【お正月太り】解消に！ 「本当に痩せた」おすすめダイエット法4選｜断食・味噌汁・朝ごはん・力尽き筋トレ

うっかりお餅やおせちを食べ過ぎて、体重計に乗るのが怖くなってしまうお正月。少し体重が増えたら、なるべく早くリセットするのが賢いダイエットのコツなんです。そこで、お正月太りに効果的なダイエットを、長年ダイエッターを応援し続けて来た美STスタッフが厳選。我慢せず、健康的で、すぐに実践できる断食、味噌汁、朝ごはん、寝ながらできる筋トレをご紹介します。

断食ダイエットは「ファスティング（fasting）」とも呼ばれる食事療法。英語のfastという動詞（断食する、絶食をする）の名詞形で、「断食」「絶食」を意味します。一般的な断食の方法は、準備期間〜断食期間〜回復期間と段階を踏んで食事制限を行います。中には5日間ほど断食をするプランもあり、ハードなイメージを持っている人もいると思いますが1日からはじめられる手軽なものも。いきなり長い食事制限はちょっと…という人は、断食期間の短い「プチ断食」からはじめることがおすすめです。

① 6代栄養素をバランスよく摂ること
（6大栄養素：タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル、食物繊維）
② 胃腸の負担を通常の食事の半分に控える
③ 女性は生理後2週間以内のタイミングで行うのがベスト
④ アルコールやタバコは避けて
⑤ 飲食は就寝3〜4時間前までに済ませ、早寝早起きを心がける
⑥ 激しい運動はNG

小林暁子先生が提唱する断食入門プログラム。いきなりハードな断食には抵抗がある、という人におすすめ。ファスティング期1日、回復期1日の計2日間で行います。このファスティング法の特徴は「しっかり栄養素は摂る」ということ。6大栄養素をフォローしたスムージーやポタージュスープを取り入れるので、空腹感もあまり感じずに行えます。

プロテイン20～25g、甘酒100㎖、豆乳300㎖をシェーカーでよく混ぜたドリンク（1食分）で食事を置き換える腸にうれしいファスティング。1杯に約30gのたんぱく質が含まれます。

【プロテイン】たんぱく質含有量の多いホエイを選んで 植物性プロテインを含む豆乳に動物性のたんぱく質を含むホエイプロテインを加えてバランスよく。筋トレ用は糖質が多いので少ないものをチョイスして。

【甘酒】米を麹で発酵させた甘酒で善玉菌を補給 甘酒は米と麹だけを使用した上質なものを選んで。腸内の善玉菌を増やしてくれるので、ダイエットや美肌に効果があるほか、免疫力もUPします。

【豆乳】無調整豆乳でミネラルと植物性たんぱく質を 無調整豆乳を使用。豆乳には体内に吸収されやすい大豆たんぱく質のほか、体内で酵素の働きを助けるマグネシウムやカルシウム、鉄などのミネラルが豊富。中性脂肪の吸収を阻害する成分も。

〈土曜日（1日目）ファスティング期〉
甘酒、プロテイン、豆乳で作る「ファスティング用ドリンク」で3食置き換え。ファスティング中に不足しがちなタンパク質をしっかり補うので、健康的に続けられます。

〈日曜日（2日目）回復期〉
2日目は消化がスムーズなメニューを心がけて。朝食には豆腐や生野菜、納豆などがおすすめ。お昼にはお粥が適しています。手羽先や野菜がじっくり煮込まれた参鶏湯も◎。夕食には1日目の甘酒とプロテイン、豆乳の「ファスティング用ドリンク」で整えて終了です。

火曜〜金曜まではバランスを考えたヘルシーな良食をしっかり食べて、土日はチートデイ。月曜日のみ断食をする、一日だけの断食ダイエット。食べ過ぎてしまいがちな休日をリセットするにもおすすめな断食方法です。

〈火曜〜金曜〉
火曜～金曜までの朝食は、朝食にはフルーツとヨーグルトなど、ビタミンや酵素、乳酸菌を意識したメニューに。ヨーグルトは無糖タイプを1パックほどの量にとどめます。お昼は定食など主菜・副菜をバランスよく摂れるおかずが理想的。揚げ物などは食べ過ぎないように注意を。夕食は野菜スープやサラダ、お浸しなど、野菜をたっぷりと。できるだけ調味料やオイルを使わない野菜料理を食べましょう。凝ったメニューでなくてもシンプルな調理方法で十分です！

