HEALTH

【痩せるお弁当】プロテインたっぷり!作り置きできる「ハンバーグ弁当」

おいしくダイエットするなら主食・主菜・副菜のバランスがひと目でわかるお弁当が最適。食習慣の見直しにも役立ちます。人気料理家・野口真紀さんに大人の女性のためのダイエット弁当のおかずレシピを教えてもらいました。

金曜日は少し手間をかけて「お疲れ、自分!」

\今日のお弁当メニュー/
・大豆とひじき入り鶏ハンバーグ
・菜の花と油揚げの塩炒め
・きのこのめんつゆ煮
・白ご飯 黒ごま
・ラディッシュ

鶏ひき肉に、残った素材を加えてハンバーグに。ウスターソースを効かせたケチャップ味が食欲をそそります。副菜の2品も下ごしらえの素材を使って手間なく簡単。

■大豆とひじき入り鶏ハンバーグ
【材料】(1人分)
A:鶏ひき肉・・・100g
A:ひじき・・・大さじ2
A:大豆・・・40g
A:玉ねぎ みじん切り・・・大さじ3
A:生姜 すりおろし・・・1かけ分
B:ケチャップ・・・大さじ3
B:ウスターソース・・・大さじ2
油・・・大さじ1

【作り方】
1. ボウルにAを合わせてよく混ぜ、2等分して円形にまとめる。
2. フライパンに油を熱し、❶の両面をこんがりと焼き、取り出す。
3. 余分な油を拭き取り、Bを入れて煮詰め、❷を戻し入れて絡める。

■菜の花と油揚げの塩炒め
【材料】(1人分)
茹でた菜の花…1/2束、油揚げ…1枚
塩…少々、油…大さじ1

【作り方】
1. 菜の花は4cm幅に切り、油揚げは細切りにして熱湯でさっと茹で、水けを切る。
2. フライパンに油を熱し、❶を加えて炒め、塩で調味する。

■きのこのめんつゆ煮
【材料】(1人分)
冷凍きのこミックス・・・ひとつかみ
めんつゆ(3倍濃縮)・・・大さじ1
水・・・大さじ1
砂糖・・・小さじ1

【作り方】
1. 鍋にすべての材料を入れて煮る。

1973年東京都生まれ。料理雑誌の編集者を経て料理研究家に。2児の母。近著に『仕込み5分でフレンチも和食も!世界一美味しい〝まいにちご馳走〟レシピ』(光文社)

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2023年『美ST』5月号掲載
撮影/合田昌弘 料理/野口真紀 ヘア・メーク/久保フユミ(ROI) 取材/伊藤由起 編集/小澤博子

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【痩せるお弁当】プロテインたっぷり!作り置きできる「ハンバーグ弁当」

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