【ヘルシー作り置き】ゴールデンウィークの行楽弁当に困ったら？

旬の食べ物は栄養も味も鮮度も抜群。美や健康のためにも率先して食べたいものの一つです。姉妹で人気料理教室を主宰する美人料理家・茂村姉妹に、美味しくてヘルシーな旬のお弁当のおかずレシピを教えてもらいました。

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オーブンで焼き上げた鶏肉とごまの香ばしさが食欲をそそります。

【材料】（3人分）
鶏もも肉・・・半分

〈漬け地の材料〉
醤油・・・大さじ1
酒・・・大さじ1
粗みじん切りの生姜・・・1片
白いりごま・・・10g
黒いりごま・・・20g

【作り方】
①鶏もも肉の余分な皮や筋を取り除き、食べやすい大きさにそぎ切り。
②漬け地の材料を合わせ、生姜を加え、❶の鶏もも肉を10分程漬ける。
③表面をペーパーで拭き取り、ごまをまぶして180℃のオーブンで10〜15分焼く。

満開の菜の花に見立てた黄身あえは穂紫蘇を散らして。

【材料】（3人分）
いか・・・120g
ゆで卵の黄身・・・3個分
砂糖・・・少々
塩・・・小さじ1/4
薄口醤油・・・小さじ1
穂紫蘇・・・適量

【作り方】
①いかは外側を縦に飾り切り。一口サイズにカットして塩茹でし、薄口醤油であえる。
②（あえ衣を作る）ゆで卵の黄身を裏ごしして鍋に入れ、砂糖と塩を加え、箸を4〜5本使いながら卵の水分を飛ばすように乾煎りする。パラパラになったらバットで粗熱を取る。
③❶と❷をあえ穂紫蘇を添える。

春の食材・筍は穂先だけ使って鰹節であえて香り高く味わい深く。

【材料】（3人分）
ゆで筍・・・小さいもの2本
細かく砕いた鰹節・・・大さじ3

〈調味料A〉
醤油、みりん、酒・・・各10ml

【作り方】
①筍の穂先をお弁当箱のサイズに合わせてカットする。
②Aの調味料を合わせ、❶にはけで繰り返し塗りながら焦げないようにグリルで焼く。全体にこんがり色がついたら鰹節をまぶして完成。

2023年『美ST』5月号掲載
撮影／竹内裕二（BALL PARK）　取材／安西繁美　編集／増野玲奈