16時間断食は本当に効果ある?【糖尿病】にならないための10の習慣

ネガティブなイメージを持たれがちな2型糖尿病。あなたは大丈夫ですか?普段の生活習慣の中に、糖尿病にならないための大切なポイントがありました。「血糖おじさん」の愛称で知られる薗田憲司先生に見直すべきポイントを伺いました。

習慣1:食後はごろごろせず、さっさと皿洗い!

食後に血糖値が上がり吸収される前に、下がることをすれば良い!運動までしなくても、立って皿洗いしている時間は、座っている状態の2~3倍のエネルギー消費があります。

習慣2:良質な油でベジファースト

食事のときにサラダなど食物繊維を先に摂ると血糖値が上がりにくいベジファースト。最近はアマニ油・エゴマ油など良質な油をプラスすると更に血糖値スパイク予防に良いと注目です。

習慣3:砂糖の代わりにステビアorラカント

砂糖はすぐに血糖値が上がり、人工甘味料は血糖値は上がらないけれど食欲がバグって過食に。ステビアとラカントは自然派素材の甘味料で血糖値も上がらず、砂糖に比べてカロリーはほぼゼロ。

習慣4:16時間断食より軽いカロリー制限を習慣に

16時間断食で痩せると流行りましたが、結局のところカロリー制限と変わらないという論文が今年発表されました。16時間という時間制限に意味はなく、軽いカロリー制限をするのと効果は変わりません。

習慣5:朝ごはんはトーストやシリアルよりオートミール

白飯・トースト・シリアルは糖質の塊。オートミールは食パンに比べて同じカロリーで満腹度は2倍。主食の中でタンパク質と食物繊維が圧倒的に多く、血糖値スパイクを防ぐ低GI。

習慣6:おやつは低糖質やロカボを選ぶのがベスト

普通のグミは糖質が高くなるのですが、ローソンのこつぶグミは1袋に糖質9.6g、食物繊維12.2gとロカボ。ハイカカオチョコは低GIで苦みが食欲を抑えます。ナッツも低糖質で腹持ちよし。

習慣7:甘いものを食べるときはカテキン入りの飲料と一緒に

カテキンは緑茶に含まれるポリフェノールの一種で抗酸化作用が高く、体の中の炎症や酸化が防げて糖尿病やコレステロールなどに効果があるのではないかと言われています。

習慣8:1食に40g程度は糖質を摂る

炭水化物は抜きすぎない、摂りすぎないようにというのが現在の糖尿病のガイドライン。1食に小さなおにぎり1つ程度、1食40g以上の糖質を食べるのが長生きの秘訣。

習慣9:早食いはダメ!1食に15分くらいかけるつもりで

同じ糖質量でも、早く食べると食後に血糖値が急上昇する血糖値スパイクに、ゆっくりよく噛んで食べると緩やかな上がり方になります。1食に最低15分はかけましょう。

習慣10:スタバのフラペチーノ(甘いドリンク)は散歩しながら飲む

飲食の後、上がった血糖値は体の中に吸収されると下がり始めます。下がる前に運動して筋肉に流し込んで消費すれば吸収されないので、血糖値のピークが早い飲料は、散歩とセットで。

血糖値スパイクを起こさないことが大切

ネガティブなイメージを持たれがちな2型糖尿病ですが、その原因は生活習慣が半分・遺伝的な体質及び環境的な因子が半分でちゃんと向き合えば大きな問題は起こさない病気です。もし、親が糖尿病だから自分も……と悲観している方がいるとしたら、その危険信号を最高の予防のヒントと捉えて残り半分の生活習慣で巻き返せば、糖尿病にならずに済むのです。正しい知識をもって少しずつでも行動や選ぶものを変えていけば、楽しみながらでも生活習慣は改善できます!

グラフ:急激な上昇を血糖値スパイクと言い、これの積み重ねで糖尿病に。早食い・大食い・糖質過多で起こります。
教えてくれたのは……糖尿病内科医 薗田憲司先生
日々の食事・運動・生活が直結するという糖尿病の特徴を、日常に密接したトピックスで解説したインスタはフォロワー10万人超と人気。
◆糖尿病内科医 薗田憲司先生の公式Instagramはこちら
@kettou_ojisan

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2023年『美ST』1月号掲載
撮影/中林 香、杉本大希 取材/西岡直美、菊池真理子 編集/佐久間朋子