免疫力を高める食事とは？おすすめ食材＆簡単レシピ

何かと体調を崩しやすい季節の変わり目は、免疫力が低下しやすくなっています。疲労感や手足の冷え、便秘や下痢、風邪を引きやすいなどの体調不良は、免疫力低下のサインかもしれません。そこで見直したいのが、毎日の食事。免疫細胞を始めとするすべての細胞は、日々の食事によって作られます。免疫力に関わる栄養素と、その摂り方のコツについて、管理栄養士の清水加奈子さんに聞きました。

▼あわせて読みたい
【免疫力】を高めるにはサプリも有効？編集部おすすめの12選

免疫力とは、読んで字のごとく、「疫（＝病気）」を「免」れる力のこと。もう少し詳しく言うと、「自然免疫」と「獲得免疫」の2種類が働いて、体を守っています。体に侵入したウイルスや細菌などの病原体に反応し、攻撃を仕掛けて病気にかかりにくく・重症化を防ぎ・治りやすくするのが「自然免疫」。人が生まれながらに持っている免疫です。一方、自然免疫が対処できなかった小さな病原体や、細胞に侵入してしまった病原体を記憶し、戦うのが「獲得免疫」。感染することで得られる免疫です。ワクチンは、この獲得免疫の機能を利用したものです。

免疫を具体的に担っているのは、免疫細胞。特に、白血球の成分である好中球、マクロファージ、NK細胞、樹状細胞、ヘルパーT細胞、キラーT細胞、B細胞などが中心的な役割を果たし、ウイルスや細菌の侵入を知らせたり、抗体を作ったり攻撃を仕掛けたりして、互いに情報を交換し助け合いながら私たちの体を守っています。免疫細胞には、血液やリンパにのって全身をパトロールしながら異物を排除しようとするもの、腸管や、目、鼻、喉などの粘膜で病原体の侵入を防ぐものがあります。

免疫細胞を元気に働かせるためには、5大栄養素（炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル）を偏りなく摂れる、バランスのいい食事が大切です。食材ひとつひとつの栄養を調べるのは面倒でも、和食の一汁三菜（主食＋汁物、主菜、副菜×２）をイメージした献立を心がけることで、必要な栄養をバランスよく摂れるはず。ただし、インスタント食品や加工食品では、糖分や塩分、脂肪分などが過剰になりやすく、ビタミン、ミネラルは摂りにくいので、控えめにしましょう。

もうひとつ大事なのは、食事を美味しく・楽しみながら食べること。免疫力を下げる要因の代表格はストレスですから、いくら体に良いといわれるものでも、嫌いなものを無理に食べる必要はありません。食事にしても運動にしても、無理をして挫折し、余計なストレスを溜めるより、小さくてもできることを日々積み重ねていきましょう。

免疫力を高める（低下させない、バランスを整える）ために必要な栄養素は、「腸内環境を調えるもの」「免疫細胞に関わるもの」「抗酸化作用のあるもの」の3つに大別できます。これを踏まえて食事を取ることで、効率よく免疫力アップを狙えます。

免疫細胞の約7割は腸にあると言われており、腸内環境が悪化すると免疫力も低下してしまいます。発酵食品＋食物繊維を主とする“腸活”で、腸内細菌のバランスを調えましょう。発酵食品に多く含まれるプロバイオティクス（腸内環境のバランスを改善する微生物）の乳酸菌やビフィズス菌は、そのエサとなるオリゴ糖や食物繊維と一緒に摂るとより効果が期待できます。納豆に含まれる納豆菌、味噌に含まれる麹菌なども、プロバイオティクスの一種。ちなみに、市販のヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌にはさまざまな種類があり、人によって合うものが異なります。どれが自分の腸にフィットするか一定期間食べて試して経過をみるか、数種類ブレンドして食べるのがおすすめです。食物繊維は、なるべくいろいろな食品から、水溶性と不溶性の両方を摂るよう心がけましょう。

＜腸内環境の改善に役立つ食材の例＞
●プロバイオティクス＞＞ヨーグルト、チーズ、納豆、ぬか漬け、キムチ、味噌など
●オリゴ糖＞＞玉ねぎ、ごぼう、アスパラガス、バナナ、大豆、とうもろこし、はちみつなど
●食物繊維＞＞きのこ類、豆類、大豆・大豆加工食品、穀類、いも類、果物類、海藻類、野菜類など

たんぱく質は体を構成するさまざまな組織の材料。免疫細胞の合成、活性化にも関わっており、不足すると免疫力の低下を招きます。良質なたんぱく質を含む肉、魚介、卵、大豆製品から、バランスよく摂るようにしましょう。摂取量の目安は「1食につき（肉、魚介、卵、大豆製品合わせて）手のひらに乗るサイズのたんぱく質のおかず」。加えて、牛乳、乳製品も1日1回は摂るのがおすすめです。きのこに含まれるβ-グルカンは、水溶性食物繊維の一種。マクロファージ（がん細胞などを攻撃するリンパ球や食細胞）を刺激して、免疫力を強化します。ちなみに、まいたけやしいたけに多く含まれるビタミンDには免疫調整機能があり、感染症のリスク低減が期待できます。

＜免疫細胞に関わる食材の例＞
●たんぱく質＞＞肉（牛赤身、豚ヒレ、鶏ムネなど脂肪分の少ないものベター）、魚介（サケ、カツオ、イワシ、エビなど）、卵、大豆、大豆加工品（豆腐、納豆、豆乳）、牛乳、乳製品など
●β-グルカン＞＞きのこ類（まいたけ、ひらたけ、しいたけ、エリンギ、なめこ）、メシマコブ、オーツ麦、大麦など

免疫力の基本、食事との関係がわかったら、いよいよ実践。免疫力アップに関わる栄養をまんべんなく摂れるレシピをご紹介します。食欲が落ちやすいこれからの季節にも美味しく食べられるものばかり。しっかり食べて免疫力を底上げしましょう。

ポリフェノールの一種、ルチンを含む蕎麦に、たんぱく源となる発酵食品の納豆、ビタミン豊富な緑黄色野菜をたっぷりと使った、サラダ風の和え麺です。薬味のピーナッツも実はたんぱく質、ビタミンEを含む優秀食材。ベトナム風の甘酸っぱいソースが食欲をそそります。

免疫力は本来、誰の体にも備わっている機能ですが、ちょっとしたことで上がったり下がったりします。特に、生活習慣やコロナ禍のストレスを感じている人は要注意。油断したところでウイルスや細菌にやられてしまわないよう、栄養バランスの取れた食事で免疫力をベースアップしましょう。もちろん、適度な運動、質のいい睡眠、ストレスケアもお忘れなく。

撮影／相澤琢磨　フードスタイリング・レシピ／植田有香子　取材／伊藤由起　編集／永見 理