【ダイエット中の食事】コレだけは気を付けて！おすすめ食材＆献立も

年々代謝が落ちて痩せづらくなるアラフォー世代。運動、ファスティングなど痩せる方法はさまざまですが、いつもの食事を40代向けのダイエット仕様に工夫するだけでも効率良く瘦せられます。今回は大人世代がダイエット中の食事で注意すべきポイントや、手軽で続けやすいダイエット向きの定番献立を管理栄養士の松田真紀さんに教えていただきました。何度もリバウンドを繰り返してきた人、ダイエットに終止符を打ちたい人はぜひ参考にしてみてください。

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総論として、年齢を重ねると筋力が落ちるので、運動と食事改善を両方行うほうが美しく効率的に痩せられます。筋肉をつけないと皮膚がたるんで見た目も老けますし、食事面で注意すべき点が増えます。ただし、減量という意味では食事だけで痩せることも可能です。40代は特に多忙な世代で、子育て中の方はほぼ自分の時間がないですよね。運動したくても体力が低下し始めたり運動が苦手な人も多い世代ですが、そういう方も諦めず「食事の工夫だけでもダイエットできる」とポジティブに捉えましょう。

40代以降の女性は閉経などによる女性ホルモンの影響で中性脂肪がつきやすく、コレステロール値が上がりやすい年代です。20代の頃よりも基礎代謝が2割も減ります。基礎代謝の数値には個人差がありますが、多い人で1日400kcal、少ない人で1日180kcalぐらい基礎代謝が落ちる計算です。1日180kcalというのは、このカロリー分を毎日食べ続けると2ヵ月で1〜2kgは体重が増えてしまうほどの数値。

じつは40代以降の女性の中には加齢にともなう基礎代謝の低下に気づかず、それまでと同じ量を食べ続けることで年に10kgくらい体重が増加してしまう人が少なくありません。さすがに途中で「しまった！」と感じて食事調節を始めると帳尻が合っていきます。まずは自分の基礎代謝の落ち方を把握して、代謝を良くする食事法を味方につけることが大切です。

1ヵ月に1〜1.5kgくらいが理想で、2kg以上落とさないほうがリバウンドもしにくく、体調を崩す心配もありません。一般的に体重が7%減った頃から停滞期に突入します。たとえば体重60kgの場合は約4kg、50kgの場合は約3kg落ちると体重低下が一旦止まります。一気に体重を落とすと早く停滞期が訪れるため、その分リバウンドしやすくなりますが、緩やかに体重を落とせば停滞期が気になりません。ダイエット回数は人生で少ないほうが勝ち。代謝の低下とダイエットを度重ねると誰でも痩せづらくなります。「緩やかに食事を変えていく」ぐらいの気持ちで、太りにくい体をつくる食事法を身につけていくのが理想的だと思います。

食事方法や生活習慣の見直しはダイエット成功の肝です。しかし、ポイントを誤ると「結果が出ない」「リバウンドして、かえって太る」など、ダイエットが失敗に終わる可能性もあります。ここでは、特にダイエット中の食事で意識したい9つのポイントをご紹介します。取り組めそうな内容から早速実践してみてください。

一日3回の食事回数にこだわる必要はありません。きっちり回数だけを守ろうとすると、かえって摂取エネルギーが増えて太る原因になります。大事なのは「水分を摂ること」と「体内リズムを整えるための食事」。朝・昼・晩の食事の中では“朝食の質と量”を充実させることが重要です。毎日同じ時間に朝食を摂ること、それから食事前に毎日コップ1杯のお水かできれば白湯を飲んでください。

「冷え性や筋肉の少ない人」「夜眠れない人」は腸を温めるためにも朝食を摂ったほうがいいです。ただし、朝が弱い人の場合はちゃんとした朝ご飯を食べるのは難しいかもしれません。固形物でなくても、野菜や果物が含まれるスムージーやジュースで十分なので必ずお腹に入れましょう。全腸運動を活性化させるMCTオイル入りのコーヒー、毎日同じ時間に飲めて続けやすいプロテインドリンクや置き換えダイエット、白湯だけでも最悪大丈夫です。いずれの場合も、朝決まった時間に水分補給することが大切です。

