【お正月太り】解消に！「本当に痩せた」おすすめダイエット法4選｜断食・味噌汁・朝ごはん・力尽き筋トレ

ボディ

2022年1月1日

うっかりお餅やおせちを食べ過ぎて、体重計に乗るのが怖くなってしまうお正月。少し体重が増えたら、なるべく早くリセットするのが賢いダイエットのコツなんです。そこで、お正月太りに効果的なダイエットを、長年ダイエッターを応援し続けて来た美STスタッフが厳選。我慢せず、健康的で、すぐに実践できる断食、味噌汁、朝ごはん、寝ながらできる筋トレをご紹介します。

目次 ①断食ダイエット｜痩せるだけじゃなく免疫力もUP
②味噌汁ダイエット｜朝か夜を味噌汁＋ご飯に変えるだけ
③朝ごはんダイエット｜しっかり食べて体のリズムを取り戻す
④力尽き筋トレ｜寝ながらできるエクササイズで楽々体重ダウン

断食ダイエット成功の秘訣は？

① 6代栄養素をバランスよく摂ること
（6大栄養素：タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル、食物繊維）
② 胃腸の負担を通常の食事の半分に控える
③ 女性は生理後2週間以内のタイミングで行うのがベスト
④ アルコールやタバコは避けて
⑤ 飲食は就寝3〜4時間前までに済ませ、早寝早起きを心がける
⑥ 激しい運動はNG

断食初心者さんなら週末2日間のお試し断食を試してみて！

小林暁子先生が提唱する断食入門プログラム。いきなりハードな断食には抵抗がある、という人におすすめ。ファスティング期1日、回復期1日の計2日間で行います。このファスティング法の特徴は「しっかり栄養素は摂る」ということ。6大栄養素をフォローしたスムージーやポタージュスープを取り入れるので、空腹感もあまり感じずに行えます。

プロテイン20～25g、甘酒100㎖、豆乳300㎖をシェーカーでよく混ぜたドリンク（1食分）で食事を置き換える腸にうれしいファスティング。1杯に約30gのたんぱく質が含まれます。

【プロテイン】たんぱく質含有量の多いホエイを選んで植物性プロテインを含む豆乳に動物性のたんぱく質を含むホエイプロテインを加えてバランスよく。筋トレ用は糖質が多いので少ないものをチョイスして。

【甘酒】米を麹で発酵させた甘酒で善玉菌を補給甘酒は米と麹だけを使用した上質なものを選んで。腸内の善玉菌を増やしてくれるので、ダイエットや美肌に効果があるほか、免疫力もUPします。

【豆乳】無調整豆乳でミネラルと植物性たんぱく質を無調整豆乳を使用。豆乳には体内に吸収されやすい大豆たんぱく質のほか、体内で酵素の働きを助けるマグネシウムやカルシウム、鉄などのミネラルが豊富。中性脂肪の吸収を阻害する成分も。

〈土曜日（1日目）ファスティング期〉
甘酒、プロテイン、豆乳で作る「ファスティング用ドリンク」で3食置き換え。ファスティング中に不足しがちなタンパク質をしっかり補うので、健康的に続けられます。

〈日曜日（2日目）回復期〉
2日目は消化がスムーズなメニューを心がけて。朝食には豆腐や生野菜、納豆などがおすすめ。お昼にはお粥が適しています。手羽先や野菜がじっくり煮込まれた参鶏湯も◎。夕食には1日目の甘酒とプロテイン、豆乳の「ファスティング用ドリンク」で整えて終了です。

１週間に1日だけの「月曜断食」を習慣にすればリバウンド知らず

火曜〜金曜まではバランスを考えたヘルシーな良食をしっかり食べて、土日はチートデイ。月曜日のみ断食をする、一日だけの断食ダイエット。食べ過ぎてしまいがちな休日をリセットするにもおすすめな断食方法です。

〈火曜〜金曜〉
火曜～金曜までの朝食は、朝食にはフルーツとヨーグルトなど、ビタミンや酵素、乳酸菌を意識したメニューに。ヨーグルトは無糖タイプを1パックほどの量にとどめます。お昼は定食など主菜・副菜をバランスよく摂れるおかずが理想的。揚げ物などは食べ過ぎないように注意を。夕食は野菜スープやサラダ、お浸しなど、野菜をたっぷりと。できるだけ調味料やオイルを使わない野菜料理を食べましょう。凝ったメニューでなくてもシンプルな調理方法で十分です！

