40代50代の精神的ゆらぎ放置は危険！「脳と顔」を老けさせない3STEP

理由もなく落ち込む、イライラが止まらない、無気力感が続く…そんな精神的ゆらぎに悩む40代・50代のために、血流改善・アロマケア・Google式マインドフルネス・リトリート宿まで、今すぐ取り入れられるメソッドを一挙ご紹介。

自律神経は血管の収縮をコントロールしているので、自律神経のバランスが乱れることで血流や血圧も影響を受けます。朝目が覚めたら、まずは足首をパタパタと動かしてみて。末端から血流が促進され、交感神経スイッチが穏やかにONになります。鬱症状に運動は有効というエビデンスがありますが、いきなりの激しい運動は交感神経が優位になって興奮状態になるのでゆるやかに。

紫外線を約10分間浴びると幸せホルモンのセロトニンを生成するのに必要なビタミンDが体内で合成されます。

例えば、通勤途中にいつもの道ではなく、季節の移ろいを感じられる公園の木々など、緑の中を通るだけでも副交感神経が優位になります。また、推しのライブに行ったり、適度な運動をすることで交感神経を優位にして楽しむことも大事。交感神経と副交感神経のオンオフスイッチを意識的につくることで、自律神経が整います。

情報が多いと無意識に脳が処理を続け、脳疲労に繋がります。スマホやPCで目的をもって情報を検索する分には良いのですが、SNSは意図せず情報が流れてくるので受け身になりがち。脳疲労対策として携帯の電源をオフにすることで、デジタルデトックスをすることが肝心です。

五感の中で唯一脳にダイレクトに届くと言われている、嗅覚。脳の司令塔に心地よい香りが届くことでホルモンバランスも整い、睡眠の質もサポートしてくれます。

インプットしすぎて脳がパンク気味な人には
クラリセージなどで呼吸を深く整えるブレンド。BAKUNE Aroma Mist/Soothing Breath 80ml ￥4,950（TENTIAL）

体力があって、常に全力で走り続けてしまう人には
テンションを鎮静させるレモングラスの香り。ハーバル プロテクト ハンドクリーム 50ml ￥2,420（ニールズヤード レメディーズ）

自分のことを後回しにして抱え込みがちな人には
頭ほぐし専門店「悟空のきもち」監修。シダーをブレンドし深い眠りに誘う。マインドフル フレグランス/Dream Catcher 100ml ￥4,280（JIMOS）

楽しいことが好きで、いつもテンションが高い人には
イランイランの香りが高ぶりを落ち着かせる。nahrin センシュアル ロールオン 10ml ￥3,080（nahrin）

ゆらぎケアには、効果のある栄養素をしっかり摂ることが大切。効率も考えるなら、サプリでインナーケアがおすすめです。朝お水と一緒に飲めば忘れず対策ができます。

骨の形成を助ける働きや免疫力の向上にも注目されるビタミンDは、更年期対策に重要なセロトニンを生成する際にも必要。左：美肌効果の高さで知られ、脳機能の調整にも影響を与えるビタミンAも高配合。アクティブサプリ ビタミンA＋D 60粒 ￥3,996（プロティア・ジャパン）　右：オメガ3脂肪酸も血液サラサラ効果だけでなく不安感の軽減をサポート。ワカサプリⓇ ビタミンD＆オメガ-3 60粒 ￥2,484（分子生理化学研究所）

マグネシウムは神経伝達に関与し、体を緩めて副交感神経を優位にさせる重要な栄養素。体内では生成されないので、食事で補えない分は経口摂取で吸収力もアップ。左：ナチュラル成分100％の液状リポソーム化マグネシウム。マグリポ 10g×30本入り ￥8,610（オーガニックサイエンス）　右：高知県室戸沖の海洋深層水が原料。小さじ2杯分を飲み物に混ぜて。マグネシウムリッチ 150ml ￥1,188（赤穂化成）

口角を上げて笑った表情を浮かべると、脳は筋肉の動きから笑顔になっていると認識して、脳からセロトニンが分泌されます。朝のメイク時や歯磨きのタイミングなどで、鏡に向かってほほえむ習慣をつけましょう。

Google社で開発されたリーダーシッププログラムはSIY（Search Inside Yourself）と呼ばれ、最新の理論や多くの実践方法を伝えるものですが、ベースとなるのがマインドフルネスのトレーニングになります。これにより集中力が高まり、不安や焦りが軽減され、呼吸が深くなって自律神経が整うという方が多いのです。マインドフルネスの研究が進み、得られる効果のエビデンスも多くなり、心のエクササイズとして実践する方が増えています。

名だたる企業や金メダリスト、俳優も実践するマインドフルネスプログラムの基本は3ステップで簡単に実践できます。

まずは注意を呼吸に向けましょう
鼻から大きく息を吸いますが、まず吸う息に注意を向けていきます。たっぷり吸い込んだら、今度はその吐いている呼吸そのものに注意を傾けていきましょう。マインドフルネスでは、呼吸に厳密な決まりはありませんので、自分のペースで大丈夫！3呼吸で10秒前後の無理のない深呼吸を行うことがポイントです。

次に体をリラックスさせる呼吸を！
今度は体を意識しながら大きく息を吸っていきます。特に吐く息とともに体がリラックスしていることを感じながら、体の力も解いていきましょう。基本的に息を吐いている時は体が緩んでいきますが、吐く息とともに肩や手・脚、胃が緊張しないようなゆったりとしたイメージを持って行うことが大切になってきます。

最後に「今大切なのは何？」にフォーカス
大きく息を吸いながら、今自分にとって大切なのは何かを自身に問いかけます。吐きながら、ふっと浮かんでくるアイデアやイメージを大切にしましょう。大事なプレゼンや子供に注意する前などは、不安や感情に流されないように本来の意図を頭の中で確認します。スッキリするまで2～3セット繰り返し行ってもOK。

＼完了！／

マインドフルネスの基本を実践するのに便利なアプリ。通知機能で促してくれ、それぞれ1分ほどのセッションですが、毎日記録していくことで習慣化。心の状態も可視化できます。

忙しい日常から一時的に離れ、自然の中で心身を癒し、自分と向き合える場所に身を委ねることも必要です。

撮影／佐藤容平＜人物＞　山下忠之＜静物＞　ヘア・メイク／青山志津香　スタイリスト／田中梨奈　イラスト／二階堂ちはる　取材／菊池真理子　編集／菊池由希子、岩崎利架　再構成／Bravoworks,Inc.