もうワンランク上の朝食を目指すなら「消化の良いたんぱく質」を。温めたヨーグルトや豆乳、固形ではない味噌汁のような発酵食なら腸が温まり体にも優しいです。

ダイエットパフォーマンスを上げるには、「いつ何を」「どのように食べるか」を重視する時間栄養学を意識することが重要。私達の体の中には内臓やホルモン分泌などいくつかの体内時計が存在していて、それらが上手く混ざり合うことで代謝を促します。しかし、その体内時計はきっちり24時間ではなく人によって周期の長さが異なります。そのため、意識的にリセットしないと気づかない間に周期にズレが生じて、放っておくと生活リズムが狂い太りやすくなることも。20代をピークに40代以降はその調節スキルが顕著に落ちてきますが、「朝食」や「太陽」が時間を合わせてくれる方法の一つ。昼や夜はそこまで意識しなくても良いですが、朝だけはなるべく毎日同じ時間に、その日の食欲や体調に合う食事を摂取してください。

教科書的に言うと、寝る3時間前までに夕飯を摂るのが理想的。就寝前に胃が空っぽのほうが痩せやすくなります。でも夜遅い時間にやむをえず食事を摂る人もいますよね。そこでもう一つの考え方として、食事を摂る時間を腸を動かすための朝ご飯を食べた時間から8時間以内に抑えて、16時間休みをとる「16時間断食」という方法もあります。

朝から夜までしっかり食べ続けると腸が休まる時間がなくなり、腸にとっては残業状態。特に30代以降の女性は腸の調子を整えないと睡眠の質が悪化。眠れないとストレスが溜まり、食欲ホルモンのレプチンが暴れて痩せづらくなる悪循環に陥ります。7時間以上寝ている人と睡眠時間が6時間以下の人を比べた時に、肥満リスクが約3倍高まったというデータもあります。睡眠中に成長ホルモンが分泌されないので体が修復されず、代謝が落ちて太りやすくなるんです。

とにかく腸を休ませる時間を作ることが大事。「食事は寝る3時間前まで」「16時間腸を休める」、この2つを念頭に置いて片方だけでも実践しましょう。

皆さんご存じの通り、血糖値を急激に上げない食事順は「野菜→おかず→主食」のベジファーストが理想的。食物繊維が豊富な野菜から先に箸をつけて、最後に物足りなさを感じたら炭水化物を少し足すのが王道です。

これに加えて「セカンドミール効果」という理論があります。その日最初に摂る食事（ファーストミール）が、次に食べる食事（セカンドミール）の血糖値上昇に影響を与えるという考えです。1食目に食物繊維やたんぱく質の多い食材を食べておくことで、2食目以降の血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。たとえば同じ昼食メニューでも朝食の内容によって食後血糖は変化します。つまり、その日最初に摂る食事だけでなく、昼食と夕食のように連続する食事ひっくるめて対策をとることで同様の効果が得られるんです。

私はお酒の席に参加する時に食物繊維やたんぱく質が含まれるトマトジュースやアーモンドミルクを事前に飲んでおきますが、冷えた納豆おにぎりもおすすめ。大豆が原料の納豆には、冷やすと増えるレジスタントスターチという成分が豊富です。食物繊維の中でも特に消化吸収がゆっくり。冷やしたオートミールでも同様のダイエット効果が得られます。

ダイエット中は糖質と上手く付き合うことが大事。一食分の炭水化物は「こぶし一個分」が適量で、炭水化物の摂りすぎやゼロ摂取も良くありません。糖質を完全に抜いてしまうと筋肉量が落ちて逆に太ったり、リバウンドする可能性もあります。

また、ダイエット時に敬遠されがちな穀類には40代、50代に必要な代謝を上げるビタミンB群が豊富。ビタミンB群は豚肉のような肉類に多く含まれますが、大豆やナッツ、玄米や全粒粉であるオートミールなど穀類からの摂取も可能なんです。

