更年期ほか「イライラの解消法」５選【身体のプロがありがちな原因も解説】

イライラすることが多かったり、そのイライラを我慢できなかったりといったお悩みを抱えていませんか？ そんな人は、ホルモンバランスが崩れてしまっているかもしれません。では、ホルモンバランスが崩れるのはなぜでしょうか？ 実は、無意識にやっている習慣が原因になっている可能性があります。イライラの原因になるNG習慣とその解消方法についてご紹介します。

女性のイライラには、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌が大きく関わっているといわれています。エストロゲンは、加齢により卵巣機能が低下するのに伴い分泌量も減少します。これにより、ホルモンバランスが乱れて些細なことでもイライラしてしまう場合があるのです。

40〜50代の女性は、更年期の症状なども相まって、ただでさえストレスの溜まりやすい時期です。そこに下記のような生活習慣が重なってしまうと、自律神経が乱れてイライラに拍車をかけてしまいます。できるだけ改善するように心がけましょう。

睡眠不足は自律神経が乱れる原因のひとつです。
睡眠は体を休めるだけでなく、脳が日中の記憶や情報を整理し、不要なものや嫌なものを消去する働きがあります。この整理や消去が行われるからこそ「知識の定着」「ストレスやイライラの原因が取り除かれる」といった効果が期待できるのです。十分な睡眠時間を確保できていないと、脳がこの整理をする時間が少なくなってしまいます。

仕事や家事、子どもの世話などに追われていると、毎日栄養バランスを考えて手の込んだ食事を準備するのはなかなか難しいもの。しかし、栄養バランスの悪い食事は肥満や病気の原因になるだけでなく、精神状態にも影響する場合があります。そのため、自分の好きなものだけでなく、野菜や魚、肉、米など、栄養バランスのいい食事を心がけましょう。

たとえばリモートワークが可能になったことなどによって家を出る機会が減ってしまった人も多いのではないでしょうか。家を出る機会が減ってしまうと、運動不足に陥りやすいのが大きなデメリット。
運動不足によって筋肉が衰えて血流が悪くなると、体内に疲労物質が溜まりやすくなるので、何をしてもすぐ疲れてしまいます。また、体をあまり動かしていないと、なかなか寝付けなかったり眠りが浅くなったりするため、ストレスがたまってイライラしやすくなります。そのため、適度な運動で体に程よい疲労感を与えることが大切です。
そして運動を行うことで、心を安定させる働きのある「セロトニン」や「エンドルフィン」の分泌を促す効果も期待できます。ウォーキングなどの軽い運動でも良いので、日常的に運動する習慣を身に付けましょう。

「イライラするのはカルシウム不足だ！」というのを聞いたことはありませんか？ 穏やかな心を保つためにぜひカルシウムやビタミンCを積極的に摂ってみてください。
カルシウムは脳神経の興奮を抑える働きが期待できます。カルシウムを多く含む食材は、牛乳・乳製品や豆腐、緑黄色野菜、骨ごと食べられる魚などが挙げられます。これらは、カルシウムの吸収を助けるビタミンDを多く含む食材（牛乳、シイタケ、カツオ、イワシなど）と一緒に摂取するのがおすすめです。
また、ビタミンCはイライラやストレスを感じると失われる栄養素だといわれています。ビタミンCは果実類、野菜類、いも及びでん粉類に多く含まれているので、毎日の食事に組み込んでみましょう。

マンションなどに住んでいると、部屋によっては日当たりが悪い……ということもあるかもしれませんが、起床したらすぐに日の光を浴びてみてください。朝日を浴びると体内時計がきちんと調整され、夜の睡眠の質の向上にもつながるので、睡眠不足の解消にも効果が期待できます。
さらに、朝の光は「幸せホルモン」とも呼ばれる「セロトニン」の分泌を促します。 セロトニンは精神の安定や気分の調整に重要な役割を果たしており、これが不足すると不安やイライラが増してしまうのです。そのため、朝の習慣として日光浴を取り入れることで、心身の健康にいい影響が期待できます。

アロマセラピーとは、植物から抽出した香り成分である精油（エッセンシャルオイル）を使って、心身のトラブルを解消して健康や美容に役立てていく自然療法です。
アロマの中には抗不安作用、鎮静作用、抗うつ作用などのストレス軽減効果が期待できるものもあるといわれており、これらは副交感神経を優位に働かせて体をリラックスモードにしてくれます。部屋にアロマディフューザーを置いてみたり、入浴の際に精油を使用してみたりして楽しんでください。

太衝は自律神経を整える効果があるといわれている、足の第1指と第2指の骨の交わるV字のくぼみにあるツボです。ツボを押すだけなので、忙しい中でも気がついたときに試してみましょう。

漢方薬の服用もおすすめです。漢方薬は体質改善を得意としているため、イライラの原因の根本にアプローチしてくれます。忙しい現代人にとって、バランスのいい食事や良質な睡眠を毎日とり続けるのは難しいかもしれませんが、漢方薬は毎日飲むだけなので無理なく続けられます。
イライラを軽減するためには、「ホルモンバランスの乱れを改善する」「自律神経を整える」「いらだちや興奮を鎮めて寝つきをよくする」「栄養を全身に届けて、心と体を元気にする」といった働きのある漢方薬を選びましょう。

・黄連解毒湯（おうれんげどくとう）：体の余分な熱を取り精神を安定させることで、のぼせを伴う不眠に用いられます。

・加味逍遙散（かみしょうようさん）：女性ホルモンの乱れによる不調に働きかけることで、イライラを軽減する効果があります。また、のぼせ感や肩こり、便秘、疲労感などを伴う場合に用いられます。

漢方薬は自分の状態や体質に合ったものを選ぶのが重要です。うまく合っていないと、効果が感じられないだけでなく、副作用が生じる可能性もあります。漢方に詳しい医師や薬剤師に相談してみてください。

編集／根橋明日美　写真／PIXTAほか