2022/12/31 （2023/9/29 更新） FEMTECH

うつ病のサインかも？【チェックリスト付き】メンタル不調の原因と対策

「気分が落ち込むことが増えた」「やる気が出ない、趣味もあまり楽しめていない」といった悩みを抱えていませんか？実は、40代というのは精神的に不安定になりやすい時期です。メンタルの不調は、クオリティオブライフを下げてしまうので、早めに対処したいですよね。今回は、アラフォー世代が心穏やかに過ごすための5つの方法をご紹介します。

▼あわせて読みたい
【更年期うつ】困ったときに頼りたい専門外来＆オンラインカウンセリング

1：これってうつ病かも？アラフォー世代のセルフチェックリスト

以下は、アラフォー世代のメンタル不調を診断するチェックリストです。

仕事や家事が辛いと感じる
若いころから続けている趣味が楽しめなくなった
疲れやすく体調の変化についていけない
突然不安になったり、気分が落ち込んだりする
眠りが浅く、すぐに目が覚めてしまう
ぼーっとすることが多く、集中できない

どれか一つでも当てはまる場合、メンタルに不調が出ているサインです。うつ病の初期症状とも考えられるので、早めに対処したほうがよいでしょう。

2：アラフォー世代がメンタル不調になりやすい理由

アラフォー世代がメンタル不調に陥る主な原因を3つご紹介します。

女性ホルモンの減少

アラフォー世代がメンタル不調になりやすいのには、女性ホルモンの急激な減少が関係しています。ホルモンバランスが急に変化すると、心と体の働きを調整する自律神経が乱れるため、メンタルが不安定になりやすいのです。

睡眠不足

慢性的な睡眠不足は、脳の働きを低下させてメンタルの不調を起こしやすくします。アラフォー世代は、仕事や家事の時間に対して睡眠時間が短い傾向にあるので、メンタル不調に悩む方が多いようです。

ストレスの増加

過度なストレスは自律神経を乱すので、気分が落ち込みやすくなったり、イライラすることが増えたりします。アラフォー世代は、子育て、仕事、親の介護など、悩みが増える時期です。これらのストレスが、メンタル不調に影響している可能性が高いでしょう。

3：心軽やかにもっと美しく！メンタル不調を乗り越える5つの方法

以下では、メンタル不調を乗り越える5つの方法についてご紹介します。

①食生活に気をつける

栄養不足は脳の働きを低下させます。バランスのよい食事を摂り、脳に栄養を届けましょう。なかでもタンパク質は、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の材料になるので、特に意識して摂りたい栄養素です。また、アラフォー世代のメンタル不調には、女性ホルモンの減少が影響している可能性も。女性ホルモン（エストロゲン）と似た働きをする「大豆イソフラボン」を、大豆製品から摂るようにしましょう。

②睡眠環境を見直す

睡眠不足解消には、寝ている時間を増やすのも大事ですが、睡眠の質を上げることも重要です。オーダーメイドの枕を使ったり、間接照明に切り替えたりと、心地よい睡眠をとれる環境を整えましょう。また、ブルーライトは、睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌を抑制します。寝る前は、テレビやスマートフォン、パソコンなどの使用はなるべく避けたほうがよいでしょう。

③軽い運動をする

軽い運動はストレス解消になり、睡眠の質を上げる効果があります。ウォーキングやストレッチなど、1日10分からでもよいので、無理のない範囲で始めてみましょう。

④〜すべき思考をやめる

「仕事も家事もベテランなのだからうまくやるべき」のような「〜すべき思考」は、もしできなかったときに大きなストレスになります。今までの経験から取捨選択をして、「〜しなくてよい思考」に切り替えていきましょう。

⑤漢方薬を飲んでみる

メンタル不調に悩む場合は、心療内科の治療でも使われている自然由来の漢方薬で根本改善を目指すのもおすすめです。メンタル不調の原因として、ホルモンバランスの乱れやストレス、緊張、過労などが考えられます。メンタルケアには、「ホルモンバランスや自律神経の乱れを整える」「鎮静作用で心を穏やかにする」「消化・吸収機能を改善して体の内側から心を元気にする」といった漢方薬が選ぶとよいでしょう。

漢方薬は心と体全体のバランスを整えるので、ストレスに負けない体を手に入れることができます。他のメンタルケア法と併せて、漢方薬を取り入れてみてはいかがでしょうか。以下では、メンタルの不調におすすめの漢方薬を2つご紹介します。

〈メンタルの不調にお悩みの方におすすめの漢方薬〉

・加味逍遙散（かみしょうようさん）

体力があまりない方向けの漢方薬です。「気」の巡りをうながし、血流をよくすることで、ホルモンバランスや自律神経の乱れを整えます（※1）。

・加味帰脾湯（かみきひとう）

体力がなく、顔色が悪い方向けの漢方薬です。「気」と「血（けつ）」を同時に補い、貧血や不眠、不安感を改善します（※2）。

漢方薬を選ぶ際は、自分の状態や体質に合っているかが重要なポイントです。うまく合っていない場合、効果を感じられないだけでなく、副作用が起こる可能性もあります。

4：メンタルの不調を乗り越えて、笑顔あふれる日々を！

メンタルの不調は、悪化すると心と体の重篤な病気につながることもあります。メンタルケアには、生活習慣の見直しが大切ですが、専門家に相談して漢方薬で体質改善を目指すのもおすすめです。メンタルの不調を乗り越えて、笑顔あふれる日々を過ごしましょう！

教えてくれたのは……あんしん漢方（オンラインAI漢方）薬剤師中田早苗さん

「あんしん漢方」（オンラインAI漢方）の薬剤師。お薬最適化薬剤師。認定運動支援薬剤師。就実大学薬学部卒業。病院薬剤師として約7年間勤務後、漢方薬局で2年間勤務。「生涯健康で楽しく」をスローガンに病気を根本改善するための漢方の啓発やアドバイスを行う。また、「無駄な服薬はお財布と体の敵！」をモットーにお薬の選び方を広める活動や、ファスティングマイスターとして100名以上のファスティングをサポート、TiktokやInstagramでファスティング・美腸の普及活動も行っている。Medicalhealthチャンネルに出演中。

[参考URL]
（※1）くすりの適正使用協議会くすりのしおり「ツムラ加味逍遙散エキス顆粒（医療用）」
https://www.rad-ar.or.jp/siori/search/result?n=8230

（※2）くすりの適正使用協議会くすりのしおり「ツムラ加味帰脾湯エキス顆粒（医療用）」
https://www.rad-ar.or.jp/siori/search/result?n=9150