HEALTH

【明日のお弁当に困ったら】老廃物を排出!菜の花のアレンジレシピ

旬の食材は栄養もうまみも豊富だから積極的に食べたいもの。ビタミン含有率トップクラスの春野菜、菜の花を使った作り置きOKのお弁当のおかずレシピを3種紹介。韓国料理研究家ゼン・ヒャンミさんに教えてもらいました。

ビタミン含有率トップクラスの春野菜で老化を抑制!

免疫力を高める効果を持つ菜の花を色良く茹で、すりごまとごま油で味付け。このままでも香ばしい香りでご飯が進むメニューです。

■菜の花ナムル
【材料】材料(4人分)30kcal/1人分
菜の花…1束
A:塩…小さじ1と1/2
A:サラダ油…小さじ1
B:麺つゆ…小さじ1
B:すりごま…小さじ1
B:白ごま…少々
B:胡麻油…小さじ1/2

【作り方】
1. 沸騰したお湯にAを加え、洗った菜の花の茎部分だけを入れて30秒茹でる。全部入れて、30秒蓋をしながら茹で、最後の30秒は箸で混ぜながら茹でる。
2. ザルに上げて水けを切り、食べやすい大きさに切ったらBと混ぜ合わせる。

食材選びは一番栄養を蓄えている旬のものを

四角いお弁当箱は、カップにお惣菜を入れて四隅の隙間を埋める工夫が。ボリュームが出て、素材が見える大きな切り方が特徴!

「冷めても美味しいように味付けはほんの少し濃く。お弁当は栄養面と彩りを考えて5色以上を心がけます。旬野菜のナムルをストックしておくと、副菜にも主菜にもアレンジが可能で、隙間を埋める一品にもなります」

駐日韓国大使館韓国文化院料理講師の他、飲食店のレシピ開発&メニュー提案も。韓国料理教室を自宅サロンにて主宰。

アレンジレシピ①:ささみ和え物

1. 鶏ささみ2本分は塩麹大さじ1強をまぶし、1時間漬ける。
2. 鍋に水600mlと酒・塩各少々を加え沸騰させる。鍋の火を止めたらささみを入れ、余熱で中まで火を通す。
3. しっかり冷めたら、ささみを手で細かく裂いて、菜の花ナムル200gと合わせる。(65kcal/1人分)

アレンジレシピ②:塩チャプチェ

1. 韓国春雨90gを30分水につけて食べやすい長さに切る。沸騰したお湯で6分茹で、冷水で洗い水けを切る。
2. くし切りにした玉ねぎ60gは胡椒と塩各少々、ほぐした舞茸120gは薄口醤油と胡椒各少々、それぞれ炒めて味をつけ冷やす。
3. ごま油小さじ2で、牛肉80gを炒めて砂糖3g、薄口醤油小さじ1、胡椒少々、すりごま適量を加えなじませたら冷やす。
4. ごま油で、春雨を炒め砂糖、麺つゆ(4倍希釈)を各大さじ1/2、魚醤小さじ1で味付けし、粗熱を取る。
5. 最後に菜の花ナムル100gと全部の材料を混ぜ合わせる。(186kcal/1人分)

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2023年『美ST』5月号掲載
撮影/福本和洋 フードスタイリスト/植田有香子 取材/門脇才知有 編集/増野玲奈

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