【美味しくて肌にも体にもいいお弁当】管理栄養士さんに聞いた7ヵ条

美に効く具材がギュッと詰め込まれたお弁当はキレイの玉手箱。栄養管理士の木下あおいさんに上手な美容弁当のつくり方の7つのポイントを伺いました。

▼あわせて読みたい
牛・鶏・豚で簡単レストランの味！【低温調理器】で簡単アンチエイジングレシピ

美容弁当の基本は栄養のバランスが整っていること。季節の野菜を加えてカラフルに仕上げれば栄養価も上がります。また、蒸し煮など油を使わず調理したり、発酵調味料で味付けするなどのひと手間で、体が喜ぶお弁当に。

PFCバランスとは摂取カロリーのうち三大栄養素の「P＝たんぱく質」「F＝脂質（脂肪）」「C＝炭水化物」の割合を示した比率。目標量はP：13～20％、F：20～30％、C：50～65％。ごはんの量は全体の約半分を目安に。
※出典：日本人の食事摂取基準（2020年版）https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html

一つで食事が完結するお弁当は、バランスの取れた食事を意識するチャンス。しっかりビタミンやミネラルのバランスに配慮したお弁当を食べることで、健康的な食習慣が身につくはずです。

ごはんが冷えるとレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）が増え、カロリーが減ります。また、食物繊維のように腸内環境を整える効果も。お弁当のごはんには食べても太りにくいといううれしいメリットが。

時間をおいてから食べるお弁当は酸化を防ぐ工夫を。酸化しやすい揚げ物は避け、少しの水で作れるフライパン蒸しが◎。さらにアントシアニンなどの抗酸化物質が豊富に含まれる緑黄色野菜で彩りよくさびないお弁当に。

魚に多く含まれるのは不飽和脂肪酸、なかでもDHAやEPAでお馴染みの多価不飽和脂肪酸は肉の脂質に多い飽和脂肪酸と比べ中性脂肪の値を減らし、脳の働きを良くし、血液をサラサラにしたりする働きが。

海藻や豆、野菜などの繊維質、発酵調味料、昆布だしなどを利用することで腸に良いお弁当に。肌の調子が確実にアップします。さらに腸を整えることは思春期の子供たちの精神的な安定にも繋がります。

お弁当の傷みを防ぐ防腐効果が高く、酢には痩せホルモンを分泌する効果や、疲労回復効果も。ホワイトバルサミコ酢を使用したすっぱくないピクルスなら子供も男性も食べやすい。箸休めにもいいのでぜひ取り入れて。

2022年『美ST』5月号掲載
撮影／sono　フードスタイリスト／上島亜紀　取材／佐藤理保子　編集／長谷川 智