栄養管理士推薦・しっかり食べる派の【バランス朝ごはん】メニュー

1日の活力になる朝ごはんはしっかりと摂りたいもの。栄養管理士の麻生れいみさんに理想的な朝ご飯の献立を聞きました。しっかり朝ご飯を食べている美容ライターやアラフォー読者の朝ご飯のアイデアも紹介します。

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一日の活力源となる朝食をしっかり食べるのは、 美容と健康のためにもよいことです。写真の献立は、栄養バランスも優秀。五穀米は、白米に比べて吸収がゆるやかで、食物繊維やミネラル、ポリフェノールも補えます。味噌汁は、体を温め、睡眠中に枯渇した栄養素や水分を補給できるメニュー。鮭、卵、納豆と、たんぱく質を3種類から摂るのも◎。必須アミノ酸のバランスがほぼ完璧になります。分量は合計で手のひら1枚分を目安にしましょう。大根おろしに含まれるジアスターゼは胃の負担を和らげ、糖質の消化を助けます。 小松菜のお浸しは、カルシウム補給にも役立ち、レモンを加えることで食欲増進、リフレッシュ効果も。発酵食品のぬか漬け、ビタミンB群が摂れる海苔は、腸活にもお役立ち。食べ方は、なるべくゆっくり、よく噛んで。 血糖値の乱高下を防ぐため、食物繊維、たんぱく質、糖質の順で食べるようにしましょう。

納豆、キムチ、ヨーグルトを一緒に食べる3菌腸活メニュー。 納豆に出汁を入れてしっかり混ぜたら、そこにキムチ、ヨーグルトを入れて軽く混ぜます。アマニ油をプラスすることも。免疫力アップメニュー。

密閉袋にぬかと野菜を入れてぬか漬けを作れば、袋ごと揉んで作れてそのまま冷蔵庫保管が出来て便利です。気軽に作れて手がぬか臭くなるのも防げます。

はと麦は肌の潤いとキメを整えてマスク肌荒れを改善。発酵発芽玄米には整腸作用が。毎朝の美味しい美肌ごはんです。
【材料】米……2合　はと麦……大さじ1　発酵胚芽玄米……大さじ1　浸水時間30分

2021年『美ST』5月号掲載
撮影／土居麻紀子　フードスタイリスト／中山暢子　取材／伊藤由起、佐藤理保子、浦崎かおり　編集／小澤博子