【TRFのSAMさん直伝】一生歩ける足を作る股関節エクササイズって？

ボディ

2022年12月27日

人は股関節から老け込むと言われるほど重要なパーツ。一生元気に歩けるために、今から始めたい股関節エクササイズをTRFのメンバーでジェロントロジストのSAMさんに教えていただきました。お家で気軽に鍛えましょう！

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股関節は体の土台！まわりの筋肉を鍛えることが最重要

立つ、歩く、階段の上り下りなどあらゆる動きの要になっている股関節。人は股関節から老け込むと言われるほど重要なパーツです。20以上の筋肉が関わり、多くのインナーマッスルにより支えられています。複合的に鍛えることが大切。

股関節は体の土台のような役割です

40代に体の衰えを感じました。「いつまでも若々しく踊っていられるには？」、それまで以上に自分の体について興味を持つように。きついトレーニングでなくてもいいので日々体を動かすということが重要。ずっと歩ける脚にするには股関節が大切ですね。人は股関節から老け込むと言われることもあるくらい重要なパーツです。上半身と下半身を繋ぐ体の土台のような役割で、日常のあらゆる動きに関係しています。股関節の機能を維持するために股関節まわりの筋肉（臀筋、腸腰筋、ハムストリング）を鍛えるのが大切なのです。

教えてくれたのは……ダンサー・ダンスクリエイター・ジェロントロジスト SAMさん

TRFのメンバーとして’93年メジャーデビュー。自身の体の衰えを感じたときに出合ったのが「ジェロントロジー（加齢学）」。現在、ジェロントロジストとしても活動。

60歳の今が最高、というSAMさんの著書。ジェロントロジーという加齢学を基に健康であり続けるための運動、食事、睡眠などをわかりやすく説明。

股関節ケアの基本姿勢はこれ

基本の姿勢はこれ。両腕を胸の前でクロスし、肩を下ろして背筋を伸ばします。まずは手を使わずに立ち上がる運動を。老化に直結する重要な動作なのでしっかりと。A〜Cの運動を1日10回×2セット行いましょう。

StepA：股関節の横や後ろにある臀筋（お尻の筋肉）を刺激

①椅子に浅く腰掛けやや上体を前に倒す。②股関節を意識して、前に体重をかける。③グッと立ち上がりその後またお尻から座る

StepB：股関節前後の可動域を広げて歩きやすくする

①脚を肩幅に開きお尻をグッと後ろに。②腰を前に入れるように立ち上がる。

股関節前後の可動域が広がり、地面を蹴る筋肉（臀筋）と脚を持ち上げる筋肉（腸腰筋）の働きが活性化する運動。繰り返し行うことで鍛えられていく。この運動により、歩行スピードが遅くなることを防ぐ。

StepC：股関節まわりの筋肉と関節を鍛える

①股関節から右脚を上げて左手で右膝をタッチ。②反対側も同様、左脚を上げて右手で左膝をタッチ。③上体がふらつかないようにして右膝を股関節から外側に向かって回す。

股関節だけでなく周りの筋肉も鍛えることが大切。この運動は関節と筋肉の機能を複合的に鍛えるもの。①～③を左右変えて繰り返し行って。片脚ずつ上げる時は膝がお腹のあたりまで上がるのが理想ですが、無理せずに。