく質を摂ることができます。

2:ビタミンB群

代謝を手助けするビタミンB群(ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6)。特に30代~50代女性にはビタミンB群を積極的に摂ってほしいところ。ビタミンB1は糖質の代謝を促し脂肪の蓄積を防ぐ栄養素であり、糖化を防いでくれるので、アンチエイジングにも効果が。ビタミンB2はお肌の代謝、とりわけ肌荒れや肌が乾燥しやすい人にとってほしい栄養素。ビタミンB6はたんぱく質の細胞生成が主な働き。ホルモンのバランスを良くしてくれます。

3:脂質

意外ですが、脂質もダイエット中には摂るべき栄養素です。脂質はたんぱく質、糖質に並ぶ三大栄養素の一つ。三大栄養素の中で最も高いエネルギー源であり、体が健康であるために欠かせません。摂りすぎると余分な脂質が中性脂肪になってしまうので過剰な摂取は気を付けたいところですが、質の良い脂は健康やダイエットにはもちろんのこと、乾燥肌などの予防の観点から美容にも欠かせません。

ダイエット中に気を付けるべき成分

ダイエット中に摂るべき栄養素がある一方で、逆にダイエット中には摂取を気を付けるべき成分や栄養素もあります。普段何気なく摂る食事の中に含まれているものもあるので、ダイエット中には意識して控えるようにしましょう。

1:トランス脂肪酸

ダイエット中に控えるべき栄養素で代表的なものがトランス脂肪酸。トランス脂肪酸とは植物油脂に水素を添加して作られる油です。劣化や酸化しづらくコストがかからないことから多くの食品に使われています。代表的なもので言うと、マーガリンやショートニング、インスタント食品など。摂り過ぎてしまうとがんや糖尿病などの生活習慣病や、アトピーや鼻炎、気管支ぜんそくなどのアレルギー疾患の原因になる可能性があると言われています。
また、トランス脂肪酸は分解、代謝される際に多くのビタミン、ミネラルを消費してしまいます。これらはエネルギー代謝に必要な栄養素なので、不足することで太りやすくなってしまいます。

2:糖質

ダイエット中には糖質にも気を付けたいところ。糖質を摂って血糖値が上がることで、脂肪を増やすホルモンであるインスリンが分泌されてしまいます。脂肪の生成を防ぐために、血糖値のコントロールが重要。もちろんダイエット中にも糖質は適度に摂るべきですが、血糖値の上がり度合を示す指標であるGIが低いものを選択すること。例えば炭水化物で言うと小麦粉などの白く生成されたものは血糖値が上がりやすく、GIが高い食べ物になります。
ちなみに血糖値が上がると、体温が上昇したり食後に眠くなる、食欲が湧くなどの症状が出るので、糖質を摂りすぎたなと判断できる目安となります。ダイエット中には悪循環になるので食後の自分の身体の状態に気を配ってみましょう。

おやつを食べる時に注意すること

ダイエット中におやつを食べる時に気を付けたいことは、栄養素だけではありません。ダイエット中におやつを食べても良いですが、好きな時に好きなだけ食べても良いということではありません。食べても良いタイミングやカロリーなどにも気を遣いながら、せっかく頑張るダイエットをより確実なものにしましょう。

時間帯・タイミング 

体内時計を考慮に入れた「時間栄養学」の考え方で言うと、おやつを食べるタイミングとしては午後3時がベスト。人間の身体の中で最も交感神経が優位に働いている時間帯であり活動量も多いため、この時間帯が一番太りにくいと言われています。おやつだけでなく、食べたいものがある場合は午後3時前後に食べることで、比較的太りにくいとされています。ちなみに食事の間は4~5時間空けるのがベスト。

おやつで摂っても良いカロリーの目安

ダイエット中には食事だけでなく、おやつのカロリーにも気を遣いましょう。間食は1日に摂取するカロリーの10%以内が適正とされており、目安としては200キロカロリー以下に抑えること。市販されている加工品の多くはエネルギーなどの栄養成分表示があるため、どのくらい食べればどのくらいのカロリー摂取になるのかがわかります。
間食を選ぶときはエネルギー表示を確認する癖をつけることで、無意識に食べ過ぎてしまうのを防ぐことができます。

