料理家・真藤舞衣子さんに教えてもらった「簡単なのに身体に優しい発酵レシピ」４選

腸内環境を整える腸活。中でも自分の菌を活かし、腸内環境を改善する「育菌」に注目してみました。まずは日常生活で発酵食品を積極的に取り入れることが第一歩です。

白菜は常温で塩漬けにするだけで乳酸菌たっぷりの発酵食品に。ほんのり酸味が感じられ旨味も倍増！冷蔵庫で保存がきき、様々なアレンジができるので冬の常備菜に是非。急ぎの時は乳酸発酵させた市販の白菜漬けでも代用可能です。

酸味がクセになる この冬の本命レシピ
自家製の発酵白菜を使った「酸菜白肉鍋」が今冬流行中！簡単にできて植物性乳酸菌が豊富、栄養バランスも抜群です。

【材料】
発酵白菜…200g 豚肉ロース切り落とし または 豚バラ肉…300g
厚揚げ…1枚（縦半分に切って横に3、4等分に切る）、
干し椎茸…4枚（水で戻しておく）、舞茸…1パック
酒…大さじ3、にんにく（薄切り）…1片、生姜（薄切り）…1片、
長ねぎ（斜め薄切り）…1/2本、ごま油…適量

【材料】
ごまペースト…大さじ2
みりん…大さじ2
塩糀…大さじ1

【作り方】
材料をよく混ぜ合わせる

酸味と甘さのバランスもほどよく爽やか

【材料】
ミニトマト…25～30個
玉ねぎ…1/8個（みじん切り）
黒酢…大さじ2
はちみつ…大さじ1
塩…小さじ1
ミニトマト…25～30個
玉ねぎ…1/8個（みじん切り）
黒酢…大さじ2
はちみつ…大さじ1
塩…小さじ1

パリッとした食感と香りが食中のアクセントに

【材料】
切り干し大根…30g
ナンプラー…小さじ2
パクチー…3本
ごま油…大さじ1

お箸が止まらなくなるピリ辛ごま油味

【材料】
発酵白菜…200g
生姜…1片（千切り）
きび砂糖…大さじ1
鷹の爪…1本（輪切り）
ごま油…大さじ1

2024年『美ST』4月号掲載
撮影／YUJI TAKEUCHI （BALLPARK）　料理・スタイリング／真藤舞衣子　取材／安西繁美　腸活パート編集／伊達敦子