弁当研究歴35年の料理家直伝！【GWの疲れがとれる】楽うま弁当

身体を動かすのにぴったりな季節、効率よく脂肪燃焼してリカバリーできるお弁当を体づくりのサポート役に。35年以上お弁当を作り続けているスペシャリスト、野上優佳子さんに脂肪燃焼と疲労回復にぴったりのお弁当のおかずレシピを教えてもらいました。

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タンパク質の摂れる厚揚げを脂肪燃焼効果のある甘辛味に。火を通すのに時間がかかる塊肉より、厚揚げなら時間短縮かつヘルシー。赤が彩りにもなる、ピリ辛味のヤンニョムでご飯が進みます。

【材料】（4人分）207kcal/1人分
厚揚げ・・・2枚（約320g）
れんこん（半月切り）・・・150g
片栗粉・・・適量
ごま油・・・大さじ1と1/2
ヤンニョム（A）・・・大さじ3
水・・・大さじ1
白いりごま・・・適量

ヤンニョム（作りやすい分量）
A：コチュジャン・・・大さじ3
A：粉唐辛子・・・大さじ1～2（お好みで）
A：すりごま・・・大さじ1～2（お好みで）
A：醤油・きび糖・みりん・ケチャップ・ごま油・・・各大さじ2

【作り方】
1. 厚揚げは食べやすい大きさに切り、水けを拭き取ってから片栗粉をまぶす。れんこんは水にさらしてアク抜きをした後、水けをしっかりと切る。
2. ヤンニョムは耐熱容器にAを入れてよく混ぜ、600Wのレンジでラップをせずに2分加熱し、混ぜ合わせる。
3. フライパンにごま油（大さじ1）を熱し、厚揚げを入れる。中火で片面2～3分、両面がきつね色になるまで焼いたら一度取り出す。残りのごま油を加え、れんこんを焼く。
4. ❸に厚揚げを戻し、ヤンニョムを水で溶いて回しかける。汁けがなくなるまでタレを絡める。最後にごまをふる。

抗酸化作用のある大豆サポニンとクエン酸の合わせ技で疲労を解消！水煮がなくても、乾物の豆を戻せばいつでも作れます。すし酢とレモン汁のさっぱり味が口の中の油を流してくれて、疲れも取れます。

【材料】（作りやすい分量 ※今回は500mlサイズの保存瓶を使用）107kcal/1人分
大豆の水煮やミックスビーンズ・・・250g
紫玉ねぎ（みじん切り）・・・1/2個
塩・・・小さじ1/4
すし酢・レモンの搾り汁・・・各60～70ml

【作り方】
1. 豆類は水けをよく切って混ぜ合わせておく。
2. 豆、紫玉ねぎを交互に、層になるように保存瓶に入れる。
3. 塩を加え、蓋をしてシャカシャカふり、塩を全体にまぶす。
4. 耐熱カップにすし酢を入れ、600Wのレンジでラップをせずに1分加熱する。取り出してレモン汁を加え、熱いうちに❸によく混ぜ合わせ、蓋をして半日冷蔵庫で置く。

お弁当のおかずは3～4品。卵焼きには切り干し大根を入れ、食感のアクセントに。食感が同じだと飽きるので、切り方や食材で変化をつけて。ご飯を斜めに盛ると詰めやすいです。

2023年『美ST』5月号掲載
撮影／山田 薫　取材／門脇才知有　編集／増野玲奈