管理栄養士お墨付き!ダイエット中におすすめの市販のお菓子14選

ダイエット中も栄養素や食べるタイミング等に気を付けることで、おやつを食べても良いということですが、実際に市販されているお菓子ではどのようなものを選べば良いのでしょうか。
ここからは管理栄養士の高杉先生おすすめの、スーパーやコンビニで気軽に購入することができるお菓子を、ダイエット中に気を付けたいポイントとともに紹介します。

ダイエット中におすすめのお菓子①【ローソンのロカボシリーズ】

「ローソンはかなり使える!」と高杉先生も絶賛。例えばチョコレートで言うと1袋食べても糖質は約4~5gでかなり優秀。他にもクッキーやラスクなど糖質が少なく、一袋当たりたんぱく質10gが摂れると明記されているものもあります。また大豆やえだまめ、こんにゃくから作られている、しょっぱいスナック類も多く揃っています。

1:アーモンドチョコレート(イヌリン使用)(ローソン)

ダイエット中につい食べたくなるチョコレートですが、どうしても糖質が気になりがち。こちらの商品は1袋食べても気になる糖質は4.9g。不足しがちな食物繊維をこれ1袋で8.9g摂取することができます。大粒のアーモンドが使われていて少量でも満足できる商品です。
栄養素:たんぱく質5.4g、脂質19.3g、炭水化物13.8g、糖質4.9g、食物繊維8.9g
カロリー:1袋(40g)233kcal
値段:215円(ローソン標準価格)

2:たんぱく質がとれる紅茶仕立てのクッキー(ローソン)

原料には最近低糖質パンに多く含まれている小麦たんぱくや糖質の少ない小麦ふすま(ブラン)、大豆粉、食物繊維である難消化性デキストリンが含まれているなど、低糖質な原料が使用されています。ザクザクとした食感で食べごたえがあるので、腹持ちも良いおやつです。
栄養素:たんぱく質10.1g、脂質9.3g、炭水化物10.2g、糖質8.5g、食物繊維1.7g
カロリー:1袋(32g)161kcal
値段:158円(ローソン標準価格)

3:パリパリ食感の枝豆チップス(ローソン)

なんといっても食物繊維の豊富さに驚かされる商品。ちなみに1日に必要な食物繊維の量は成人男性で20g、成人女性で18gと言われているので、これ一袋で1日分の食物繊維を摂ることができてしまいます。パリパリ食感で食べごたえあり。絶妙な塩加減で枝豆の風味もしっかりしていて大満足な一品です。
栄養素:たんぱく質1.5g、脂質8.6g、炭水化物26.7g、糖質8.7g、食物繊維18.1g
カロリー:1袋(38g)154kcal
値段:158円(ローソン標準価格)

ダイエット中におすすめのお菓子②【無印良品の「糖質10g以下のお菓子」シリーズ】

最近は手軽で美味しいレトルト食品で注目の高い無印良品。レトルトだけでなくお菓子のバリエーションも豊富ですが、ダイエット中にも安心して食べられる低糖質&低カロリーなお菓子が多く揃っていることはご存じでしょうか?数ある無印良品の「糖質10g以下のお菓子」シリーズから、特におすすめの商品をご紹介します。

1:糖質10g以下のお菓子 ひとくちレモンマドレーヌ(無印良品)

小麦粉の量を減らし、アーモンドパウダーを使用して糖質を抑えている商品。商品名にもあるとおり一口で食べられるサイズ感なので、仕事中に小腹が空いた時のおやつにも。爽やかなレモンの香りがたまりません。甘さが控えめなので、甘いものが苦手な方にもぜひおすすめしたい商品。
栄養成分表示(1袋平均28gあたり):たんぱく質2.8g、脂質12.1g、炭水化物9.8g、糖質7.3g、食物繊維2.5g
エネルギー:155kcal
値段:150円(税込)

