【タニタ食堂】の管理栄養士に聞いた！40代50代はどんな「お弁当」を選べばいい？

美と健康のためのお弁当作りに重要視したいのがバランス。味はもちろん、食感や見た目、栄養素など多角的なメニュー作りがポイントに。美ST世代のベストバランスをタニタとともに考えました！

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美ST世代には「野菜をたくさん使う」「嚙む」というタニタカフェの2大コンセプトを生かし、年齢を重ねると感じる「肌状態の乱れ」「むくみ」「女性ホルモンの低下」「骨粗鬆症」など、悩みに対応した栄養素を盛り込んだお弁当をオススメしたいです。主食・主菜・数品の副菜の4〜5品を組み合わせることで栄養バランスを整え、食事の最初には「汁物」を飲んで体を温め、血流を良くして消化を高めるのもポイントです。

卵巣機能＆女性ホルモンの維持に必要なたんぱく質豊富な鶏むね肉と卵、余分な水分を体外に排出するカリウムと食物繊維を多く含むさつまいも、抗酸化作用による肌の健康維持に役立つ野菜類、骨粗鬆症予防に必要なカルシウムを含むごまなどの食材で栄養バランスを。大人世代が摂りたいのは特にたんぱく質・カリウム・ビタミンA・C・E・カルシウム・食物繊維です。

例：鶏むね肉・卵・さつまいも・トマト

お弁当の蓋を開けた瞬間に目に飛び込んでくる美味しそうな彩りは、脳に刺激を与え、食欲をそそります。食材の種類を増やし、詰め方を工夫してきれいに盛り付けることは栄養バランスを整えることにも直結！

例：人参・ブロッコリー・紫キャベツ・パセリ

20分かけてじっくり嚙んで食べることで、満腹感や満足感がアップします。あえて硬さを残してゆで、大きめにカットしたブロッコリーやシャキシャキとした人参など嚙むための工夫を取り入れて。

例：ブロッコリー・アーモンド・パン粉・黒米

朝の限られた時間の中で手順や栄養バランスを考えて品数を整え、お弁当箱に詰める作業をすることは脳の活性化にもつながります。あえて、細かな手作業を取り入れたキャラ弁作りなどにチャレンジするのもおすすめ。

濃いめの味つけや保存性を高めるため塩分過多になりがちなお弁当。レモンやマスタードの酸味や、パセリやごまの香りなどを取り入れることで塩分が控えめでも美味しく。食物繊維を多く含む野菜類を入れることで腸活にも。

例：レモン・マスタード・パセリ・さつまいも

2023年『美ST』5月号掲載
取材／安西繁美　編集／漢那美由紀　写真・イラスト／PIXTA