揚げ物食べたいけどカロリーが気になる人に【罪悪感なしの揚げ物レシピ3選】

春はお弁当を持ってピクニックに出かけたり、とても気候が良いシーズン。お弁当のおかずとして揚げ物は定番だけれどカロリーが気になるところ。人気の美人料理家・茂村姉妹がお弁当に詰めたいヘルシーで美味しいおすすめ揚げ物レシピを3品教えてくれました。

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お弁当に欠かせない揚げ物はあられの衣でさっくり仕上げる。

【材料】（3人分）
海老・・・3匹
海老の下処理に使う片栗粉・・・適量
山菜（今回はたらの芽を使用）・・・適量
塩なしのぶぶあられ・・・適量
溶き卵・・・1個分
小麦粉・・・大さじ2
揚げ油（米油）・・・適量
塩・・・少々

【作り方】
①海老の背わたを取り、殻を剥く。片栗粉をまぶして洗い、水気をペーパーでしっかりと拭き取る。
②海老に小麦粉をまぶし、溶き卵に潜らせ、ぶぶあられをつける。
③180℃の油で揚げ、きつね色になったら完成。
④山菜は洗って水気を取り、海老と同手順で衣をつけ180℃の米油で揚げる。

淡白な鱈にふき味噌の苦みを効かせて春の訪れを感じさせて。

【材料】（3人分）
鱈・・・2切れ
塩・・・適量
市販のふき味噌・・・大さじ1程度
春巻きの皮・・・3枚
揚げ油（米油）・・・適量

【作り方】
①鱈は骨を取り除き一口大にカット。塩をまぶし、水分をペーパーで拭き取る。
②❶の鱈とふき味噌をさっくりと混ぜ合わせ、1/3量に分け、春巻きの皮で包み、低温の米油でじっくりと揚げる。色がついたら完成。

鶏ひき肉と豆腐をベースにした低カロリーで食べ応えのある袋煮。

【材料】（3人分）
油揚げ・・・2枚
乾燥ひじき・・・2g
太めの千切りにしたにんじん・・・1/4本
8mm程度にカットしたさやいんげん・・・4〜5本
鶏ひき肉・・・100g
水切りした木綿豆腐・・・半丁
薄口醤油・・・小さじ1
みりん・・・小さじ1
塩・・・ひとつまみ

〈煮汁の材料〉
だし汁・・・400cc
薄口醤油・・・30cc
みりん・・・20cc
砂糖・・・大さじ1

【作り方】
①油揚げを油抜きし、半分に切って開く。
②水で戻したひじき、にんじん、さやいんげん、鶏ひき肉、木綿豆腐を混ぜ合わせ、薄口醤油・みりん・塩で下味をつける。
③❶の中に❷の具材を詰め、爪楊枝で口を閉じる。
④煮汁の材料を合わせて火にかけ、❸を入れ10〜15分ほど煮て、煮汁の中で粗熱を取り味を含ませる。

2023年『美ST』5月号掲載
撮影／竹内裕二（BALL PARK）　取材／安西繁美　編集／増野玲奈