〈土曜・日曜〉
土曜と日曜はラーメンやカレー、焼き肉など好きなメニューを食べてOK。ただし量に注意をして。こぶし2個分で収まる量を火曜〜日曜は守ってください。

〈月曜日〉
月曜日は一日断食。基本は常温の水だけを飲んで過ごしましょう。空腹に耐えられないときは手のひらの真ん中の労宮というツボを押すと空腹がまぎれます。

のべ7万人を治療し、断食指導をしてきた関口先生が提唱。胃腸が本来の働きを取り戻す『月曜断食「究極の健康法」でみるみる痩せる！』（文藝春秋）

▶︎断食ダイエットの効果や、他の断食ダイエット法はこちらから！

食事をしっかり摂り、ベストな体調＆体重をつくる「食コンディショニング®︎」を提唱する小島さんが生み出した著書『やせる！ みそ汁』。「朝食か夕飯を味噌汁とご飯だけにして、ほかの2食は普段通りでOKです。たんぱく質、野菜、きのこor海藻の3種の具材を入れることが大切。具沢山の食材を上手に組み合わせることで、腸がスッキリ、代謝もアップし、体が引き締まっていきます」（小島さん）。

クオリティ ライフサービス 代表取締役。管理栄養士、健康運動指導士。管理栄養士の専門性を活かし、体の状態やライフスタイルに合わせた食生活で引き締まった健康体を手に入れる「食コンディショニング®︎」を提唱。著書に『おいしく食べて「やせる！ みそ汁」』（三笠書房）がある。

味噌汁で健康的にキレイに痩せるコツは、発酵食品の味噌と組み合わせる3種の具材にあります。「発酵食品の味噌には、腸内環境を整える効果があります。腸内環境を整えることは、美肌やダイエットなど美容にも大きなメリットが。さらに、味噌汁の温かさで代謝を促す酵素の働きがきちんと働くため、栄養素の代謝が良くなります。その味噌汁に、たんぱく質、野菜、きのこor海藻の3種の具材を入れる『やせる！ みそ汁』レシピなら、具だくさんで主菜と副菜のおかずも兼ねているので、カロリー控えめでも栄養素は十分摂れるのです。体をつくる大切な栄養素であるたんぱく質食材を入れることで筋肉が増え、消費カロリーを増やせるのでサイズダウンにつながります。また、体を動かす栄養素のひとつであるご飯も一緒に摂ることで、余分な体脂肪も燃えやすく」（小島さん）。

茶碗1杯（約150g）の白米を一緒に。「栄養価の高い玄米は？」と思われがちですが、朝は胃腸の働きが弱いので、消化に時間のかかる玄米は不向きです。

【材料（2食分）】

●殻付きあさり（砂抜きしたもの）250g

●小松菜 100g

●ミニトマト 6個

●水 200ml

●無調整豆乳 100ml

●味噌 大さじ１

【作り方】

①小松菜は4cmの長さに切り、ミニトマトはへたをとる。

②鍋に水、あさり、ミニトマトを入れ、ふたをして火にかけ、あさりの殻が開いたら小松菜を加える。

③豆乳を加え、味噌を溶き入れ、ひと煮立ちしたらおわんに盛る。

（※あさりからだしが出るので、だし汁は不要）

「ご飯の糖質と具材たっぷりの味噌汁で体温上昇・保持を狙いましょう。具材に鉄分の摂れる具材を入れれば血行も良くなり、肌の調子も上がってきます。また、体が軽く感じて動きやすくなるので、朝の通勤時に階段を使ったり歩いたりすると、さらに代謝が上がって痩せやすくなります。おすすめは〈あさりと小松菜、ミニトマトの豆乳味噌汁〉です」（小島さん）。

夜は血糖値が上がりやすくなるので、白米ではなく麦や雑穀入りのご飯にしましょう。食物繊維が増えるので、急激な上昇を抑えることができます。

【材料（2食分）】

●塩鮭（甘塩）1〜2切れ（100g）

●ほうれん草 100g

●まいたけ 100g

●だし 300ml

●味噌 大さじ１

【作り方】

①ほうれん草は4cmの長さに切り、まいたけは食べやすい大きさにほぐし、鮭は4つに切る。

②鍋にだし、まいたけを入れて火にかけ、煮立ってきたら鮭を加え、再び煮立ってきたらほうれん草を加え、ふたをして弱火で2〜3分煮る。

③味噌を溶き入れ、ひと煮立ちしたらおわんに盛る。

「お酒を飲む前に味噌汁ともち麦ご飯を軽く1杯食べてお腹を満たしましょう。味噌汁に野菜ときのこをたっぷり入れて食物繊維とカリウムも摂ると、むくみや体脂肪の蓄積を防ぐことができます。おすすめは〈塩鮭とほうれん草、まいたけの味噌汁〉です。その後のお酒のつまみは、野菜スティックなど低カロリーなものにしましょう」（小島さん）。

