【ヒートショックのおそれも…】意外と多い冬の高血圧を防ぐための習慣5選［医師監修］

「寒い季節になると、ふだんは気にならない血圧が急に高くなる」などの不安を抱えていませんか？ 冬は、冷えや食習慣などによって知らないうちに血圧が上昇しやすい季節。高血圧は放置すると命に関わる病気につながることもあるため、早めの対策が重要です。冬に血圧が高くなる理由と、今日から実践できるセルフケアを紹介します。

まずは、冬に血圧が上がりやすくなる代表的な2つの原因を見てみましょう。

冷えによって交感神経が刺激されて血管が収縮することで、血圧が高くなりやすくなります。通常、体温調節は自律神経が行っており、外気温が下がると体は熱を逃がさないように血管を収縮させます。
この反応は交感神経の働きによって引き起こされるもので、血管が細くなることで血圧が自然と上昇するのです。他の季節では血圧が正常値の人でも、冬の寒い間だけ血圧が高くなることもあります。

冬は鍋料理や汁物など、塩分を多く含む食事が増える季節。忘年会や新年会など年末年始に外食の機会が増えやすく、知らず知らずのうちに塩分の摂り過ぎになっていることがあります。
さらに、冬は発汗量が少なく、喉の渇きを感じにくいことで水分摂取の機会も減りがち。すると、余分な塩分が体外へ排出されにくくなり、結果として血圧が上昇しやすくなります。

寒さで血圧が上がると、脳出血や心筋梗塞など血管トラブルのリスクが高まります。特に、冬場は暖かい部屋から冷えた廊下や浴室に移動する際の急激な温度差で血圧が乱高下しやすく、これがいわゆる「ヒートショック」につながります。
また、朝急激に血圧が上昇する「モーニングサージ」と呼ばれる現象にも注意が必要です。起きる際には交感神経が活発になるため、血圧が上がりやすくなります。特に、晩酌をする習慣があるとモーニングサージが起きやすいため注意しましょう。

冬の高血圧を防ぐには、寒さから体を守り、自律神経を整えることが大切。今日から取り入れやすい具体的なセルフケアを紹介します。

寒暖差が大きいと、急激な温度変化に合わせようとして自律神経に負担がかかるため、できるだけ寒暖差を少なくしましょう。外出時にはコートやマフラーを活用し、体が冷えないように工夫することで、余計な血圧上昇が防ぎやすくなります。
また、室内での寒暖差にも注意が必要。リビングだけではなく、廊下や脱衣所、トイレもヒーターなどを活用してできるだけ温かくし、温度差を少なくしましょう。

適度に体を動かして熱を生み出すことも冬の高血圧対策として効果的です。筋肉を動かすことで血流が促されて体全体が温められるとともに、自律神経を整える効果も期待できます。
寒いと外に出る気が起きないという人もいるかもしれませんが、室内でできるヨガやストレッチ、家事の合間の軽い運動を取り入れるだけでも十分です。継続することで体が温まりやすくなり、血圧も安定しやすくなります。

調味料などを工夫して塩分の摂り過ぎを控えることも大切です。減塩調味料を使用したり、出汁をしっかり効かせたりすることで、塩分を控えても満足感を得られます。
また、薬味やスパイスを活用すると、風味が豊かになり塩分を少なくしても味が物足りなくなりません。さらに、醤油やソースを使用する際は、かけるのではなく、少量を「つける」だけにすると摂取量を自然に減らせます。

睡眠不足の状態が続くと、自律神経のバランスが乱れ、血圧が上がりやすくなります。そのため、十分な睡眠時間を確保し、睡眠の質を高める工夫をしましょう。
例えば、寝室の温度を適度に保ち、寝具を季節に合わせて調整することで、睡眠の質の向上が期待できます。寝る前のスマホの使用を控え、アロマを焚いたりストレッチをしたりして心を落ち着かせる時間を作ることも効果的。体がしっかり休まることで、自律神経が整いやすくなります。

血圧が気になるときは、体質に合った漢方薬が役立つこともあります。漢方薬は単に血圧そのものを下げるだけではなく、頭痛や肩こり、のぼせなど高血圧に伴う様々な不調を改善することも目指します。
高血圧には、「血圧降下作用」で血圧を下げる働きのほかに、「加齢によるホルモンバランスの乱れを整える」「自律神経を安定させる」「血流を良くして全身に酸素や栄養を行き渡らせる」「睡眠の質を上げてストレスを改善する」などの働きがある漢方薬を選びましょう。

・釣藤散（ちょうとうさん）
エネルギーの流れを整え、熱を冷まし、頭痛やめまい、肩こりを改善する漢方薬です。高血圧傾向の人におすすめです。

・柴胡加竜骨牡蛎湯（さいこかりゅうこつぼれいとう）
精神を安定させ、自律神経を整えて血圧を安定させる働きが期待できる漢方薬です。高血圧に伴う動悸、不安、不眠などの症状にも用いられます。

漢方薬は自然由来の生薬でできているため、西洋薬よりも副作用が少ないとされていますが、体質や症状に合っていないと副作用が出ることもあります。漢方薬を服用する際は、医師や薬剤師などの専門家に相談し、自分の体質に合ったものを選びましょう。

編集／根橋明日美　写真・イラスト／PIXTAほか