栄養管理士推薦・しっかり食べる派の【バランス朝ごはん】メニュー

1日の活力になる朝ごはんはしっかりと摂りたいもの。栄養管理士の麻生れいみさんに理想的な朝ご飯の献立を聞きました。しっかり朝ご飯を食べている美容ライターやアラフォー読者の朝ご飯のアイデアも紹介します。

これが理想的な朝食の献立。しっかり食べても胃に負担をかけず眠くならない工夫を

一日の活力源となる朝食をしっかり食べるのは、 美容と健康のためにもよいことです。写真の献立は、栄養バランスも優秀。五穀米は、白米に比べて吸収がゆるやかで、食物繊維やミネラル、ポリフェノールも補えます。味噌汁は、体を温め、睡眠中に枯渇した栄養素や水分を補給できるメニュー。鮭、卵、納豆と、たんぱく質を3種類から摂るのも◎。必須アミノ酸のバランスがほぼ完璧になります。分量は合計で手のひら1枚分を目安にしましょう。大根おろしに含まれるジアスターゼは胃の負担を和らげ、糖質の消化を助けます。 小松菜のお浸しは、カルシウム補給にも役立ち、レモンを加えることで食欲増進、リフレッシュ効果も。発酵食品のぬか漬け、ビタミンB群が摂れる海苔は、腸活にもお役立ち。食べ方は、なるべくゆっくり、よく噛んで。 血糖値の乱高下を防ぐため、食物繊維、たんぱく質、糖質の順で食べるようにしましょう。
教えてくれたのは……管理栄養士 麻生れいみさん
しっかり食べてきれいになるダイエット法を提唱。近著に『オイルをたせば脂肪が燃える!麻生れいみ式ケトンアダプト食事法』(主婦の友社)。

3菌活納豆で快腸!

納豆、キムチ、ヨーグルトを一緒に食べる3菌腸活メニュー。 納豆に出汁を入れてしっかり混ぜたら、そこにキムチ、ヨーグルトを入れて軽く混ぜます。アマニ油をプラスすることも。免疫力アップメニュー。
教えてくれたのは……ピラティスインストラクター 廣瀬由仁子さん 50歳
発酵食品の魅力を知って食べ始めてから美腸&美肌効果を感じています。映えない見た目ですが、とっても美味しいです。

手作り発酵納豆で免疫力UP!

有機大豆は洗ったら、ひと晩水に浸けておく。2時間ほど蒸して納豆菌を入れ、保冷ボックスに湯たんぽを入れて30時間発酵させます。腸も肌も調子良くとても美味しいです。
教えてくれたのは……美STライター 大佛摩紀 56歳
納豆は免疫力もUPするとスーパーでも大人気。発酵の先生に習ったレシピで手作りしています。

密閉保存袋でプチぬか床

密閉袋にぬかと野菜を入れてぬか漬けを作れば、袋ごと揉んで作れてそのまま冷蔵庫保管が出来て便利です。気軽に作れて手がぬか臭くなるのも防げます。
教えてくれたのは……野菜ソムリエ 斎藤 紫さん 41歳
ぬか漬けは体にいいけれど毎日のお手入れが大変。でも密閉袋で作れば少量で簡単に。袋ごとで販売している市販品もありますよ。

腸にも肌にもやさしいマイブレンドごはん

はと麦は肌の潤いとキメを整えてマスク肌荒れを改善。発酵発芽玄米には整腸作用が。毎朝の美味しい美肌ごはんです。
【材料】米......2合 はと麦......大さじ1 発酵胚芽玄米......大さじ1 浸水時間30分
教えてくれたのは……国際薬膳学院 理事長 赤堀真澄さん 50歳

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2021年『美ST』5月号掲載
撮影/土居麻紀子 フードスタイリスト/中山暢子 取材/伊藤由起、佐藤理保子、浦崎かおり 編集/小澤博子