寝る前に食べるだけ!【夜ヨーグルト】が痩せる理由

気軽に始められるのが魅力的な「ヨーグルトダイエット」。フルーツと共に朝ごはん代わりしている方もいらっしゃるかもしれませんが、実は22時~翌2時の腸が活性化する時間に合わせて夜に食べるのが一番おすすめ。この記事では、ヨーグルトダイエットの方法やメリット、おすすめのヨーグルト、期待される効果までを取材しました。

ヨーグルトがダイエットに効果的な理由とは?

ヨーグルトにはダイエットに良い栄養素がたくさん含まれています。乳酸菌は腸内の善玉菌を増やしてくれるため、腸内環境を整えてくれます。腸内環境が良くなると免疫力も上がり、基礎代謝のアップにもつながるためダイエット効果があると考えられます。
また、ダイエット中に野菜ばかり食べていると、減量はできても筋肉や肌、髪などの材料となるたんぱく質不足に陥ってしまうことが。その点、ヨーグルトは低カロリーで、たんぱく質も補うことができます。
他にもビタミンやカルシウムなど、ダイエット中に不足しがちな栄養素を補うのを助けてくれます。

しかし、いつもの食事にプラスしてヨーグルトを食べるだけではカロリーが増えてしまうため、ただ取り入れれば良いというわけではありません。今回は、腸のスペシャリストが推奨する効果的なヨーグルトダイエットの方法を紹介します。

腸内環境を整えるヨーグルトダイエットは夜がおすすめ!

教えてくれたのは……順天堂大学医学部教授 小林弘幸先生
自律神経と腸のスペシャリスト。『夜ヨーグルトダイエット』(アスペクト)は副交感神経が高まり、腸が最も盛んに動く腸のゴールデンタイムに着目した腸活によるダイエット本。
小林先生の著作『夜ヨーグルトダイエット』(アスペクト)は、副交感神経が高まり、腸が最も盛んに動く腸のゴールデンタイムに着目した腸活によるダイエット本。22:00〜翌2:00の間の、腸が活性化する時間帯に合わせてヨーグルトを摂取することで腸内環境を整えていくというものです。

具体的な夜ヨーグルトダイエットのやり方は?

夜ヨーグルトダイエットのやり方は以下のたった3ステップで簡単!
\夜ヨーグルトダイエット 3つのSTEP/
1夜ごはんのあとに200gのヨーグルトを食べる
2朝晩体重計に乗る
3腸ストレッチをする
小林先生によると、日によって含まれる菌の種類が異なるヨーグルトを食べるのがおすすめ。いつ食べれば良いのかというと、22:00に食べていいのだそう!夜ごはんの量を軽めにして、1回200gを夜ごはんの後に食べるという方法を提唱しています。寝る前にお腹が空いて寝られない人には向いているかもしれません。

なぜ夜にヨーグルトを食べると、より効果的なの?

ここからは乳酸菌ソムリエのプロフェッショナルに、ダイエットに効果的な理由からアレンジレシピまでを取材しました。
教えてくれたのは……乳酸菌ソムリエ・ヨーグルトソムリエ ほりえさちこさん
料理研究家・栄養士。発酵食品への知識が豊富で、テレビや雑誌など幅広いメディアで簡単で栄養バランスの取れた美味しい料理を提案。著書に『こんなに使えるヨーグルトのレシピ』(家の光協会)など。
なぜ夜の時間帯にヨーグルトを食べるのが良いのかというと、成長ホルモンとたんぱく質が大きく関係しています。

寝ている間にたくさん分泌される成長ホルモンには体の機能をコントロールする役割や筋肉を増やす役割があります。この成長ホルモンが活性化している時にたんぱく質を補うことで、より吸収を高めることができると言われています。ダイエット中は筋肉量を落とさないようにして基礎代謝を下げないことが重要なので、効果的にたんぱく質を体内に取り入れることが大切。そのため、簡単に摂取できるヨーグルトを夜に食べるのが一番効率が良いんです。

また夜ご飯の前よりも後に食べたほうが、胃酸が弱まっているので腸に乳酸菌が届きやすいという利点も。

ヨーグルトの食べ方の注意点は?

乳酸菌によって腸内環境を整えられるのがヨーグルトダイエットのメリットの一つですが、どんな乳酸菌でも万能というわけではありません。人によって合うものと合わないものがあります。腸内の善玉菌の種類は複数あるほうが良いので、自分に合う乳酸菌を複数見つけて、交互に違う種類を食べるようにして体内の善玉菌の種類を増やすと良いと思います。合わない乳酸菌を食べ続けることは便秘や肌荒れにつながるため、健康状態を確認しながらヨーグルトを選ぶようにしましょう。

ヨーグルトは無糖の方がいい?

