食べ方次第でヘルシーに!お医者さんに聞く罪悪感ゼロの【お餅レシピ】6つ

お正月に欠かせないお餅。お雑煮はもちろん、磯辺巻きにしたりぜんざいにしたり...気づくと1日にいくつも食べてしまった、なんて経験が誰にでもあるはず。今年はお餅太りをしないための秘策、美STが取材してきました!

お餅は単体&濃い味で食べず、様々な食材と組み合わせて

お正月はついついお餅が進んでしまいますが、2個でご飯一膳分。一食で2個を目安に。そして、そのまま食べると血糖値が一気に上がってしまう食材なので、食物繊維や発酵食品、たんぱく質を併せて食べるのがオススメです。濃い味付けのものも、たくさん食べてしまう原因なので気を付けて。また、睡眠不足は食欲増進ホルモン・グレリンが分泌されるため、年末年始の夜更かしはほどほどに。食べ応えがあって植物性たんぱく質の豆が入った豆餅にチェンジするのも手。
教えてくれたのは……工藤内科 副院長 工藤あき先生
総合内科医、消化器内科医、漢方医。地域医療を支えながらダイエット外来で日々患者と向き合っている。 様々な媒体で健康美容情報を発信。ダイエットに関する書籍も多数執筆。

1.納豆キムチちりめんじゃこのせ餅

納豆とキムチのW発酵食品が腸活に。さらに納豆とじゃこの植物性&動物性たんぱく質が筋肉に◎。
【材料(1人分)】
角餅...2個
納豆...1パック
キムチ...30g
ちりめんじゃこ...小さじ1
焼きのり(ちぎる)...1/4枚

【作り方】
❶角餅はトースターでこんがりと焼き色がつくまで5分程度焼く。
❷ 納豆は付属のタレを入れよく混ぜ、キムチを加え混ぜる。
❸皿に1を盛り、2をかけ、ちりめんじゃこ、焼きのりをちらす。

2.からみ餅のポン酢しょうゆかけ

炭水化物の分解を促す大根の酵素と、 脂肪燃焼効果のある酢でWのダイエット効果が期待。
【材料(1人分)】
角餅...2個
大根(すりおろす)...100g
ポン酢しょうゆ...大さじ1/2
生姜のすりおろし...小さじ1/2
青ねぎ(小口切り)...1/2本

【作り方】
❶角餅はトースターでこんがりと焼き色がつくまで5分程度焼く。
❷大根おろしは水気を軽く切る。
❸皿に1を盛り、2、生姜、青ねぎをのせ、ポン酢しょうゆをかける。

3.オリゴ糖きなこ餅

きな粉は血糖値が上がりにくく、イソフラボン&サポニンで脂肪燃焼効果も。+オリゴ糖で腸活パワーUP!
【材料(1人分)】
丸餅...2個
※きなこ...大さじ2
※オリゴ糖(顆粒)...3〜6g
※塩...ひとつまみ

【作り方】
❶耐熱ボウルにお餅を入れ、かぶるくらいの水を注ぐ。ラップをかけずに電子レンジ600Wで2分30秒加熱。水気を切る。
❷※を混ぜ合わせ、1にかける。

4.がごめ昆布のお雑煮

食物繊維やタンパク質、アミノ酸たっぷり。具を先に食べることで血糖値が上がりにくく。
【材料(1人分)】
角餅...1個
鶏もも肉(一口大)...50g
かまぼこ(3mm幅半月切り)...2枚
小松菜(3cm長さ)...1/4株
椎茸(薄切り)...1/2個
大根(いちょう切り)...2mm
人参(花型に抜く)...2mm
※水...1カップ
※酒...小さじ1
※醬油...小さじ1/2
がごめ刻み昆布...2g

❶がごめ昆布を大さじ1の水(分量外)で10〜30分間置いて戻しておく。
❷角餅はトースターでこんがりと焼き色がつくまで5分程度焼く。
❸鍋に※を入れ沸騰したら、鶏もも肉、椎茸、大根、人参を加え灰汁を取りながら火が入るまで煮る。かまぼこ、小松菜、1を加えさっと煮る。
❹お椀に2を入れ3を注ぐ。

5.お餅の肉巻き

先に肉を食べておくと血糖値が安定するミートファーストを活用。味付けでも糖質オフ。
【材料(1人分)】
角餅(縦半分)...2個
豚薄切り肉...2枚(30g)
牛薄切り肉...2枚(30g)
胡椒...適量
小麦粉...適量
白だし...小さじ1/2
白すりごま...小さじ1/2
糸唐辛子...適宜
ごま油...小さじ1
水...大さじ1

【作り方】
❶豚薄切り肉、牛薄切り肉を広げ胡椒、小麦粉を薄くふる。お餅を端にのせ巻く。
❷フライパンにごま油を熱し、1を全面がきつね色になるように中火で焼き、水を加え蓋をして弱めの中火で4〜5分蒸し焼きする。 白だしを加えからめる。
❸皿に盛り、豚肉巻きに白すりごまをかけ、牛肉巻きに糸唐辛子をのせる。

6.発酵あんこ餅

シュガーレスでも甘く食物繊維が多い発酵あんこは腸活に。ポリフェノールで美肌効果も。
【材料(1人分)】
丸餅...2個
発酵あんこ...大さじ3(50g)

【作り方】
❶耐熱ボウルにお餅を入れ、かぶるくらいの水を注ぐ。ラップをかけずに電子レンジ600Wで2分30秒加熱。水気を切る。
❷皿に1を盛り、発酵あんこをのせる。
【発酵あんこの作り方】
❶小豆150gをさっと洗い、鍋に入れ、たっぷりの水を加えて中火にかけ沸騰したら弱火にし5分煮る。火を止め蓋をして30分蒸らし、ざるにあけて煮汁を捨てる。
❷鍋に1と小豆の4倍の水を加え中火にかける。沸騰したら灰汁を取りながら40分〜1時間弱火で煮る。小豆が湯から出ないように時々さし水をする。
❸小豆が指でつぶれるくらい柔らかくなったら、ざるにあけ60度まで冷ます。茹で汁はとっておく。
❹炊飯釜に3と米麹(乾燥)150gを入れて混ぜる。茹で汁(100mℓ程度)を少しずつ加えしっとりするまで混ぜる。
❺炊飯器にセットし、厚手のぬれ布巾をかけ蓋をしめずに保温機能で8時間保温する。途中ぬれ布巾をぬらしなおす。
❻出来上がったら、塩小さじ1gを加え混ぜる。冷蔵で1週間、冷凍で1カ月持ちます。

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2022年『美ST』1月号掲載
撮影/田村浩章 ヘア・メーク/辻元俊介(LA DONNA) フードスタイリスト/植田有香子 取材/佐藤理保子 編集/千田真弓