〈土曜・日曜〉
土曜と日曜はラーメンやカレー、焼き肉など好きなメニューを食べてOK。ただし量に注意をして。こぶし2個分で収まる量を火曜〜日曜は守ってください。

〈月曜日〉
月曜日は一日断食。基本は常温の水だけを飲んで過ごしましょう。空腹に耐えられないときは手のひらの真ん中の労宮というツボを押すと空腹がまぎれます。

のべ7万人を治療し、断食指導をしてきた関口先生が提唱。胃腸が本来の働きを取り戻す『月曜断食「究極の健康法」でみるみる痩せる！』（文藝春秋）

▶︎断食ダイエットの効果や、他の断食ダイエット法はこちらから！

朝タイプにおすすめの味噌汁：あさりと小松菜、ミニトマトの豆乳味噌汁

茶碗1杯（約150g）の白米を一緒に。「栄養価の高い玄米は？」と思われがちですが、朝は胃腸の働きが弱いので、消化に時間のかかる玄米は不向きです。

【材料（2食分）】

●殻付きあさり（砂抜きしたもの）250g

●小松菜 100g

●ミニトマト 6個

●水 200ml

●無調整豆乳 100ml

●味噌大さじ１

【作り方】

①小松菜は4cmの長さに切り、ミニトマトはへたをとる。

②鍋に水、あさり、ミニトマトを入れ、ふたをして火にかけ、あさりの殻が開いたら小松菜を加える。

③豆乳を加え、味噌を溶き入れ、ひと煮立ちしたらおわんに盛る。

（※あさりからだしが出るので、だし汁は不要）

「ご飯の糖質と具材たっぷりの味噌汁で体温上昇・保持を狙いましょう。具材に鉄分の摂れる具材を入れれば血行も良くなり、肌の調子も上がってきます。また、体が軽く感じて動きやすくなるので、朝の通勤時に階段を使ったり歩いたりすると、さらに代謝が上がって痩せやすくなります。おすすめは〈あさりと小松菜、ミニトマトの豆乳味噌汁〉です」（小島さん）。

夜タイプにおすすめの味噌汁：塩鮭とほうれん草、まいたけの味噌汁

夜は血糖値が上がりやすくなるので、白米ではなく麦や雑穀入りのご飯にしましょう。食物繊維が増えるので、急激な上昇を抑えることができます。

【材料（2食分）】

●塩鮭（甘塩）1〜2切れ（100g）

●ほうれん草 100g

●まいたけ 100g

●だし 300ml

●味噌大さじ１

【作り方】

①ほうれん草は4cmの長さに切り、まいたけは食べやすい大きさにほぐし、鮭は4つに切る。

②鍋にだし、まいたけを入れて火にかけ、煮立ってきたら鮭を加え、再び煮立ってきたらほうれん草を加え、ふたをして弱火で2〜3分煮る。

③味噌を溶き入れ、ひと煮立ちしたらおわんに盛る。

「お酒を飲む前に味噌汁ともち麦ご飯を軽く1杯食べてお腹を満たしましょう。味噌汁に野菜ときのこをたっぷり入れて食物繊維とカリウムも摂ると、むくみや体脂肪の蓄積を防ぐことができます。おすすめは〈塩鮭とほうれん草、まいたけの味噌汁〉です。その後のお酒のつまみは、野菜スティックなど低カロリーなものにしましょう」（小島さん）。

▶︎味噌汁ダイエットのビフォー＆アフターと体験談はこちら！

基本はこれ！下腹ぽっこりさんの最強種目【ドローイン&アイソメトリック】

どんなに疲れていても寝ころんだままできる究極のトレーニング。お腹を凹ませたり、グッと力を入れたり。これだけでぽっこりお腹が撃退できる運動。手で腹筋を触って意識すると効果的です。お腹を凹ませながら息を思いきり吐き、息を吐き切ったらお腹を膨らませながら吸うのを5回。グッとお腹に力を入れて30秒間キープを1回。間に1分休んで2セット。