2:糖質10g以下のお菓子 パスタスナックチーズ味(無印良品)

いろいろと制限の多いダイエット中に限って、ふとしょっぱいスナック菓子が食べたくなることも。そんな誘惑から助けてくれるのが、「糖質10g以下のお菓子 パスタスナックチーズ味」。1袋食べてもなんとカロリー134kcal。低糖質とは思えないおいしさがやみつきになります。
栄養成分表示(1袋平均32gあたり):たんぱく質4.9g、脂質6.6g、炭水化物19.2g、糖質8.2g、食物繊維11.0g
エネルギー: 134kcal
値段:150円(税込)

3:糖質10g以下のお菓子 紅茶ドーナツ(無印良品)

直径8センチほどの小ぶりなドーナツ。ドーナツ特有の脂っこさがなく、ダイエット中にも罪悪感なく甘いものが食べたい方におすすめです。小麦粉を減らして大豆粉などを使用しているため、糖質も10g以下で甘さ控えめ。茶葉の香りが、袋を開封した瞬間にふわっと広がります。コーヒーや紅茶ともよく合うおやつです。
栄養成分表示(1袋平均31gあたり):たんぱく質3.4g、脂質8.5g、炭水化物13.3g、糖質8.3g、食物繊維5.0g
エネルギー: 133kcal
値段:120円(税込)

ダイエット中におすすめのお菓子③【ベースフード】

ベースフードは、「かんたん」「おいしい」「からだにいい」をモットーにし、一食でビタミン・ミネラル・たんぱく質・食物繊維など一日に必要な栄養素33種類をすべて摂ることができる完全栄養食です。ベースフードはおやつとして食べても良いですが、高たんぱくなので運動前や運動中の栄養補給にももってこい。食生活が乱れている方は、食事にプラスして摂ることで栄養バランスが整いやすくなります。パンやパスタ、クッキーなど種類が豊富で、通販をはじめとして最近ではコンビニでも購入することができます。

1:BASE BREADチョコレート(ベースフード)

従来、栄養バランスを整えるには主食・主菜(メイン)・副菜(サブ)を工夫しながら合わせる必要がありますが、忙しい毎日の中ではなかなか簡単なことではありません。BASE BREADは一つに必要な栄養素をぎゅっと詰め込むことで、効率的かつ簡単に栄養バランスを整えることができます。また、全粒粉がメインとなるため、気になる糖質も抑えることができます。
栄養素:たんぱく質13.5g、脂質7.8g、炭水化物29.3g、糖質25.9g、食物繊維3.4g
カロリー:1個255kcal
値段:205円(税込)

2:BASE Cookiesココア(ベースフード)

ココアの風味がふわっと広がる、甘さ控えめなザクザク食感のクッキー。噛み応えがあるので、満腹感が得られやすくなっています。たんぱく質も多く含まれているので、ダイエット中に不足しやすい栄養素の補給にもばっちり!もちろん糖質オフ、カロリーオフなので、ダイエット中にも安心して食べることができるおやつです。
栄養素:たんぱく質7.8g、脂質6.5g、炭水化物17.5g、糖質14.4g、食物繊維3.0g
カロリー:1包154kcal
値段:170円(税込)

ダイエット中におすすめのお菓子④【ナッツ類】

ナッツは腹持ちも良く、必要な栄養素である脂質も効率良く摂ることができます。ナッツの中でも特に良質な油が摂れるアーモンドやクルミがおすすめ。一日におよそ10~15粒を目安に摂るようにして。ナッツ類は一見低カロリーに思いがちですが、実は意外と高カロリー。一食分が一袋になっているもののように、小分けにしてあるものがおすすめ。

1:一週間分のロカボナッツ(30g×7袋)(デルタインターナショナル)