炭水化物を摂る時は血糖値の急上昇を抑えるために低GIの食材を選びましょう。特にオーツ麦やライ麦はGI値が低いので、ライ麦パンや全粒パンがおすすめ。ご飯なら麦飯やもち麦飯、お蕎麦やパスタも麺類の中では数値が低いほうです。パスタは粒子が粗くてゆっくり消化吸収されるデュラムセモリナ粉という麦が原材料。小麦粉よりもGI値が低めで、太りにくい性質を持っています。

タンパク質とひと口に言っても、種類によって吸収速度や働きが異なります。そのため、複数の種類を組み合わせてバランス良く摂ることが大事。アミノ酸スコアの高い動物性たんぱく質と、低カロリーかつ低脂質な植物性たんぱく質を一緒に食べたほうが食事全体の栄養価や体内への吸収率がアップします。悪玉コレステロールが増えやすい40代以降は肉類よりも中性脂肪になりづらい魚類、豆腐や厚揚げといった大豆製品を積極的に摂りましょう。一食分のたんぱく質は手のひら程度が適量です。

成人に推奨される野菜の量は1日320〜360g。現代人は約60g不足していると言われていて、一食あたり炒めてこぶし程度の大きさ、生野菜だと手のひら分くらい食べるのが理想的。

生で摂取するメリットは大きく3つ。1つ目に、生野菜はかさが多いので水分摂取やカロリーダウンができて腹持ちが良いこと。2つ目は、生で食べるほうがよく咀嚼するので血糖値を下げる顎付近のツボを刺激し、代謝が上がり痩せやすくなること。3つ目に、生で食べると野菜に含まれる酵素やビタミンを失うことなく一番効率良く摂取できるというメリットが。

たとえば大根に含まれるジアスターゼという酵素やビタミンCは熱を加えると失われます。大根の栄養を活かすには非加熱のほうが良いので、大根などは生で食べるのがおすすめ。一方、ビタミンEやカロテンのような栄養素は油との相性が良く、加熱することで吸収率がアップすることも。その野菜の性質に合う、栄養素を落とさない最適な調理法を選びましょう。

体重1kgを落とすのに、一般的には約7,200kcalのカロリーダウンが必要。1ヵ月で1kg減を達成するには、7,200kcalを30日で日割りした240kcalを毎日の食事で減らしていく必要があります。現状で体重を維持している方の場合は、この方法で綺麗に痩せます。「おおよそ30日経過しても体重が減らない」という場合は、摂取カロリーが消費カロリーを上回っている可能性も。まずは1週間分の食事内容をすべて記録して、オーバーカロリー分を算出しましょう。その上で食事を調整していけば体重は減り始めます。太っている原因や痩せない原因を見える化して、理屈がわかるとストレス解消にも効果的。なんとなくのダイエットは一番効果が出ません。

手頃な値段のサラダ油には体に悪いトランス脂肪酸やリノール酸が含まれます。これらの脂質を摂りすぎると中性脂肪や悪玉コレステロールが増えたり、免疫力が低下して健康リスクが高まる可能性も。油を使った調理はできるだけオレイン酸が豊富なオリーブオイルの使用をおすすめします。

オリーブオイルには血液をサラサラにして腸の調子を整えて温めるという、サラダ油にはない効果があります。オリーブオイル以外だと魚に含まれるオメガ3系の亜麻仁油、エゴマ油がおすすめですが、これらの油は酸化しやすく加熱できないので扱いが難しいのが欠点。その点、オリーブオイルは酸化に強く加熱調理もOK。汎用性が高く、いろいろな種類の油を買い揃えなくていい利点もあります。

脂質は大きく分けて飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2つに分けられます。どちらの脂質も私たちに欠かせない栄養素で、適度な摂取が必要です。しかし、肉類や乳製品といった動物性の脂肪に多く含まれる飽和脂肪酸は中性脂肪やコレステロールを上昇させる作用があります。摂りすぎると血液をドロドロにしたり、腸にも悪影響が。そもそも女性は閉経が近づくとホルモンバランスの乱れで腸の調子が不安定になりがちです。脂質の摂りすぎはさらに健康状態を不安定に。良質な脂質を見極めて摂取することが大切です。

