HEALTH

【偏平足・よちよち歩き】予防に効くアキレス腱の簡単ストレッチって?

歩く時は、かかとを着いて、足首が前に入って、親指で踏み返して歩いています。アキレス腱が硬いとその動きができなくなり脚の痛みやすり減りに繋がってしまうことも。アキレス腱を柔軟にしておくことで正しい歩行のサポートになります。

脚の曲がり角は50歳!アキレス腱の柔軟さを保って

壁を使うと、安心して上体を倒して伸ばすことができます。

①両腕をのばして壁につき片側の脚を1歩後ろに下げる。②壁に体重をかけて肘がゆるむ程度でアキレス腱を伸ばす。アキレス腱の伸びを感じたら30~60秒キープ。脚を入れ替えて左右各5回ずつ同様に行う。お風呂上がりがオススメ。

\これはNG!/

つま先がまっすぐでない・後ろの膝が曲がっていると、アキレス腱が正しく伸びません。また、運動前のアキレス腱ストレッチでは反動をつけますが、柔軟性を増すための静的ストレッチの場合、反動はつけずにじんわり伸ばします。

アキレス腱が硬いと、足に大きな負担がかかります

健康寿命を延ばすべく、軽やかに歩き続けるために補いたいのは、まずは筋力。次に見逃されがちでとても重視すべきなのがアキレス腱の柔軟さになります。脚を鍛えて収縮力が強くても、反対に伸ばすことができていなくて可動域が狭いとさまざまなトラブルに繋がります。高齢者によく見られるヨチヨチ歩きの原因の一つは筋力の低下や体が硬くなること。もう一つは視力が落ちる、足裏の感覚が鈍くなり力が入りにくくなる不安感にあります。アキレス腱が硬いと歩くたびに足裏の衝撃を和らげるアーチを潰してしまうので、アキレス腱の柔軟さは重要です。

足病学が確立しているアメリカでは足は専門医が診察。下北沢病院は日本で唯一の足の総合病院で、トラブルの多い股関節や膝から足先まで総合的に診察します。

脚の筋トレ・アキレス腱伸ばし・セルフケアなどまさに足の取扱説明書。『〝歩く力〟を落とさない!新しい「足」のトリセツ』 下北沢病院医師団著 ¥1,595(日経BP)

足のアーチを支える筋肉を鍛えて扁平足予防

加齢により足の内側の縦アーチが落ち扁平足になると、足の変形障害が起きやすく足が疲れやすくなります。足の中の筋力は歩行だけでは鍛えられないので、アーチを支える筋肉のトレーニングを。

①椅子に座り足裏はベタッと床に着け、つま先を少し外側に向ける。②小指とかかとを床に着け、親指側を浮かせる。足の外側で床をこするように足首を内側に向けて動かす。左右各10回目安。

扁平足にも足底腱膜炎の人にも

子供の頃は全員扁平足。成長するにしたがい、だんだんと足裏のアーチが形成されてきます。遺伝的な問題でアジア人女性には扁平足が多く、加齢や出産によりアーチが落ちてくることも。片足ずつ足裏を摑み目安は1分ほど足裏をゆっくり反らし揉みほぐす。

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2023年『美ST』1月号掲載
撮影/中林 香、杉本大希 モデル/梅本理恵(TEAM美魔女) ヘア・メーク/斉藤 誠(Lila)、神谷真帆 取材/西岡直美、菊池真理子 編集/佐久間朋子

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