▶︎味噌汁ダイエットのビフォー＆アフターと体験談はこちら！

朝食を抜くことが必ずしも太るとは限りませんが、食事の間隔が開きすぎると食後の血糖値が一気に上がり、太りやすくなります。朝ごはんを食べないと摂取カロリーが減って痩せると思いがちですが、実は逆効果。健康的にダイエットしたいなら、朝ごはんは食べたほうがいいのです。

体内時計とは身体に備わった一定のリズムで、約25時間サイクルと言われています。この約1時間のズレをリセットするには、「朝の光」と「朝食」が有効だそう。体内時計は体調不良や老化にも関わっているため、ダイエットに限らず毎日朝ごはんを食べてリズムを整えることが大事。
体内時計のリセットには、朝ごはんに炭水化物とたんぱく質を意識して摂ることが大切だと言われています。パンやおにぎりだけの炭水化物に偏った食事ではなく、バランスを意識しながら朝ごはんのメニューを考えましょう。

【献立】
●梅干しとジャコ入りのもち麦おにぎり
●トマトと塩鮭のホイル焼き
●ゆで卵入り味噌汁
●めかぶキムチやっこ
●キウイフルーツのオリーブオイルがけ

【作り方】

梅干しとジャコ入りのもち麦おにぎり

温めた市販のもち麦ごはんに、梅干しとジャコ、ごまを混ぜておにぎりに。もち麦は血糖値の急上昇を抑えてくれるので、ダイエット中でも安心。梅干しは疲労回復や代謝促進、免疫力アップが期待できます。

トマトと塩鮭のホイル焼き

塩鮭とプチトマトを一緒にホイルで包み、トースターで焼くだけでOK。仕上げにパセリを散らすと彩りも◎。トマトに含まれるうまみ成分のグルタミンは食欲を抑制。塩鮭の塩分を排出し、むくみ予防にもなります。アスタキサンチンが豊富な鮭は、エイジングや美容効果があるので美しく痩せたい人におすすめの食材。塩鮭で味がついているので、調味料不要のお手軽レシピです。ホイル焼きで塩鮭がふっくら柔らかくなり、朝でも食が進む一品。

ゆで卵入り味噌汁

好きな具材の味噌汁にゆで卵を入れるだけ。卵を入れることでコクが出てポタージュ風になるので、味噌汁が苦手な人も食べやすくなり、パンにも好相性。食欲がない時は、具なしの味噌汁にゆで卵を入れて食べるだけでもGOOD。

めかぶキムチやっこ

めかぶ酢パックとキムチをあえて豆腐にかければ出来上がり。めかぶには、ダイエットに必須の水溶性食物繊維がたっぷり。朝食べることで、腸のデトックスタイムであるAM10〜11時を最大活用できます。さらに発酵食品のキムチと酢で腸活作用バッチリ。淡白な豆腐が満足度の高いおかずになります。

キウイフルーツのオリーブオイルがけ

便秘解消フルーツの筆頭キウイ。ペクチンが豊富で糖質も低いため、ダイエットに最適です。オリーブオイルをかけることでさらに血糖値の急上昇を抑えるとともに、オレイン酸の働きで腸のぜんどう運動を助け、快便に導きます。

【献立】
●サラダチキンの全粒粉ピザトースト
●アボカドの温泉卵のせ
●玉ねぎのアーモンドミルクスープ
●フルーツ酢の野菜ピクルス
●ホットバナナヨーグルト、くるみ添え

【作り方】

サラダチキンの全粒粉ピザトースト

ビタミンやミネラルが豊富な全粒粉の食パンに、市販のサラダチキンととろけるチーズをのせてトースターでこんがり焼き、お好みでパセリを。全粒粉はゆっくり消化される食物繊維が豊富で、次の食事の血糖値にも影響を及ぼすセカンドミール効果があります。朝食べると、昼食後の血糖値の急上昇も抑えるため朝食に最適。サラダチキンがちょっと苦手…という人も、ピザトースト感覚で美味しく食べられるので心も満たされます。

