【受験生の風邪＆ウイルス対策】管理栄養士おすすめの免疫力アップ料理4品

本格的な受験シーズンの到来。親が受験生の我が子にできる最後のサポートと言えば、体調管理！ウイルスや風邪に負けない体を作るには、たんぱく質を主菜・副菜で豊富に取ることが重要。受験前に食べたい“免疫力”がアップする料理のアイデアを栄養管理士さんに教えてもらいました。

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毎食、指を含めた手のひらサイズの量の動物性たんぱく質食材を主菜として、植物性たんぱく質は副菜から。ツナ缶・卵・豆腐などは常備し、いつものメニューにプラスして。
「人が消費するエネルギーのうち、基礎代謝、生活活動代謝と並んで、食事中に消費する食事誘導性熱産生があります。さまざまな栄養素の中でもたんぱく質は一番熱産生が多く、体温アップ・血流アップして免疫力を強化し、風邪を引きにくくします」

アラは比較的安価で入手でき、熱湯をかけて臭みを抜けばOK。魚のたんぱく質と具沢山の野菜などから、栄養チャージが叶い、さらに生姜で体もポカポカに。忙しい人にお勧めです。

合挽き肉・鶏もも肉・豚ブロックなどと在庫野菜を使います。素材の種類が豊富だと、旨みや甘さが出やすいので美味しく優しい味に。キノコなどの食物繊維で腸内環境も整えて。

しょう油とみりん・生姜スライスを入れて炊いたご飯に、炒めた鮭やキノコなどを混ぜるだけ。たんぱく質・ビタミンや食物繊維など栄養豊富で冷凍おにぎりにすれば軽食にも。

貝類に豊富な亜鉛は免疫力に欠かせない栄養素です。冷凍あさりや剥き身あさりを使えば調理も簡単に。ご飯を加えて煮詰めればリゾットに、パスタと絡めてクリームパスタにも。

2022年『美ST』2月号掲載
撮影／平林直己　取材／菊池真理子　編集／佐久間朋子