眼科医ママが作る【目にいい】お弁当、入れるべき4つの食材

この春から子供の入園、入学に伴ってお弁当を作る生活がスタートする方も多いのでは？食欲の湧く美味しそうな見た目はもちろん、子供たちの健康を考えて栄養バランスもきちんと考えたいもの。今回は、眼科医のママが娘に作っている「目の健康にいい」お弁当を紹介します。

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＼お弁当の中身は？／
●焼き紅鮭
●卵焼き
●ぬか漬け
●しいたけソテー
●アボカド
●アマニ油ドレッシングのベビーリーフサラダ
●紅しぐれ大根のマリネ
●発芽発酵玄米おにぎり　塩昆布のせ
●根菜の味噌汁

15歳の娘は日々のスマホ使用やタブレット学習などで目を酷使しているので、疲れが取れる食品を多く使ってケアしています。紅鮭には抗酸化作用で疲れ目に効くアスタキサンチン以外にも、目の網膜の成分であり、神経保護にも役立つDHAや抗炎症作用があるビタミンDも含まれているので、子どもにぜひ食べさせたい食材です。それと必須なのはドライアイに効果が高いと論文でも発表されているアマニ油。熱に弱く酸化しやすい油なので、そのまま使えるドレッシングなどに混ぜています。野菜のビタミンは油と一緒に摂取すると吸収率も良くなるので、相性も抜群です。

＼アマニ油ドレッシングのベビーリーフサラダの作り方／
①ベビーリーフを洗ってしっかり水を切る。
②アマニ油大さじ2、バルサミコ酢大さじ1、塩ひとつまみを合わせ、よく混ぜる。
③❶に❷をかけ、全体にドレッシングが行きわたるように混ぜ合わせる。

お弁当は毎日作っています。可愛いキャラ弁にして癒しの時間をあげようと思う日もあれば、健康的な食事で身体のケアをしてあげる日もあります。タブレット学習も増えたので、目にいい食べ物や免疫の上がる食べ物でサポートするようにしています。
紅鮭やアマニ油以外にも、目や体にいい食材をたっぷり使用。アボカドのビタミンEは活性酸素を減らして血行促進し、紅しぐれ大根はアントシアニンで血流を改善してくれます。どちらも疲れ目に効果がある食材です。発芽発酵玄米に含まれるGABAはストレス緩和や睡眠の質を高めてくれるし、白ごはんよりも栄養価が高いのでおすすめ。しいたけには食物繊維の一つであるβグルカンが多く免疫細胞を活性化させるので、体調を崩さないように入れています。

取材／佐野祐子　編集／永見 理