2021/8/19 HEALTH

【一生歩ける足】を作るタキミカ体操｜日本最高齢フィットネスインストラクター瀧島未香さん（90歳）

毎朝1時間のウォーキングと1時間のラン、30分の後ろ向き歩きを行っているタキミカさん。転んだことはほぼないとのこと。駅の階段で転びそうになった時も3段飛ばしてジャンプ、無事に着地。その筋力を作るタキミカ体操「一生歩ける足」編を教えてもらいました。

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90歳のタキミカさんは毎日10,000歩、歩いています！

教えてくれたのは……タキミカさん（90歳）

日本最高齢フィットネスインストラクター。運動を始めたのは65歳のとき、家族に「太った！」と言われたことがきっかけ。その後毎日ジムに通い5年間でマイナス15kg、その体型をキープしつつ筋力はさらにパワーアップ。美STには2020年5月号に初登場。

転ばない体づくりは肩甲骨とかかとを意識して
転ばない体づくりは肩甲骨とかかとを意識して

毎朝1時間のウォーキングが日課。タキミカさん流の正しい歩き方は、かかとから着地、つま先で押し出す。肩甲骨が寄るように肘を後ろにしっかり引いて、背筋を伸ばす。歩くときにも肩甲骨を意識することが重要です。

3つのポイントを意識して鍛えることがマストです

1：重心を鍛える【つま先立ち体操】

①脚を腰幅に開いて立ちます。②腰に手をあててつま先立ちをして10秒キープします。お尻をしめて力を入れ、天井から糸で吊り上げられているような意識で。③かかとをおろすときはゆっくりと。これを5回繰り返します。「5本の足指でしっかりと地面を踏みつけるイメージで行いましょう」ぐらつく人は椅子を支えにしてOK。

2：可動域を向上させる【お尻歩き体操】

①両脚を前に出して背筋を伸ばします。②手と脚、同じ方を前に出してかかとを押し出すイメージでお尻で進みます。前に10回進んだら後ろに10回戻る。これを5回繰り返します。「背中を丸めないようにして背筋を伸ばしてくださいね。股関節を大きく動かしましょう。自分の体を操縦する能力も養えますよ」

3：筋肉をつける【スカイダイビング体操】

①床にうつ伏せになり両手を肩の真横に広げ、両足は広げられる最大限まで広げます。②おへそを引っ込めるようにおなかに力を入れます。③頭と両手両脚を持ち上げて5秒キープします。これを5回繰り返します。「肩甲骨を寄せるイメージで背筋を使って行います。猫背予防にもなりますよ」

タキミカさんの師匠、中沢先生に詳しく教えていただきました

教えてくれたのは……パワーエイジング代表中沢智治さん

90歳でも40代顔負けのトレーニングをこなすタキミカさんの専属トレーナー・中沢さん。100歳まで力強く歳を重ねる体をつくるために日々研究されています。「一生転ばない体をつくるのには3つのポイントを押さえておきましょう。まずは重心を整えることです。歳を重ねると前重心になってしまいますが、これが転びやすくなってしまう根源なのです。次に転びにくい体の基礎をつくるために、背骨、肩甲骨、股関節の可動域を向上させることが大切です。そしてさらに転ばないための筋肉をつけることが必要となっています。背中、体幹部、脚の筋肉となるのですがこれをタキミカ筋と呼んでいます」。最後にタキミカさんからメッセージ。「上の3つの運動を毎日できるときに行えばいいんですよ。少しずつ、1ミリでも前日より上手になっていればグー！ですよ」。

日常生活にも取り入れやすいから、毎日コツコツと続けることが大切

1：洗濯物干しで重心を鍛える

①洗濯カゴを体の前に置きスクワット体勢で両手で洗濯物を取ります。②干すときはバランスを取りながら片足を上げます。「片足を上げるときは90度になるように頑張りましょう。脚力を鍛えながら体幹トレーニングができます」

2：お風呂で可動域向上

①両脚を前に出して座ります。②片足を両手で胸に引き寄せ、足の甲を伸ばします。③足を前に押し出します。このときかかとで押し出すようにつま先は上に。これを両脚各10回繰り返します。④最後に脚の指の間に手の指を入れて足首回しと足指を前後に倒すストレッチを。「踏ん張れる足首をつくります」

3：座っていても筋肉はつけられる

①椅子に浅く座って手は軽く椅子に添える程度に。②両膝をつけておなかに力を入れ両脚を持ち上げます。③ゆっくりと両足をおろします。これを5～10回繰り返します。「背中が後ろに倒れないようにしてくださいね。膝を上げるときに使う腸腰筋が弱くなると脚が上がりにくくなってつまずきやすくなります」つま先を上げるパタパタだけでも効果ありますよ。