デルタ独自のナッツの黄金比率が特徴で、クルミ、アーモンド、ヘーゼルナッツが、2(15g):1(7.5g):1(7.5g)の割合でミックスされています。ロカボナッツ一袋(30g)の糖質はたったの1.6g。また、食物繊維、オメガ3脂肪酸、鉄、亜鉛、ビタミンEなどの嬉しい栄養素を摂取できます。塩や油を使わず香ばしくローストしてあるため、素材の味を堪能できます。
栄養素1袋(30g)当たり:たんぱく質5.1g、脂質20.1g、炭水化物3.5g(糖質1.6g、食物繊維1.9g)
カロリー:1袋(30g)当たり211kcal
値段:950円(税込)

ダイエット中におすすめのお菓子⑤【ギリシャヨーグルト】

ヨーグルトは栄養価も高く整腸作用があるので、ダイエットにはぜひ取り入れたい食品の一つ。でも、売り場では数えきれないほどたくさんの種類が販売されていてどれを選べばよいのか迷いがち。そんな時は、たんぱく質が豊富に含まれるギリシャヨーグルトをぜひ選んで。

1:ギリシャヨーグルト パルテノ(プレーン砂糖不使用)(森永乳業)

ギリシャヨーグルトを世に知らしめた商品。一般的なヨーグルトはミルクを発酵させて作りますが、ギリシャヨーグルトはその後水切りという行程でホエーや水分が除去されるので、より濃厚な味わいになります。特にギリシャヨーグルトは、水切りの効果で成分がぎゅっと濃縮されるので、普通のヨーグルトよりも、タンパク質などが多いと言われています。クリーミーな口当たりがレアチーズケーキのようで、濃厚な食べ応えの割に低カロリー。
栄養素:たんぱく質10.2g、脂質4.3g、炭水化物4.9g、糖類3.7g
カロリー:1個(100g)99kcal
値段:158円(税込)

ダイエット中におすすめのお菓子⑥【GI値が低いお菓子】

低GI食品とは食べても血糖値が急上昇しにくい食品のことを言います。GI値が高いほど血糖値が急上昇しやすく、GI値が低いほど血糖値の上昇が緩やか。このGI値が55以下の食品が「低GI食品」と呼ばれています。GI値が低い食品には食物繊維が多く含まれていて、小腸で糖の吸収を緩やかにしてくれるので、血糖値が上がりにくい特徴があります。

1:SOYJOY(アーモンド&チョコレート)(大塚製薬)

小麦粉を使用せず、大豆をまるごと粉にした生地にフルーツやナッツを加えて焼き上げた新しいタイプの栄養食品。植物性タンパク質や大豆イソフラボン、食物繊維など、大豆の栄養をおいしくスマートに摂る事ができます。食品に含まれる糖質の吸収度合いを示すGI値は低いほど糖質の吸収がおだやかで太りにくいと言われていますが、SOYJOYは全アイテムが「低GI食品」。手軽においしく糖質コントロールできます。また、たんぱく質と脂質もほどよく含まれており、腹持ちも良く健康的な間食やおやつにはぴったり!
栄養素:たんぱく質5g、脂質9.7g、炭水化物12.2g、糖質7.6g
カロリー:1本(30g)145kcal
値段:124円(税込)

2:チョコレート効果カカオ72%(明治)

ダイエット中、大好きなチョコレートも食べたい!そんな時には、高カカオチョコレート(70%以上カカオ含有のもの)がおすすめ。「チョコレート効果」は低GIなだけでなく、食物繊維や体脂肪の増殖を抑えてくれるカカオポリフェノールが含まれているのも特徴です。さらに、チョコレートの香り成分がストレス緩和にも。ダイエット中には1~2欠片を間食に取り入れるのがおすすめ。
栄養素:たんぱく質0.5g、脂質2.0g、炭水化物2.2g、糖質1.6g、食物繊維0.6g
カロリー:1枚(5.0g)28kcal
値段:248円(75g)(税込)

