【ラクやせおにぎり】冷凍保存もOK！管理栄養士直伝のレシピ3選

お弁当といえば炭水化物は必須ですが、なるべくカロリーはダウン、栄養価はアップしたいもの。管理栄養士さんのおすすめ、おかずなしでOKの逆転の発想を使った、おいしくてお腹いっぱいになれるやせおにぎりレシピを紹介します。

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白米に足したり替えたり、たんぱく質や食物繊維の具材を組み合わせています。糖質の単品摂取を避けることで血糖値の急上昇を防ぎます。冷凍しストックしておくと便利ですよ。

【材料】（2個分）170kcal/1人分
A：オートミール・・・30g
A：水・・・50ml
B：枝豆（茹でてむく）・・・15g
B：チーズ 一口大にカット・・・15g
B：塩・・・少々

【作り方】
1. 耐熱容器にAを入れて電子レンジ（600W）で1分加熱する。
2. 1にBを混ぜ合わせてラップで包んで握る。

【材料】（2合分）118kcal/1人分
A：米・・・2合
A：もち麦・・・100g
A：水・・・600ml
B：乾燥わかめ（水で戻し細かく刻む）・・・5g
B：醬油・・・小さじ1
B：塩・・・小さじ1/2
B：砂糖・・・ひとつまみ
B：白いりごま・・・小さじ2

【作り方】
1. 炊飯器にAを入れて炊く。
2. 1にBを混ぜ込み、好みの量で握る。

【材料】（2合分）199kcal/1人分
A：米・・・2合
A：黒米・・・大さじ1
A：水・・・390ml
A：くるみ（無塩・ロースト）（粗刻み）・・・100g
A：醬油・・・大さじ2
A：酒・・・大さじ1
焼きのり・・・適量

【作り方】
1. 炊飯器にAを入れて炊く。
2. 適当な量をとって握り、のりで巻く。

＼ここがポイント／

握るときはふわっと握ると美味しくなります。塩にこだわるのも美味しさの秘訣です。

2023年『美ST』5月号掲載
撮影／福本和洋（TAKMI）　フードスタイリスト／植田有香子　取材／西岡直美　編集／漢那美由紀