ダイエット中は早く体重を落とそうとして、品数が少なすぎたり主食を抜いた献立になりがち。でも栄養バランスの偏った食事だとかえって基礎代謝が落ちやすく、逆効果になる可能性もあります。40代以降は食べて痩せるのが基本！ここでは前菜から主菜まで、簡単かつ栄養満点なダイエット向けの献立をご紹介します。

40代、50代にはやはり味噌汁を推したいですね。味噌汁はどんな具材を入れても失敗がほとんどないうえ、栄養満点。発酵食かつ大豆イソフラボン入りで体も温まります。味噌の種類や具材は何でもOKで、インスタントやフリーズドライでも構いません。冷え性の方は卵を入れると体を温めるたんぱく質も摂取できて、腹持ちが良くなります。

サバ味噌の要領で鯖の水煮缶を入れるのもおすすめ。臭みが消えて美味しいですよ。鯖にはカルシウムも含まれるので、夜に食べると睡眠の質もUP。時間栄養学的には、鯖のたんぱく質は朝食べると体内時計を整えてくれるというデータも。ちなみに鯖や鰯などの青魚にはEPAやDHAといった良質な脂が豊富で、女性の場合は食べるとうつ病や産後うつが減るというデータもあります。幸せホルモンのセロトニンも分泌されて、朝の鯖味噌汁はいいことづくめです。

厚揚げ豆腐にキムチとチーズを乗せて、トースターや電子レンジでチーズが溶けるまで焼くだけの簡単メニューです。旨味成分が入った発酵食品のキムチは、白菜、唐辛子入りで代謝アップに効果的。大豆たんぱくやイソフラボン、脂質の一種で脂肪燃焼効果があるレシチンが加わり、揚げ物を食べたい欲求まで満たされます。モッツァレラチーズが特におすすめですが、なければ手軽なピザ用チーズ、低脂肪なカッテージチーズでもOK。他のチーズに比べて、モッツァレラは塩分が少ないのが特徴。

塩分は摂りすぎるとむくむうえ、交感神経が刺激されて眠りにくくなります。女性の場合は食欲増進に繋がって、更年期世代にとってはイライラの原因にも‥。塩気の代わりに黒胡椒や唐辛子などのスパイス、パクチーを効かせるのも◎。チーズは低糖質でも高エネルギー、高脂肪なので摂りすぎは禁物ですが、40代、50代がダイエット中に不足しやすいタンパク質が補えるのでアクセントに少量効かせる程度ならOKです。

主菜で一番のおすすめはゴーヤチャンプルー。この料理を考案した人は天才！ダイエット中はたんぱく質が不足しがちですが、動物性たんぱく質の卵と植物性たんぱく質の豆腐を一緒に摂れるので栄養効率が高まります。ゴーヤ、卵、豆腐を炒めるだけで調理も簡単。卵はビタミンC以外が全て入った完全栄養食と言われ、動物性食品の中では飽和脂肪酸が少ない食材です。卵を食べると脳の活性化にも良く、鉄分も含まれるので特に女性は疲労が溜まった時にぜひ食べてほしいです。

炒める時は加熱で酸化しやすいごま油よりもオリーブオイル、仕上げにはゴマリグナンという抗酸化物質の吸収率が高い皮むきタイプのすりごまをふりかけるのがおすすめ。ごまには大豆イソフラボンと同じように女性ホルモンを活性化させる成分が含まれています。脂肪燃焼を高める作用や、更年期障害やPMSといった女性特有の不調を緩和する効果が期待できます。ゴーヤは血糖値を下げてくれる食材なのでぜひ入れてほしいですが、下処理が面倒な時はアブラナ科のケール、小松菜、キャベツなどの野菜を加えてもいいですよ。