プレーンのヨーグルトを毎日食べ続けると飽きやすいため味を自分でプラスするのはOK。でも市販で売られている加糖のものは糖分が多いものもあるので注意が必要です。ダイエットの観点から言うと、無糖タイプを購入して、自分で酸味を消すくらい少量の甘味をプラスするくらいが良いでしょう。

また、糖分が多すぎるヨーグルトを寝る前に取ると消費しきれなかったエネルギーが脂肪に変わってしまうため、糖分は控えめが鉄則です。甘味は少量のはちみつや、もしくは煮詰めたみりん等で調整してください。

自分に合ったヨーグルトの選び方は?

ヨーグルトがサラッとしているかトロッとしているかなど、食べ心地や味で選ぶのも良いですが、一番大切なのは自分に合った乳酸菌を見つけるということ。

乳酸菌は善玉菌の代表的なものの一種。腸内で乳酸菌が増えると乳酸や酢酸といった有機酸と呼ばれるものが生成されます。有機酸は腸内を弱酸性に保ち悪玉菌の繁殖を抑えてくれる働きがあり、腸内環境の改善につながります。

食べた乳酸菌が全て体内に留まるわけではないので、毎日継続的に食べることが大切です。体内で死んでしまった乳酸菌も腸内の常在善玉菌のエサになるため、腸内環境をいい状態に保つためには、やはり毎日食べるのが良いでしょう。

自分に合ったヨーグルトを見つけるには、まずは約2週間同じヨーグルトを試してみて腸がスッキリしたか、肌荒れしていないかをチェックしてみましょう。続けているうちに便秘になってしまったり、肌荒れしだしたなどマイナスの変化があれば合わないと判断してヨーグルトの種類を変えてみてください。食べ続けるとお腹がスッキリしてお通じが改善された、肌の調子が良いなどのプラスの変化が見られたら、その乳酸菌が自分に合うと判断して良いでしょう。

【乳酸菌の種類別】編集部がセレクト!ダイエットにおすすめの市販ヨーグルト11選

ここでは、編集部が見つけた、さまざまなメーカーのヨーグルトを紹介します。入っている乳酸菌の種類が違ったり、酸味や食感のタイプもいろいろあるので、自分に合う商品を探してみてくださいね。

ビヒダス プレーンヨーグルト 400g(森永乳業)
大腸まで届くビフィズス菌BB536を配合した、特定健康用食品のプレーンヨーグルトです。酸味を抑えたまろやかな味わいが食べやすく、優しくお腹の調子を整えます。

小岩井 生乳(なまにゅう)100%ヨーグルト 400g(小岩井乳業)
生乳だけをじっくりとこだわりの長時間前発酵製法で発酵させた、酸味の少ないなめらかなヨーグルト。生きたビフィズス菌(ビフィドバクテリウム・ラクティスBB-12)の働きにより、腸内の環境を改善し、お腹の調子を良好に保ちます。特定保健用食品。

おいしいカスピ海 特選生乳100% 400g(グリコ)
乳質・成分に優れた“特選生乳”を100%使用しています。クレモリス乳酸菌・サーモフィラス乳酸菌を使い低温でじっくり発酵させることで、とろりとした食感の贅沢な味わいに仕上がっています。

ケフィアヨーグルト 405g(タカハシ乳業)
ロシアの長寿地域で親しまれている、乳酸菌と酵母の共生菌KEFIRDA500(ケフィール菌)のダブル発酵で作られたヨーグルト。胃酸に強い酵母菌が腸まで届いて、腸の働きをサポートします。なめらかな口当たりでクリーミーな味わいです。

腸内活性 ヨーグルメイト プレーン 380g(ホリ乳業)
通常のヨーグルトに入っている菌は2〜3種類が多い中で、なんとヨーグルメイトに使用されている菌は17種類。小腸に常在する菌(エンテロコッカス属、ラクトバチルス属)、大腸に常在する菌(ビフィドバクテリウム属、酪酸菌)、口腔に常在する菌(サリバリウス)、ストレプトコッカス属など多種類の菌を入れながら、生乳100%で美味しく仕上げたこだわりの製法。長時間発酵しているので、まろやかな仕上がりです。また、今話題の酪酸菌が含まれた希少なヨーグルトです。

信州八ヶ岳高原産ジャージー乳使用 ジャージープレーンヨーグルト 400g(ヤツレン)
成分調整なしの生乳100%で作られたプレーンヨーグルト。クレモリス菌が配合されており、じっくり発酵させて仕上げた濃厚でクリーミーな味が特徴となっています。
※昨今の状況下により原料が不足しており、購入先が限られる場合があります。

明治ブルガリアヨーグルト LB81 プレーン400 (明治)
ヨーグルトの本場、ブルガリアのLB81乳酸菌と良質な乳原料のみで作られたもので、整腸作用により特定健康用食品に分類されています。知らない人はいない特徴的なブルーのパッケージで伝統あるヨーグルトは、購入しやすいので最初に試してみるのにおすすめ!

