玄米、バスマティライス、フォーを使って美容食に。綺麗になれる【低GIエスニックプレート】レシピ

お家で過ごす時間が増えた今、自炊する機会も増えてきました。今こそ普段の食事を美容食に変えるチャンス。主食を工夫するだけで、おいしくてお腹も満足できるエスニックランチはいかがですか?

1:野菜がたっぷり食べられ目から美味しい!【ヘルシー野菜ビビンバ】

【材料】(2人分)
刺身用サーモン……100g
アマニオイル……小さじ1
アマニパウダー(またはすりごま)……小さじ1
塩……少々
ケール(チリソースで和える)……適量
サニーレタス、紫玉ねぎのせん切り、茹でたグリーンピース、パプリカ……各適量
玄米ごはん……300g

●菜の花のナムル
 茹でた菜の花……1/2束分
 ごま油……小さじ1
 薄口醤油……小さじ1

●紫キャベツ
 角切りキャベツ……1/8個分
 オリーブオイル……大さじ1
 塩……少々

●きゅうりナムル
 角切りきゅうり……1/2本分
 塩麹……小さじ2

●アスパラガスのナムル
 茹でたアスパラガス……4本
 エゴマオイル……小さじ1
 塩……少々

●ニンジンのナムル
 せん切りニンジン……1/3本分
 レモン汁……大さじ1
 塩……少々


【作り方】
具材はそれぞれ調味料を入れて混ぜておき、玄米ごはんの上に彩りよくのせる。

デリバリーするならここ!

500kcal以下!の低カロリービビンバ「ITAEWON BOWLS & WINE西麻布店」のテイクアウトが人気。ヘルシー韓国料理専門店。
東京都港区西麻布3-24-23 ARUGA8ビル1F ☎050-5872-2673

2:バスマティライスでヘルシーに手羽元でコラーゲンもアップ【チキンビリヤニ】

【材料】(作りやすい分量)
鶏手羽元……4本
にんにく、生姜(各すりおろし)……各1片分 
塩、胡椒……各適量 
カレー粉……小さじ1
玉ねぎ(スライス)……1/2個分
オリーブオイル……大さじ1
カレー粉……小さじ2
塩……小さじ1/2
バスマティライス……2合 


【作り方】
❶手羽元に塩、胡椒、カレー粉(分量外)を入れて揉み込み30分おく。
❷フライパンにオリーブオイルを熱し、①を並べて焼く。焼き色がついたら一度取り出し、玉ねぎを入れてしんなりするまで炒める。
❸炊飯器に軽く洗ったバスマティライス、水を入れ(玄米の目盛りまで。なければ白米目盛りより少し多めに)、カレー粉、塩を加えて軽く混ぜ、②をのせて炊く。
❹炊き上がったら軽く混ぜ、器に盛り、好みで紫玉ねぎ、トマト、きゅうりをヨーグルトで和えたものを添える。

デリバリーするならここ!

ヘルシーで美味しい本格的ビリヤニ専門店。京都「INDIA GATE」のビリヤニはリピーター続出。鯛出汁チキンビリヤニ¥1,400 テイクアウト可。
京都府京都市中京区錦小路通室町西入天神山町271 ☎075-708-2414

3:グルテンフリー麺&アジアンハーブ【フォー・ガー】

【材料】(2人分)
A:鶏むね肉……1枚(350g)
A:生姜(スライス)……3枚
A:塩……小さじ1/3
水……1リットル
フォー(乾燥)……160g(水につけて戻す)
細ねぎ……2本(3cmカット)
もやし……適量
ナンプラー……大さじ2
塩……小さじ1/2
パクチー、ミント、ライム……各適量


【作り方】
❶鍋に湯を沸かし、Aを入れて火を止め、蓋をして30分おく。(そのまま余熱で火を通す)
❷①の茹で汁と水(計800㎖)を鍋に入れて沸かし、ナンプラー、塩を入れる。
❸戻したフォーを入れてやわらかくなるまで茹で、もやし、細ねぎを加える。器に盛り、パクチー、ミントをのせ、ライムを添える。

デリバリーするならここ!

ベトナム・ハノイの名店が日本初上陸!「フォーティントーキョー」のメニューは牛肉のフォーのみ。たっぷりのねぎが決め手。
東京都豊島区東池袋1-12-14-B1 ☎03-5927-1115

こちらの記事もおすすめ



2021年『美ST』5月号掲載
撮影/土居麻紀子 フードスタイリスト/中山暢子 取材/伊藤由起、佐藤理保子、浦崎かおり 編集/小澤博子