16時間断食は本当に効果ある？【糖尿病】にならないための10の習慣

ネガティブなイメージを持たれがちな2型糖尿病。あなたは大丈夫ですか？普段の生活習慣の中に、糖尿病にならないための大切なポイントがありました。「血糖おじさん」の愛称で知られる薗田憲司先生に見直すべきポイントを伺いました。

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食後に血糖値が上がり吸収される前に、下がることをすれば良い！運動までしなくても、立って皿洗いしている時間は、座っている状態の2～3倍のエネルギー消費があります。

食事のときにサラダなど食物繊維を先に摂ると血糖値が上がりにくいベジファースト。最近はアマニ油・エゴマ油など良質な油をプラスすると更に血糖値スパイク予防に良いと注目です。

砂糖はすぐに血糖値が上がり、人工甘味料は血糖値は上がらないけれど食欲がバグって過食に。ステビアとラカントは自然派素材の甘味料で血糖値も上がらず、砂糖に比べてカロリーはほぼゼロ。

16時間断食で痩せると流行りましたが、結局のところカロリー制限と変わらないという論文が今年発表されました。16時間という時間制限に意味はなく、軽いカロリー制限をするのと効果は変わりません。

白飯・トースト・シリアルは糖質の塊。オートミールは食パンに比べて同じカロリーで満腹度は2倍。主食の中でタンパク質と食物繊維が圧倒的に多く、血糖値スパイクを防ぐ低GI。

普通のグミは糖質が高くなるのですが、ローソンのこつぶグミは1袋に糖質9.6g、食物繊維12.2gとロカボ。ハイカカオチョコは低GIで苦みが食欲を抑えます。ナッツも低糖質で腹持ちよし。

カテキンは緑茶に含まれるポリフェノールの一種で抗酸化作用が高く、体の中の炎症や酸化が防げて糖尿病やコレステロールなどに効果があるのではないかと言われています。

炭水化物は抜きすぎない、摂りすぎないようにというのが現在の糖尿病のガイドライン。1食に小さなおにぎり1つ程度、1食40g以上の糖質を食べるのが長生きの秘訣。

同じ糖質量でも、早く食べると食後に血糖値が急上昇する血糖値スパイクに、ゆっくりよく噛んで食べると緩やかな上がり方になります。1食に最低15分はかけましょう。

飲食の後、上がった血糖値は体の中に吸収されると下がり始めます。下がる前に運動して筋肉に流し込んで消費すれば吸収されないので、血糖値のピークが早い飲料は、散歩とセットで。

ネガティブなイメージを持たれがちな2型糖尿病ですが、その原因は生活習慣が半分・遺伝的な体質及び環境的な因子が半分でちゃんと向き合えば大きな問題は起こさない病気です。もし、親が糖尿病だから自分も……と悲観している方がいるとしたら、その危険信号を最高の予防のヒントと捉えて残り半分の生活習慣で巻き返せば、糖尿病にならずに済むのです。正しい知識をもって少しずつでも行動や選ぶものを変えていけば、楽しみながらでも生活習慣は改善できます！

グラフ：急激な上昇を血糖値スパイクと言い、これの積み重ねで糖尿病に。早食い・大食い・糖質過多で起こります。

2023年『美ST』1月号掲載
撮影／中林 香、杉本大希　取材／西岡直美、菊池真理子　編集／佐久間朋子