HEALTH

【美味しくて肌にも体にもいいお弁当】管理栄養士さんに聞いた7ヵ条

美に効く具材がギュッと詰め込まれたお弁当はキレイの玉手箱。栄養管理士の木下あおいさんに上手な美容弁当のつくり方の7つのポイントを伺いました。

「美容弁当の基本」って?管理栄養士・木下あおいさんに聞きました

美容弁当の基本は栄養のバランスが整っていること。季節の野菜を加えてカラフルに仕上げれば栄養価も上がります。また、蒸し煮など油を使わず調理したり、発酵調味料で味付けするなどのひと手間で、体が喜ぶお弁当に。

インナービューティープランナー。(社)日本インナービューティーダイエット協会・代表。予約の取れないダイエット料理教室を全国で主宰。

1:【PFCバランス】を整える

PFCバランスとは摂取カロリーのうち三大栄養素の「P=たんぱく質」「F=脂質(脂肪)」「C=炭水化物」の割合を示した比率。目標量はP:13~20%、F:20~30%、C:50~65%。ごはんの量は全体の約半分を目安に。
※出典:日本人の食事摂取基準(2020年版)https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html

2:不足しがちな【ビタミン&ミネラル】に注意!

一つで食事が完結するお弁当は、バランスの取れた食事を意識するチャンス。しっかりビタミンやミネラルのバランスに配慮したお弁当を食べることで、健康的な食習慣が身につくはずです。

3:【「冷える」がメリット】のごはんを味方に

ごはんが冷えるとレジスタントスターチ(難消化性でんぷん)が増え、カロリーが減ります。また、食物繊維のように腸内環境を整える効果も。お弁当のごはんには食べても太りにくいといううれしいメリットが。

4:「揚げる」以外の調理で【抗酸化】

時間をおいてから食べるお弁当は酸化を防ぐ工夫を。酸化しやすい揚げ物は避け、少しの水で作れるフライパン蒸しが◎。さらにアントシアニンなどの抗酸化物質が豊富に含まれる緑黄色野菜で彩りよくさびないお弁当に。

5:【たんぱく質補給】にはどかんとお魚

魚に多く含まれるのは不飽和脂肪酸、なかでもDHAやEPAでお馴染みの多価不飽和脂肪酸は肉の脂質に多い飽和脂肪酸と比べ中性脂肪の値を減らし、脳の働きを良くし、血液をサラサラにしたりする働きが。

6:【腸を活発】にする海藻や豆を忘れずに

海藻や豆、野菜などの繊維質、発酵調味料、昆布だしなどを利用することで腸に良いお弁当に。肌の調子が確実にアップします。さらに腸を整えることは思春期の子供たちの精神的な安定にも繋がります。

7:健康にも見栄えにも【ピクルス】が使える!

お弁当の傷みを防ぐ防腐効果が高く、酢には痩せホルモンを分泌する効果や、疲労回復効果も。ホワイトバルサミコ酢を使用したすっぱくないピクルスなら子供も男性も食べやすい。箸休めにもいいのでぜひ取り入れて。

写真の美容弁当の中身の作り方は?

● かぼちゃとえのきの和え物
鍋に大さじ2の水を入れ、根元を落とし3cm幅に切ったえのき、一口サイズのかぼちゃ50gに塩少々を加え弱火で蒸し煮。小さじ1/2の味噌、クミン少々を入れさっと和える。

● ブロッコリーのしらす和え
鍋に大さじ2の水を入れ、小房に分けたブロッコリー3~4個を入れ、塩麹小さじ1/2を振り入れる。青々とするまで弱火で蒸し煮。お弁当に入れ、しらすを重ねる。

● 鮭の塩麹焼き
鮭一切れに塩麹小さじ1を塗り、大さじ2の水を加えた鍋で弱火で蒸し煮。味噌小さじ1/2、大豆パウダー小さじ1、蒸した大麦小さじ2を混ぜ合わせ鮭にかける。

● 赤かぶとスナップエンドウの蒸し煮
鍋に大さじ2の水を入れ、くし切りにした赤かぶ1個、スナップエンドウ(使いやすい分量)を入れ、塩少々を振り、鮮やかな色になるまで弱火で蒸し煮する。

● ニンジン・赤かぶ・紫玉ねぎのピクルス
塩麹で揉んだニンジン(ピーラーでスライス)、塩もみした赤かぶ(いちょう切り)と紫玉ねぎ(スライス)をホワイトバルサミコ酢で和える。ニンジンには刻んだアーモンドを。

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2022年『美ST』5月号掲載
撮影/sono フードスタイリスト/上島亜紀 取材/佐藤理保子 編集/長谷川 智

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