アボカドの温泉卵のせ

アボカドを縦２つに割って種を取り、くぼみに市販の温泉卵をのせ、オリーブオイルと塩コショウをかけます。食物繊維が豊富な腸活フードのアボカドと、ブレインフードの卵を使った料理は、ダイエットにも美容・健康にも超おすすめ。オリーブオイルに含まれるオレイン酸が腸のぜんどう運動を活発にし、アボカドの腸活力を高めます。

玉ねぎのアーモンドミルクスープ

インスタントの玉ねぎスープに、お湯の代わりに温めたアーモンドミルクを加えるだけ。玉ねぎのケルセチンが血流を促進。さらに低糖質のアーモンドミルクに豊富に含まれるビタミンEにも代謝を高めて血流を促進させる働きがあるため、まさに〝血流促進スープ〟といえる一品。冷蔵庫で冷やしてもビシソワーズみたいで美味しい。

フルーツ酢の野菜ピクルス

ジップロックなどの袋にキャベツや人参、パプリカなどの千切り野菜と、浸かるくらいのりんご酢を入れ、軽く揉んで冷蔵庫でひと晩おくだけの簡単ピクルス。腸内環境を整えるフルーツ酢と野菜のいいトコどりした一品です。酸っぱすぎないのですぐに食べても美味しく、1週間程度持つのも嬉しい。ざくろ酢などの好きなフルーツ酢で作ってもOKです。また、野菜は千切りされた市販のものを使っても、ピーラーでスライスしてもいいので、やりやすい方法で作ってみて。

ホットバナナヨーグルト、くるみ添え

ヨーグルトは人肌程度にレンジで10〜20秒ほど温め、バナナやキウイ、ベリー類、くるみを添えます。ベリー類は糖質が低く、ポリフェノールが豊富な低GIフルーツ。ヨーグルトは軽く温めることで、体を冷やす果物のデメリットの解消にもつながります。くるみは魚と同じオメガ-3系オイル。朝食べることで脳を活性化し、メンタルを整える働きも。

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細かいことは気にしない。簡単で楽なのにやたら効果があるエクササイズ。そのときの体力に合わせてできる運動を、ゆるゆるでいいから1日数分。なりたい体型が手に入る。著者の石本哲郎さんはのべ1万人以上の女性にダイエット指導、成功へ導いてきた女性専門のパーソナルトレーナー。SNSでも情報を発信中。『力尽き筋トレ』（光文社）

＼ポイント／
☑ 基本はベッドの上で呼吸するだけ
☑ 疲れ具合に合わせて選べる
☑ 筋肉量がUPし代謝が上がる

どんなに疲れていても寝ころんだままできる究極のトレーニング。お腹を凹ませたり、グッと力を入れたり。これだけでぽっこりお腹が撃退できる運動。手で腹筋を触って意識すると効果的です。お腹を凹ませながら息を思いきり吐き、息を吐き切ったらお腹を膨らませながら吸うのを5回。グッとお腹に力を入れて30秒間キープを1回。間に1分休んで2セット。

＼元気がある日は下のどれかをプラスして！／

膝を曲げて仰向けに寝た状態から膝を軽く曲げてエイッと起き上がり、手を前へ伸ばす。そこからゆーっくりと体を仰向けの状態に倒します。1分×2セット。

椅子に座って上半身を倒してつま先にタッチしたら、上半身はそのまま肘を限界まで背中側に引いて胸を張り、1秒キープ。ゆっくり戻す。1分×2セット。

上半身の筋トレといえば腕立て伏せ。膝を床につけてもゆっくり行えば効果もバッチリ。バストアップ、二の腕やせに。床に膝をつけて手は肩幅より広げ、ゆっくりと胸を床に近づける。1分×2セット。

しゃがむときはゆっくり、立ち上がるときは早く。前脚の太もも裏・お尻の筋肉を意識して。台を高くすると負荷UP！高さ10～15cmの台に乗り、片足を後ろに引き膝を床に近づける。1分×2セット。

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今回ご紹介したダイエット法は無理なく続けられるものばかり。自分のライフスタイルや食生活にあったダイエットが見つかったら、これからの体型維持にも役立ってくれるはずです。

※美ST ONLINEより再構成。構成／美ST Web編集室