HEALTH

絶対風邪をひかない!今すぐできる【免疫力を上げる食生活】5か条

今年の冬は絶対に風邪を引かない!毎年そう思っているのに油断して喉がイガイガ、熱っぽくなったり…。よく聞く〝免疫力〟とはそもそも何?高めるってどういうこと?体を強くする習慣を簡単に取り入れられるよう、数字を交えて超具体案でお届けします!

いざ数字で実践!免疫アゲ美さんの『絶対に風邪を引かない毎日』

「私は免疫アゲ美、45歳。数字が大好きな数学教師です!生徒たちは大学受験もあるし、小6の息子も中学受験を控えているこの冬。だから絶対に風邪を引けない!理論的な免疫力ケアで冬を越えたい!がんばるぞ!」

①朝8時のショウガ!起き抜けは一番体温が低いからね

加熱した生姜から生成されるショウガオールは、脂肪を燃やし、体を内から温める効果を高めてくれるので1日の中でも体温が低い朝に◎。特に生姜を蒸して乾燥させて作る蒸し生姜は成分が凝縮され生姜の10倍温まる効果を発揮するとか。

10倍温まる蒸しショウガがブーム

こまめに摂取できるアイテムを活用して。右:国産生姜100%。高温で8時間以上蒸した粉末タイプ。辛味まろやかで飲み物にも混ぜやすい。国産蒸し生姜パウダー ¥486(エスビー食品)左:国産生姜を、粗おろしの「生ショウガ」と低温乾燥の「蒸し生姜」2種類使用。蒸し生姜湯 5袋 ¥378(イトク食品)

② 16時間断食は免疫力も上げてくれる(週1でもOK!)

1日のうち8時間は好きなものを食べ、16時間は食事を控えることで、細胞自体が古いタンパク質を壊してリニューアル(=オートファジー)!細胞の中身を若返らせて細胞の働きが良くなり免疫力もアップ。ランチボックス¥2,000カトラリーセット¥1,000(ともにFrancfranc)クロス¥880(アフタヌーンティー・リビング)時計¥1,210(BRUNO)

一口20回くらい嚙む!唾液の分泌でインフルもかかりにくくなるんだって

肌や粘膜は、ウイルスに対する最初のガード組織。唾液の中に含まれる「IgA抗体」も病原体の毒素を無効化する力強い味方。よく嚙んで唾液の分泌を促進して。ゆっくり食べることを意識!

唾液を出してIgA抗体を活性化。ガムやグミでもいいみたい!

どうせ嚙むなら、最近増えている〝美容にもいい〟ガムやお菓子を選びたい!右:腸管でのカルシウムの吸収を促進し骨の形成をサポートするビタミンD入りのガム。口の潤いとビタミンD摂取を同時に。リカルデント ビタミンDプラス132g ¥780(モンデリーズ・ジャパン)左:美STとUHA味覚糖がコラボしたインナーケアサプリ。嚙み応えのあるグミで、セラミドなど日々の潤いを支える成分もチャージ。HADA chew #Moist 14日分(28粒)¥2,160(UHA味覚糖)

③1日にとるべきタンパク質の目安は、体重と同じ数字と覚えて

\ここをcheck!/

50kgなら50g!

筋肉や骨、肌を構成するだけでなく、免疫物質の調整機能を作るうえでも欠かせないタンパク質。摂取量は体重の1/1000を目安に。1日のうちで数回に分けて摂取しましょう。筋肉をつけたい人はこれよりも多めに摂取して。

④冬は、週7鍋でいい!

鍋の温野菜は体を温め栄養豊富。さらに湯気が空気の湿度を上げるので空間のウイルスが繁殖しにくくなり喉も潤してくれる、冬の最強料理!毎日鍋でもいいくらい!特におすすめは人参、かぼちゃなど緑黄色野菜。体内でビタミンAとなり粘膜免疫のもとになります。

この本を参考にしてみました▶︎▶︎

料理家の藤井恵さんの近著『藤井恵のちょっと具合のわるいときの食事』(婦人之友社刊)が話題。その中から消化がよく風邪を引いた時におすすめの「豆腐とほうれん草の豆乳鍋」を実践しました!

