HEALTH

【食べてやせる朝ごはん】に大事な3カ条って?

ダイエットをしている人や忙しい人ほど疎かにしがちな朝ごはん。実は血糖値の乱高下などを防ぐためにも朝食はとても重要で、一日の血糖値コントロールのカギを握っているんです。しっかりと栄養満点の朝ごはんを食べれば、一日中乱高下を繰り返す血糖値スパイクを引き起こさないで、自然と体型もスッキリし太りにくい体になっていきますよ。

【痩せる朝ごはん】最初の食事が整えば一日何を食べても太らないなんて!

最初にとる食事がその後の食後の血糖値にも影響を及ぼす「セカンドミール」効果で、一日の血糖値コントロールのカギを握る朝ごはん。ここで血糖値が爆上がりするものを食べてしまうと、一日中乱高下を繰り返す血糖値スパイクを引き起こし痩せにくい体に。

\\食べてやせる朝ごはん3カ条//

・食物繊維たっぷりの朝ごはんでセカンドミール効果を

・血糖値を安定させるマグネシウムと亜鉛を摂取
・メイン・副菜・主食の3点で糖質・たんぱく質をバランスよく

「血糖値の乱高下、血糖値スパイクの健康上の悪影響はよく知られていますがダイエットにもとても悪影響が。血糖値は上がる際も急激に下がる際も脂肪の燃焼を阻害します。そのため、食物繊維、たんぱく質、脂質がバランスよく含まれた朝ごはんで血糖値を安定させるのが、太りにくい体づくりに効果的と言えるのです」

医学博士。循環器専門医。オーソモレキュラー・ニュートリションドクター。『お医者さんが考えた痩せる朝ごはん』(三空出版)など、食事で健康を守る工夫を届ける書籍を執筆。

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<和朝食>小松菜と鶏そぼろのもち麦どんぶり

お米の代わりに食物繊維豊富なもち麦を使います。小松菜1/2束を切り耐熱皿にのせ、ラップをして電子レンジで1分加熱。粗熱が取れたら水気を絞り、フライパンに鶏ひき肉60g、大さじ1/2の醤油とみりん、おろししょうが少々を入れ、中火で炒める。もち麦ごはん100gに小松菜と鶏そぼろをのせて完成。主食に合わせたスープは、めかぶときのこと梅干しのスープ。

<洋朝食>オイルサーディンとキャベツのトースト

パンを食べるなら胚芽タイプを。キャベツ2枚は千切りにしてラップなしで1分レンジに。胚芽パン(6枚切り)に小さじ1のマヨネーズを塗り、キャベツをのせて油を切ったオイルサーディン1/2缶をのせ、ピザ用チーズ適量を散らしてトースターで2~3分焼き、粗挽きこしょうを振る。主食に合わせたスープは、トマトとセロリのスープ。

【1カ月でウエスト5cm減】昼食後の眠気がなくなって間食まで減りました

1日目、ダイエットのために今までは朝食はカフェオレのみだったけれど、朝ごはんは食べたほうが良いなんて目からうろこ。3日目、朝からトーストやどんぶりが食べられるなんて幸せ。5日目、体重はほとんど変化がないけれど、昼食後は眠くならないし、お通じが安定してきた。10日目、胚芽パンにもすっかり慣れて、胚芽のプチプチがクセに。たんぱく質もしっかり含まれているせいか腹持ちがすごく良い。体重は少しずつ変化が。お腹が空かないせいかちょこちょこつまんでいた間食が減ってきたよう。15日目、朝から体調が良い日が増えたのでウォーキングをプラスしてみることに。筋肉量が増加してきた気も。18日目、今日はもち麦を多めに炊いて冷凍する仕込みを。もち麦が気に入って、夕食やランチにも取り入れるように。20日目、前日友人とランチに行って食べすぎたのに、体重変化なし。セカンドミールの効果かな。30日目、空腹もきつい運動もなく食べる量は増えたのに痩せられたのが本当に嬉しい!

《Diet Data》
身長:160cm
体重:57.4kg→55.3kg
体脂肪率:33.5%→32.7%
ウエスト:74cm→69cm

全体的に一回りほっそりしたけれど一番変化があったのが下っ腹やお腹周り。きつかったスカートがゆるく。便秘が改善したのも嬉しい変化。

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2022年『美ST』3月号掲載
撮影/オノデラカズオ、大瀬智和 ヘア・メーク/神谷真帆 フードスタイリスト/荻 ありす 取材/佐藤理保子 編集/浜野彩希

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