明治プロビオヨーグルトR-1 プレーン 336g(明治)
R-1は明治が保有する6,000種類以上の乳酸菌ライブラリーから選び抜かれたもの。人々の健康・強さを支えたいという思いで、「強さひきだす」乳酸菌1073R-1が使用されています。

タカナシ 生乳100%ヨーグルト 400g(タカナシ乳業)
LGG®︎乳酸菌。北海道根釧地区の生乳100% 使用で生乳本来のコクがあり、酸味が控えめのため糖分を加えなくてもそのままで食べやすい味に仕上がっています。

ギリシャヨーグルト パルテノ プレーン砂糖不使用280g(森永乳業)
他のヨーグルトと違うのは、たんぱく質が多いということ!ギリシャの伝統製法を踏襲し、ゆっくり丁寧に水切りしているため1個(280g)で28.6gもたんぱく質を摂取することができます。酸味はかなり控えめで、濃密でこっくりとした食べ心地が特徴です。

ナチュレ恵プレーンヨーグルト 400g(雪印メグミルク)
「ガゼリ菌SP株」と「ビフィズス菌SP株」という2つの菌が働き、腸の調子を整えるヨーグルト。特定保健用食品です。食べやすいクリーミーな食感とこっくり感で毎日の食卓にぴったり。

ダイエットにぴったり!ヨーグルト簡単アレンジレシピを紹介

プレーンヨーグルトが一番カロリーは低いと言えますが、毎日同じ味では飽きてしまうことも。ここでは、体を温める食材や調理法を活用して、ダイエットを効果的に継続させるヨーグルトのアレンジレシピを紹介します。

夜ヨーグルトダイエットにおすすめのレシピ①【血行促進】ヨーグルト+シナモン(+バナナ)

シナモンには血行を促進して冷えを改善したり毛細血管の老化防止や修復効果、抗菌作用、自律神経の調整作用があります。摂りすぎはよくないので、1日に小さじ1弱程度を摂るとよいでしょう。ヨーグルトに混ぜて食べると腸内環境をより良くして便秘予防にもなります。シナモンのピリッとした味をマイルドにしたいなら、バナナ等を加えても良いでしょう。
【材料】(1人分)
●プレーンヨーグルト・・・100~200g
●はちみつ、シナモン・・・各適量
【作り方】
ヨーグルトにはちみつをかけ、シナモンをふります。お好みでバナナをプラスしても。

夜ヨーグルトダイエットにおすすめのレシピ②【むくみ防止】ヨーグルト+りんご+大根おろし

大根の酵素は消化を助ける働きが期待できます。大根の辛み成分には肥満防止や代謝アップの効果もあり、むくみ予防にも良いです。食物繊維も豊富で腸活にも。水溶性の食物繊維である大根おろしとヨーグルトのビフィズス菌の相乗効果で腸内環境のバランスを整えます。
【材料】(1人分)
●プレーンヨーグルト・・・100~200g
●大根おろし・・・大さじ2~3
●りんご・・・1/4個
●はちみつ・・・適量
【作り方】
プレーンヨーグルトに大根おろし、角切りしたりんごを混ぜ、はちみつをかけます。

夜ヨーグルトダイエットにおすすめのレシピ③【抗酸化レシピ】ヨーグルト+ゴマ

ゴマにはポリフェノールが含まれています。また、ゴマに含まれるセサミンは抗酸化作用のある成分で、酸化をおさえ代謝が落ちるのを防いでくれます。少量でも味の変化が楽しめるので、プレーンに飽きたらぜひやってみてほしいアレンジです。
【材料】(1人分)
●プレーンヨーグルト・・・100~200g
●黒すりごま・・・大さじ1/2~大さじ1
●お好みではちみつやアガベシロップ・・・適量
【作り方】
ヨーグルトに黒すりごまを混ぜる。お好みではちみつやアガベシロップをかけます。