ちなみにお酒って…?

お酒は血流が良くなり、体が温まって副交感神経が優位になるので体がリラックスできる程度に飲むならOK!飲みすぎは逆効果、そして個人差もあるので、あくまでも〝ほろ酔い〟程度に。

日替わり免疫UP食材は▶︎▶︎

⑤朝じゃなくて21時!?夜〜グルトがいいみたい

免疫細胞の7割は腸に集中しているので腸活は大切。副交感神経が優位に、腸内細菌も活発になる夜がゴールデンタイム!睡眠前に腸にいいものを摂って。冷えないようヨーグルトを軽く温めるのも◎。はちみつには安眠作用があり、夜にヨーグルトと一緒に摂るのがおすすめのタイミング。左:マヌカハニーは抗菌成分の「MG」を多く含み病原体増殖の抑制が期待できる。マヌカ蜂蜜MG100+(クリームタイプ)200g ¥3,024(山田養蜂場)

\合わせて摂りたい!/

左:ローヤルゼリーを3粒に2,400mg(生換算)配合。女性ホルモンの働きや更年期もサポート。酵素分解ローヤルゼリー キング 100粒ビン入り ¥7,344、右:抗菌、抗酸化、抗炎症の成分アルテピリンCの含有量が高い。プロポリス300_100球ビン入り ¥8,218(すべて山田養蜂場)

免疫力アップにいいヨーグルトといえばこれ! 左・NK細胞を活性化させるR-1乳酸菌配合。明治 プロビオヨーグルトR-1 112g ¥150(明治)中・プラズマ乳酸菌が プラズマサイトイド樹状細胞に働きかけ免 疫機能の維持をサポート。小岩井 iMUSE(イミューズ)生乳(なまにゅう)ヨーグルト甘さ控えめ 100g ¥141(小岩井乳業)右・クレモリス菌FC株は生きて大腸まで届くプロバイオティクス乳酸菌。手づくり カスピ海ヨーグルト種菌セット 3g×2包 ¥822(フジッコ)

そもそも免疫力って何ですか?つまりは「白血球の働き」です

免疫力とはズバリ白血球の働きのこと。リンパ球、 細胞、マクロファージ、好中球などを総称して免疫細胞と呼び、その働きが免疫力です。体に入ってきたウイルスやバイ菌をやっつけ、傷ついた細胞を修復し、がん細胞の処理などをします。白血球は体温が37〜40℃でもっとも活発に活動。体調を崩した時に熱が出るのはそのためで、防御反応なのです。最近は体温を測る機会も増えましたが、多少にバラつきのある非接触の検温でも、35°C台を連発するようなら要注意。低体温になると白血球の働きのもととなる酵素の力が弱くなり免疫力も低下してしまいます。リラックスして副交感神経優位の状態にしたり、体を温めて白血球を活性化させることが免疫力向上の鍵!感染しても症状を出さない「不顕性感数値染」で済むことができるのです。

❶自力で上げられます!普段使いの「自然免疫」

もともと人間の体に備わっている仕組み。ウイルスが皮膚や粘膜を突破して体内に入ってくると、白血球がすぐさま病原体を食べてやっつけます。熱を出すことで、その働きを高めます。

❷病気やワクチンでできる「獲得免疫」

後天的に抗体ができること。体に侵入した病原体の情報を記憶し、一度かかった病気になりにくく、早く治すのも獲得免疫の働き。例えばはしかになったらその後ならないのはこの仕組み。

漢方薬の処方を中心に診療を行いながら、温活ドクターとして腹巻や生姜などの健康・美容効果を啓蒙。テレビ東京「主治医が見つかる診療所」にレギュラー出演中。中2・小6の二児の母。

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2023年『美ST』1月号掲載
撮影/大瀬智和 モデル/小畑由香里 ヘア・メーク/今枝あゆみ スタイリスト/木崎郁奈美 イラスト/chii yasui 取材/今福英美 編集/矢實佑理

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