睡眠の質を向上！朝に疲れを残さない習慣8選

睡眠で前日の疲れを解消できず、朝起きた瞬間から疲労感を感じてしまう「朝バテ」。日中の過ごし方や睡眠環境を見直して、睡眠の質を向上させ、毎日朝からすっきりと元気よく活動するために、今すぐできることをご紹介します。

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平日の睡眠不足を補うため、週末に寝だめをするのは要注意。体内時計が乱れて体が時差ボケ状態に陥るソーシャルジェットラグ（社会的時差ボケ）になってしまいます。睡眠負債を解消するなら「いつもより1時間早く寝て1時間遅く起きる」リズムに。それでも眠い時は一旦起きて午前中に仮眠を。午前中の仮眠は夜の睡眠にほとんど影響しないので安心です。

個人差はありますが体内時計は平均24.2時間のリズムを刻んでいると言われています。その差の修正に必要なのが、脳の中にあり最も強力に体内時計を司る「中枢時計」のリセット。中枢時計は2,500ルクス以上の光を浴びることによってリセットされることを利用して、朝起きたらなるべく早いタイミングで光を浴びましょう。たとえ曇の日でも太陽の光は5,000ルクス以上。効果は絶大です。

適度な重さが心身を落ち着かせて、ストレスや不安から不眠を感じる人の約半数が効果を感じると言われ注目されているのがウェイトブランケット。6kg以上ある重い掛け布団のこと。

上、6・8・10kgの3種類展開。写真は6kg。ODONVIDE／オドンヴィーデ 重い掛け布団￥7,999（イケア／イケア・ジャパン　カスタマーサポートセンター）、体重40〜60kgの女性はシングルで約6.8kgのSサイズがベスト。Sサイズウェイトブランケット〈送料込〉￥14,800（ハグラビ）

睡眠中は日中と違う体の姿勢が長く続くので、それに沿った余裕のあるデザインのパジャマを着ることも快眠のコツ。スウェットだとゴムの締め付けによる血行不良や縫い目のストレスを呼ぶことになります。

左、スタイリスト私物。右、冷え解消と快眠のためのポイントが詰まっています。ストレッチ雲ごこちガーゼ起毛ストライプ柄上下セット Autumn&Winter￥16,280（快眠ラボ）

＼3首は冷やさないことが大事！／

夕食後の飲み物はカフェインレスに。リラックスできる効果のあるハーブをブレンドした専用ティーなら万全。就寝前専用、朝バテ対策のための専用サプリも俄然注目されています。

左から、夜に心地良いパッションフラワーをブレンド。ヴェーダヴィ パッションフラワーブレンド￥3,780（ヴェーダヴィ カスタマーセンター）、「GABA」を独自製法で配合。カルナガーデン￥4,212（eu-country）、機能性関与成分として、「L-オルニチンー塩酸塩」と「オルニチン」を配合。睡眠の質を高め、起床時の疲労感を軽減してくれます。睡眠＆疲労感ケア〈120粒・30日分〉￥3,240（ファンケル）

仰向きに眠ると舌が気道をふさぎやすく、いびきや睡眠時無呼吸の大きな原因に。寝姿勢を安定させるためには横向きの理想の寝姿勢「シムス体位」をキープできる抱き枕を活用して。

仰向け寝を横向き寝に変えることで8割以上のいびきが半減するという研究も。梶本修身先生と大阪市立大学医学研究科疲労医学教室の臨床研究から生まれた高反発の抱き枕。ラテックスメディカルピロー抱き枕￥9,130（東京疲労・睡眠クリニック）パジャマ￥17,600（グッド ナイト スーツ）

PMS（月経前症候群）の時期はホルモンの影響で睡眠が浅くなるので長めの睡眠を。ちゃんと湯船につかり体温のメリハリをつけ、入浴後、体温が急降下するタイミングでベッドに。

「世界一睡眠時間が短い」とも言われる日本女性。なかでも若い頃にバブル期を経験した人も多い美ＳＴ世代は、時間にゆとりができても「眠るのはもったいない、何かしなきゃ」という意識にかられがちな傾向を感じています。睡眠は朝バテ対策に最も重要。睡眠の「長さ（時間）」と「質（深さ）」のバランスをとって、良い睡眠を心がけてください。まずはベッドに入ってから20分以内に眠れるよう、寝つきをよくすることを目指して。

2022年『美ST』6月号掲載
撮影／須藤敬一　ヘア・メーク／野口由佳（ROI）　スタイリスト／菊地ゆか　モデル／梅本理恵（TEAM美魔女）　取材／安西繁美　編集／佐久間朋子