ダイエット中におすすめのお菓子⑦【プロテインドリンク、野菜ジュース】

ダイエット中は、食べ物だけではなく飲み物にも気を遣うようにしましょう。一見、身体に良さそうなスムージーは果糖が含まれていたり糖質量が多いのが難点。できればダイエット中はたんぱく質補給のためにプロテインドリンクや野菜ジュースなど低糖質なものを選んで。野菜ジュースは、根菜類や果物を多く使っているものは糖質量が多くなってしまうので、糖質オフのものを。

1:(ザバス)MILK PROTEIN ストロベリー風味(明治)

コンビニでも購入できる手軽さと豊富なフレーバーで人気のあるプロテインドリンク。1パックでカロリーはたったの77kcalで脂質は0g。さらに女性の体作りには欠かせない葉酸や鉄分を多く摂取することができます。プロテインといえばシェイカーで混ぜて作る面倒なイメージがありますが、これはドリンクタイプで気軽にたんぱく質を摂ることができるのでおすすめです。
栄養素:たんぱく質12.5g、脂質0g、炭水化物6.8g、ビタミンB6 0.65mg、ビタミン12 1.2~3.7㎍、葉酸140㎍
カロリー:1本(200ml)77kcal
値段:164円(税込)

2:カゴメ糖質オフ野菜ジュース(カゴメ)

野菜由来の食物繊維・カルシウムが手軽に摂れる野菜100%ジュース。16種類もの野菜が入っていながら、1本200mlあたり糖質3.6g、22kcalに抑えられているので、糖質が気になる人にはぴったり。食塩・砂糖・保存料無添加で、栄養強化を目的とした添加物を使用しないという点もポイント。栄養価が下がりがちなダイエット中でも毎日飲むことで、しっかりと栄養を摂ることができます。
栄養素:たんぱく質1.1g、脂質0g、炭水化物5.1g、糖質3.6g、食物繊維0.7~2.3g
カロリー:1本(200ml)22kcal
店頭想定価格:110円前後(税込)

ライターが実食!どれが美味しかった?

ダイエット中でも甘いものは絶対にやめられない!そんなライター(37歳)が実際に食べて美味しかったおやつをご紹介します。
一番気に入ったのは、ローソンのアーモンドチョコレート(イヌリン使用)
今回お話を伺った高杉先生が常にストックしているという商品ということで、真っ先にこちらを購入しました。仕事柄集中してデスクに向かうことも多く、疲れた時に糖分は欠かせない存在。ローソンのアーモンドチョコレートは一粒一粒が大きくて、見た目からもう満足。低糖質とは思えない、ほどよい甘さのチョコレートにコーティングされた香ばしいアーモンドが非常にぜいたくです。ダイエット中にチョコレートは天敵!の固定観念が覆された商品。

必要な栄養素をしっかり摂り入れるためのお菓子選びを

ダイエット中は食べる量や糖質を減らすということはもちろん大切ですが、必要な栄養素をしっかりと身体の中にとどめておくということが、代謝だけでなく体調の面で重要になります。特に女性はダイエット中に栄養不足になると、メンタルが不調になったり、生理不順になったりする人も多くいます。なんでもかんでも我慢するのではなく、必要な栄養素はしっかり摂り入れるという観点に目を向けたおやつ選びをしてください。
週に一度くらいご褒美dayがあっても良いし、お酒を飲む方は飲んでも良いと思います。ご褒美を取り入れた後に不足した栄養素を取り入れることで、体調面でも上手くコントロールしやすくなり太りにくくなります。ストレスなく自分のライフスタイルに合わせたダイエットを行いましょう。
【お問い合わせ】
ローソン ☎03-6635-3963
無印良品 ☎0120-14-6404
ベースフード https://basefood.co.jp/ ※専用フォームでお問い合わせください
デルタインターナショナル ☎0120-68-1122
森永乳業 ☎0120-369-744
大塚製薬 ☎0120-550-780
明治 ☎0120-041-082
カゴメ ☎0120-401-831

※価格はすべて2022年7月現在の税込み表示です。

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取材/本荘衣理佳 編集/永見 理