レンジ蒸しは簡単なうえ、少量でもボリューム満点！100均でも購入できるスチーマーに、肉や魚、ニンニクなどを入れて、料理の仕上げにオリーブオイルをひとたらしすればコクや風味がアップ。少量の油で済むのでカロリーも控えめ。さらに、オリーブオイルに含まれるオレイン酸は満腹中枢を刺激するので、食欲を抑える働きも期待できます。使う食材は、特に鉄分が多いささみや、飽和脂肪酸の塊である皮や脂を取り除いた鶏胸肉がおすすめ。物足りなさを感じたら、アヒージョみたいにオリーブオイルとニンニクを多めにして調理してみて。代謝促進され、満足感が高まります。

お肉の献立だと焼き鳥もいいですね。ただし、タレは砂糖たっぷりで味も濃く高カロリーなので、あまりおすすめしません。シンプルに塩やレモンを添えるのがおすすめ。低脂肪で低カロリー、ミネラルの多いハツやレバーなどの内臓系も◎。代謝に必要なビタミンB群、亜鉛、鉄分が豊富で、唐辛子と一緒に食べるとエスニック風で美味しいです。

魚系のおかずで最強なのはお刺身！最近は刺身ダイエットも流行っていますよね。アミノ酸の一種で、生魚に豊富なグルタミンは熱で変性しやすいですが、生食のお刺身なら効率よく摂取できます。特におすすめなのがサーモン。スモークサーモンでもOKです。サーモンは日本人女性が好きなお魚NO.1で、若返り効果を期待できるアスタキサンチンやDHA＆EPAが含まれ、おまけに飽和脂肪酸が少なく低脂肪。ダイエット中や更年期世代がかかりやすいうつ病対策にも良いビタミンDも含まれています。ビタミンDを摂ると食欲を抑制するレプチンというホルモンが活性化するので、まさにダイエットの味方。ちなみにビタミンDの含有量は、鮭や紅鱒など鱒科の魚が断トツです。

小腹満たしには春雨スープやカップ味噌汁といったスープ類、選び方次第ではおでんもおすすめです。卵、鰯つみれ、白滝、こんにゃく、厚揚げ、がんも、鶏つみれ入りのロールキャベツ辺りの具材はOK。余計な油分もなく低カロリーで、胃腸も温まります。食べる時に唐辛子をつけるとカプサイシンの効果で代謝もアップ。もち巾着、はんぺん、ちくわなどの練り物は高糖質で塩分も高いので、ダイエット中には不向きです。

スナック系なら100kcal程度の豆腐バーが低糖質で優秀。定番の大豆バーよりもおかず感があって美味しいですよ。噛むことによるストレス解消や疲労回復効果も期待できます。定番のナッツ類は、低糖質でも軽く1袋で100kcalは超える高カロリー食品なので食べる時は少量に留めましょう。

閉経を迎える女性は、加齢とホルモンバランスの乱れで腸の調子が不安定になりやすい世代です。それゆえ、40代以降の女性が食べても太りにくい体を手に入れるには腸の調子を整えることが最も大切。腸内環境が改善されれば、自ずと代謝の良い痩せやすい体へと変化していきます。

腸内環境を整えるには「体を温める食事」がとりわけ重要です。お腹を冷やす食事や飲み物はNG。たとえば、体を温める作用のあるシナモンや生姜、唐辛子などのスパイスはダイエットの強い味方。血行促進や消化促進、代謝を上げる働きもあるので日々の食事に積極的に取り入れてください。これらのスパイスをコンビニ食品に添えるだけでも効果的。簡単なダイエット法を続けることが何より大切です。

大人世代のダイエットは、日常の食事と食べ方の見直しが成功の秘訣。摂取カロリーを減らしつつ、食材の種類は豊富に摂り入れて。代謝を活性化させる、栄養バランスの良い健康的な食事メニューを続けることがストレスフリーに痩せるコツです。美しく痩せるためにも、今回ご紹介した食事法や生活習慣を参考にして、ぜひ自分なりのダイエット方法を見つけてみてください。

取材／今西香月　編集／永見 理