夜ヨーグルトダイエットにおすすめのレシピ④【代謝アップ】ホットヨーグルト+ベリー

ヨーグルトとベリーは人気の組み合わせ!ヨーグルトを温めることでビフィズス菌などが活発になるので、腸活効果がアップします。体を冷やさないので代謝の低下を防ぐ効果も期待できるでしょう。ブルーベリーは抗酸化作用が強く、体の酸化防止に。糖質やカロリーも低いフルーツなので、ダイエット中におすすめです。
【材料】(1人分)
●プレーンヨーグルト・・・200g
●ラズベリーやいちご(冷凍でOK)・・・合わせて40g
●はちみつ・・・適量
【作り方】
ヨーグルトをカップに注ぎ、ラズベリー、いちご、はちみつを混ぜてレンジで人肌程度に温める。500Wで40秒~1分くらい)

夜ヨーグルトダイエットをさらに効果的にする【腸ストレッチ】とは?

夜にヨーグルトを食べるのと同じくらい大切なのが運動です。しかし、水泳やランニングなどは体に良いと分かってはいても、思うように時間が取れなかったり、持続するのが大変なもの。そこで、手軽に続けられて腸内環境の活性化の手助けになるおすすめの運動が「腸ストレッチ」です。特別な道具もいらず、寝る前に数分するだけで腸の運動が活発になるだけでなく、全身が気持ちよく伸びるのでよく眠れます。

ストレッチの具体的なやり方は?

腕をまっすぐ頭の上にあげて交差させ、両手の手のひらを合わせます。腸を意識しながらゆっくりと体を右に曲げ、ゆっくりと状態を元に戻します。これを左右数回繰り返します。次に、腰を起点にして、胸を大きく回転させるようにぐるっと一周します。これも数回繰り返してお腹まわりが伸びることを意識してストレッチをしましょう。

夜ヨーグルトダイエットを実際に試してみました!

運動はもともと得意で、日常的にランニングやロードバイクでの有酸素運動、筋トレも週5回は行っているという佐々木晶子さん(41歳)。フードマイスター1級の資格も持っていて食事にも気を使っているそう。同年代の女性より筋肉量はあるものの、背中やワキ、腰回りなど、筋肉の上にのった皮下脂肪がどうしても落ちないことが悩み。

「今回は夜にヨーグルトを食べるダイエットと聞いて“本当にやせるの?”と内心思いました。でも『夜ヨーグルトダイエット』の著者、小林先生は以前、講演を聴きに行ったことがあるほど信頼できる先生だったので、本を熟読して納得したので、挑戦してみることにしました」

果たして何キロ痩せた?

体重 57.9 ㎏→56.4 ㎏
体脂肪 27.5%→26.9%
佐々木さんは軽めの夕食後に毎晩200gのヨーグルトを食べることを2週間続けて、なんと1.5 ㎏減!夕食後のデザート感覚で、美味しく食べてダイエットができたと喜んでいました!

夜ヨーグルトダイエットをしてみた感想は?

美味しそうなヨーグルトを使った、アレンジレシピなども参考にしてみました。先生が推奨するとおり、朝と夜の2回体重計に乗ることで、日々の食べすぎをチェック。食べすぎた翌日の夕食はヨーグルトだけに置き換える、など体重計は食事の量や内容を決めるバロメーターになりました。ヨーグルトの種類はいろいろ試した結果、自分の腸との相性もなんとなくわかるようになって、今回は2週間という短い期間でしたが、効果を感じ、体重以外に化粧ノリが良くなり「お肌が白いですね」と褒められたことも収穫でした。(挑戦したのは……佐々木晶子さん 41歳 会社員)

夜ヨーグルトダイエットで大事なのは夜ご飯を控えめにすること!

ヨーグルトのダイエット効果、いかがでしたか?もちろん、ただヨーグルトを食べるだけではなく食事の食べ過ぎには注意する必要があります。でも夜ご飯を控えめにしてデザート感覚でヨーグルトを食べることで、腸内環境が良くなり、お通じが改善されたり、基礎代謝がアップしたりとダイエットに効果的なら、やって損はないです!自分に合った乳酸菌を見つけて、ライフスタイルに自然に取り入れることで健康的にダイエットすることが可能です。

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2020年『美ST』9月号掲載
撮影/楠 聖子、小林愛香 ヘア・メーク/永田紫織(LA DONNA) フードスタイリスト/鮓本美保子 取材/山田頼子 編集/小澤博子

<再構成>
撮影/相澤琢磨 レシピ監修・フードスタイリスト/ほりえさちこ 取材/門脇才知有 編集/永見 理